Die ‚Fesseln‘ der Gewohnheit als Chance und Risiko am Beispiel der körperlichen Aktivität

Wie lange es dauert, bis ein Verhalten zu einer Gewohnheit – also automatisiert – wird, zeigt eine Studie von Lally, van Jaarsveld, Potts und Wardle (2009). 96 Probandinnen und Probanden wurden aufgefordert, ein Verhalten, das täglich durchführbar ist (z.B. 50 Sit-ups oder Walking), auszuwählen. Das gewählte Verhalten sollten sie immer in einem bestimmten situativen Kontext (z.B. nach dem morgendlichen Kaffee oder Frühstück) durchführen, um es fest mit diesem Reiz zu verknüpfen. Die Automatizität des Verhaltens wurde täglich über einen Fragebogen gemessen und auf einer Skala von 0 bis 42 erfasst; ein höherer Wert bedeutet, dass das Verhalten stärker automatisiert ist. Die Befunde zeigen einen asymptotischen Verlauf: Das heißt, die Automatizität stieg im Zeitverlauf zunächst stärker an und flachte dann bei etwa 95% des Maximalwertes Bis ein Verhalten stark automatisiert ist, dauert es laut einer Studie im Durchschnitt etwa zwei Monate, abhängig von der Komplexität des Verhaltens. Bild: tigerlily713 via pixabay (https://pixabay.com/de/photos/kalender-datum-zeit-monat-woche-660670/, CC: https://pixabay.com/de/service/license/)Bis ein Verhalten stark automatisiert ist, dauert es laut einer Studie im Durchschnitt etwa zwei Monate, abhängig von der Komplexität des Verhaltens. Bild: tigerlily713 via pixabay (https://pixabay.com/de/photos/kalender-datum-zeit-monat-woche-660670/, CC: https://pixabay.com/de/service/license/)der Messskala ab. Bis das Verhalten stark automatisiert war, dauerte es – je nach Komplexität des Verhaltens – zwischen 18 Tagen und einem Dreivierteljahr (254 Tage). Im Durchschnitt waren es gut zwei Monate (66 Tage) (Lally et al., 2009). Abbildung 2 zeigt beispielhaft die Kurvenverläufe der Automatizität für die Aktivitäten „50 Sit-ups nach dem morgendlichen Kaffee“ und „10 Minuten Walking nach dem Frühstück“ von zwei der 96 teilnehmenden Personen.

Eine starke Gewohnheit ändern

 Inaktivität ist in modernen Gesellschaften ein weit verbreitetes Problem. Eine große Zahl von Studien zeigt, dass Erwachsene bis zu zehn Stunden täglich sitzen (Owen, Sparling, Healy, Dunstan & Matthews, 2010). Für die allermeisten sind Inaktivität und eine sitzende Lebensweise zur Gewohnheit geworden. Das hat weitreichende Folgen sowohl für den Einzelnen, als auch für die Gesellschaft. Inaktivität ist mit kardio-vaskulären Erkrankungen (zum Beispiel Herzinfarkt), Stoffwechsel- (zum Beispiel Diabetes Typ 2) und Krebserkrankungen (zum Beispiel Dickdarmkrebs) assoziiert. Wie lassen sich die „Fesseln“ dieser riskanten Gewohnheiten abstreifen?

Die Antwort ergibt sich aus den oben beschriebenen Charakteristika einer Gewohnheit. Sollen Gewohnheiten aufgegeben werden, müssen der situative Kontext und das damit assoziierte Verhalten entkoppelt werden. Eine Gelegenheit dazu bieten teachable moments (Lazarus, 1993). Das sind Momente, in denen Personen besonders empfänglich für Veränderungen sind. Das kann zum Beispiel ein Umzug sein, ein Jobwechsel, die Geburt eines Kindes oder auch eine ärztliche Diagnose, die bedrohlich wirkt. Durch die kontextuelle Veränderung werden gefestigte Verknüpfungen von Reiz und Reaktion bewusst oder sogar ‚gelockert‘. Werden sie bewusst, nimmt die Bereitschaft zu, sich über die Gefahren eines inaktiven Lebensstils zu informieren und sich vorzunehmen, zukünftig aktiver zu sein.

Steht keine derartige Veränderung an, muss eine Person lernen, ihren typischen situativen Kontext, der sie immer wieder zu einem bestimmten Verhalten veranlasst, zu kontrollieren. Bei dieser Stimuluskontrolle werden Reize, die eine (unerwünschte) Reaktion hervorrufen, identifiziert und anschließend entfernt oder bewusst gemieden. Der Fernsehapparat im Wohnzimmer (Reiz), der zu mehrstündigem fernsehen veranlasst (Reaktion), könnte für eine Zeit aus der Wohnung entfernt werden. Da Gewohnheiten automatisiert ablaufen, können Reize aber nicht ohne zusätzlichen kognitiven Aufwand identifiziert werden. Durch vigilant monitoring kann das eigene Verhalten bewusst gemacht werden. Dazu dienen etwa halblaute Befehle oder lautes Denken („Ich werde darauf achten, meine Arbeit am Schreibtisch nach einer Stunde zu unterbrechen und einige Schritte umhergehen“). Quinn, Pascoe, Wood und Neal (2010) zeigten in einer Tagebuch- und einer experimentellen Studie, dass das bewusste Überwachen des eigenen Verhaltens die Aufmerksamkeit auf eine ungewollte Verhaltensreaktion erhöht. Dadurch wird deren Ausführung gehemmt. Das Hemmen eines unerwünschten, riskanten Verhaltens bedeutet aber noch nicht den Aufbau eines erwünschten Verhaltens. Hier kann man sich die Merkmale von Gewohnheiten zu nutze machen. Sie entstehen, wenn eine Reiz-Reaktionsverbindung entwickelt wird. Zum Beispiel könnte eine Person darauf hinarbeiten, mittwochs nach Feierabend (Reiz) eine Bushaltestelle später einzusteigen (Reaktion) um eine längere Strecke zu Fuß zu gehen. Anfänglich sind Implementierungsintentionen dafür eine hilfreiche Selbstregulationsstrategie (Bayer, Achtziger, Gollwitzer & Moskowitz, 2009). Eine Implementierungsintention spezifiziert eine konkrete Absicht einer Person, wann, wo und wie sie eine Handlung ausführen möchte, um ein Ziel zu erreichen. Solche Intentionen enthalten „Wenn-dann-Pläne“: „Wenn“ steht für einen bestimmten Kontext, „dann“ für eine konkrete Handlung, die mit diesem Kontext verknüpft werden soll: „Wenn ich mittwochs Feierabend habe, dann gehe ich bis zur übernächsten Haltestelle und steige dort in den Bus.“ Nach vielfach wiederholter Ausführung löst die Situation die dazu passende Handlung automatisch aus. Das Verhalten ist zu einer Gewohnheit geworden (Verplanken & Wood, 2006).

Fazit

Unser Alltag wird von Gewohnheiten dominiert. Wir reagieren unbewusst und automatisch und entlasten dadurch unseren kognitiven ‚Apparat‘. Das erscheint solange unproblematisch als das Verhalten uns nicht Soll ein Verhalten geändert werden, wird dies durch die Charakteristika der Gewohnheit erschwert. Bild: Studio32 via pixabay (https://pixabay.com/de/photos/papier-buch-laptop-bildung-3052246/, CC: https://pixabay.com/de/service/license/)Soll ein Verhalten geändert werden, wird dies durch die Charakteristika der Gewohnheit erschwert. Bild: Studio32 via pixabay (https://pixabay.com/de/photos/papier-buch-laptop-bildung-3052246/, CC: https://pixabay.com/de/service/license/)gefährdet oder stört. Soll das Verhalten aber geändert werden, wird dies durch die Charakteristika einer Gewohnheit erschwert: (1) die Verknüpfung von Kontext und Verhalten, (2) die Stärke dieser Verknüpfung und (3) die Automatizität der Reaktion. Wie Horace Mann so treffend beschrieben hat: Viele Fäden haben ein festes Seil gesponnen.

Gewohnheiten lassen sich aufbrechen, in dem man die verhaltensauslösende Situation identifiziert, sie kontrolliert und schließlich verändert. Bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird braucht es Zeit und zunächst kognitiven Aufwand. Das neue Verhalten muss bewusst gesteuert und wiederholt mit einer dazu passenden Situation verknüpft werden.

Literaturverzeichnis

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