Raus aus dem Hamsterrad: Stressbewältigung durch (Selbst-)Hypnose

Durch Hypnose – einem Trance-Zustand höchster Konzentration – soll der Zugang zu diesen Ressourcen wiedereröffnet werden. Der Hypnose-Zustand unterscheidet sich vom Alltags- Bewusstsein (siehe Tabelle) und ermöglicht das Erinnern und Nacherleben von Gedächtnisinhalten, die im Alltags- Bewusstsein vergessen sind. Hypnotherapie unterstützt also beim Wechseln in einen Bewusstseinszustand, in dem wir besser auf unsere Ressourcen zugreifen können.

Sven sieht im Fernsehen einen Bericht über Hypnose bei Stress und beschließt, einen Hypnotherapeuten aufzusuchen; dort berichtet er von seinem Problem. Der Therapeut fragt Sven, wie er sich wünscht, mit den beruflichen Herausforderungen umzugehen. Das erinnert Sven an ein früheres Hobby: Jonglieren – vielleicht könnte er die vielen Aufgaben wie Bälle jonglieren? Das erfordert Konzentration, aber auch spielerische Leichtigkeit. Der Therapeut bittet Sven, die Augen zu schließen, und leitet ihn an, in die Erinnerung an das Jonglieren einzutauchen. Sven ist gedanklich in Erinnerungen an das Jonglieren vertieft und nimmt seine Umgebung kaum noch wahr. Den Rest macht Sven im Prinzip allein: Er hat plötzlich die Idee, dass er seine Aufgaben nicht alle selbst erledigen muss. Wie beim Jonglieren könnte er nur Impulse geben und beobachten, wie diese Impulse von Kolleg*inn*en umgesetzt werden – wie die Bälle quasi „von alleine“ fliegen.

Beispiele für Trancephänomene in einer „Stress-Trance“

Körperliches Erstarren
Einen heißen Kopf bekommen
Ein kalter Schauer läuft über den Rücken
Starke Anspannung im Körper (z. B. der Nackenmuskulatur) wird nicht bemerkt
Ein Familienmitglied im Raum nicht wahrnehmen (sog. „negative Halluzination“) oder den mahnenden Chef im Raum wahrnehmen, ohne dass er da ist (sog. „positive Halluzination“)
Sich wieder „klein wie ein Kind fühlen“ und sich einem Problem gegenüber ohnmächtig fühlen
Einen sogenannten „Blackout“ haben
Rückfall in alte (schlechte) Gewohnheiten, die man eigentlich abgelegt hatte

Geht es auch ohne Therapie? – Selbst-Hypnose gegen Stress

Hypno-Therapeut*inn*en verstehen sich als Impulsgeber*innen: Sie leiten Ratsuchende an, eigene Ressourcen aufzuspüren und in den Hypnose-Zustand einzutauchen. Den Großteil der „Arbeit“ erledigen die Ratsuchenden jedoch selbst: Sie sind es, die die Lösung entwickeln, und auch das Eintauchen in den Hypnose-Zustand erfordert ihre aktive Mitarbeit. Hypnose ist also immer Selbsthypnose, Hypno-Therapeut*inn*en erleichtern die Selbsthypnose nur – so zumindest die Ansicht einiger Expert*inn*en (Alman & Lambrou, 2015). Geht es also auch ohne Therapie?

Es gibt verschiedene Techniken zur Selbst-Hypnose, die eigentlich jede*r lernen kann (viele Techniken sind z. B. bei Alman & Lambrou, 2015 verständlich erklärt). Sie helfen dabei, die bewusste Kontrolle etwas loszulassen, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten und die Empfänglichkeit für Selbstinstruktionen oder Bilder zu erhöhen (Alman, 2015). Wer direkt starten will, kann es mit der 5-4-3-2-1-Technik versuchen und sich zum Einstieg in eine Entspannungs-Trance führen (siehe Kasten). Anfangs übt man besser an einem ruhigen Ort (z. B. in der Natur oder im Lieblingssessel im Wohnzimmer) und im Sitzen – Liegen lädt zu leicht zum Einschlafen ein. Später kann man die eigenen Selbst-Hypnose-Fähigkeiten auch an anderen Orten trainieren: Bevor man aus dem geparkten Auto aussteigt, während man im Fitnessstudio Sport treibt oder in der Mittagspause bei der Arbeit. Ziel ist es, eigene Ressourcen systematisch zu aktivieren und so immer schneller aus der Problem- in die Lösungs-Trance zu wechseln.

Kasten: Selbst-Hypnose-Technik 5-4-3-2-1 nach Betty Erickson (vgl. Hilse, 2015)
Mit der 5-4-3-2-1-Technik kann man Selbst-Hypnose üben. Man sucht sich eine gemütliche, ruhige Position, nimmt die Umgebung bewusst wahr und beschreibt diese Wahrnehmungen laut oder in Gedanken:
•    1. Schritt: 5 x „Ich sehe…“ (z. B. die gegenüberliegende Wand, die Lampe), 5 x „Ich höre…“ (z. B. vorbeifahrende Autos, das Ticken der Uhr), 5 x „Ich spüre…“ (z. B. die Sitzfläche des Stuhles, die Füße am Boden)
•    2. Schritt: 4 x „Ich sehe…“, 4 x „Ich höre…“, 4 x „Ich spüre…“
•    …
Ist man nach diesen fünf Schritten „im Hier und Jetzt“ angekommen, kann man die Augen schließen und sich in Gedanken an einen Wohlfühlort begeben (z. B. den Strand im letzten Urlaub, wo man sich richtig entspannt hat). Nun kann man wieder neugierig sein, was man sieht, hört und spürt und sich dies genau wie mit offenen Augen vorsagen, um die Erfahrung (wieder-)zu aktivieren. So kann man sich mit eigenen Ressourcen verbinden und sich in eine Entspannungs-Trance führen. Je häufiger man übt, desto schneller erreicht man den Wohlfühlort. Dann kann man sich am Wohlfühlort gezielt Fragen zu seinem Problem stellen (z. B. Wie kann ich X und Y unter einen Hut bringen?“) – und darf gespannt sein auf die Lösungen, die entstehen.

Erinnerungshilfen können dabei unterstützen: So könnte sich unser fiktiver Sven Jonglierbälle auf dem Schreibtisch deponieren oder ein Jonglier-Bild auf das Armaturenbrett im Auto kleben. Solche Kleinigkeiten im Eine Person jongliert entspannt mit mehreren Bällen. Bild: moise_theodor via pixabay (https://pixabay.com/en/juggler-trick-apple-man-person-1216853/, https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/deed.en)Eine Person jongliert entspannt mit mehreren Bällen. Bild: moise_theodor via pixabay (https://pixabay.com/en/juggler-trick-apple-man-person-1216853/, https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/deed.en)Alltag sichern den Kontakt zu den eigenen Ressourcen – auch wenn der Stress-Tunnelblick mal wieder das Gesichtsfeld einschränkt.
Hypnose hat eine lange Geschichte – und kann doch bei „modernen“ Problemen helfen, z. B. bei Stress auf der Arbeit. Mit therapeutischer Anleitung oder als reine Selbst-Hypnose hilft sie, positive Erfahrungen zu reaktivieren und diese als Ressourcen zur Stressbewältigung zu nutzen. Mehr Informationen bietet das Portal www.hypnose.de – wissenschaftlich fundiert und seriös.

Literaturverzeichnis

Alman, B. (2015). Selbsthypnose. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 331-341). Berlin: Springer.

Alman, B. M., & Labrou, P. T. (2015). Selbsthypnose. Ein Handbuch zur Selbsttherapie. Heidelberg: Carl Auer Verlag.

Burghardt, S., Koranyi, S., Magnucki, G., Strauss, B., & Rosendahl, J. (2018). Non-pharmacological interventions for reducing mental distress in patients undergoing dental procedures: Systematic review and meta-analysis. Journal of Dentistry, 69, 22-31. doi: 10.1016/j.jdent.2017.11.005

Hagl, M. (2013). Zur Wirksamkeit von Hypnose und Hypnotherapie. Ein Forschungsbericht für die Jahre 2010 bis 2012. Hypnose-ZHH, 8, 145-181.

Häuser, W., Hagl, M., Schmierer, A., & Hansen, E. (2016). The efficacy, safety and applications of medical hypnosis: A systematic review of meta-analyses. Deutsches Ärzteblatt International, 113, 289-296.

Hilse, B. (2015). Zwänge. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in der Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 451-465). Berlin: Springer.

Lazarus, R. S. (1991). Cognition and motivation in emotion. American Psychologist, 46, 352-367.

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Peter, B. (1988). Milton H. Ericksons Weg der Hypnose. Hypnose und Kognition, 5, 46-53.Revenstorf, D. (2015a). Einführung. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in der Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 1-10). Berlin: Springer.

Revenstorf, D. (2015b). Trance und die Ziele und Wirkungen der Hypnotherapie. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in der Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 13-35). Berlin: Springer.

Techniker Krankenkasse (Hrsg.) (2016). Entspann dich, Deutschland! TK-Stressstudie 2016. Hamburg: Techniker Krankenkasse. Online verfügbar unter: https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/921466/Datei/3654/TK-Stressstudie%202016%20Pdf%20barrierefrei.pdf [Letzter Zugriff: 31.11.2017].

Zeyer R. (2015) Stress. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 409-419). Berlin: Springer.

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