Wo ist bloß gerade meine Willenskraft geblieben? Das Kraftspeichermodell der Selbstkontrolle

von Alex Bertrams

Warum gelingt es uns im einen Moment Versuchungen zu widerstehen, uns zu unangenehmen Tätigkeiten zu überwinden, unsere Emotionen zu kontrollieren und unsere Aufmerksamkeit zu steuern, während all dies zu einem anderen Zeitpunkt missglückt? Also, warum können wir im einen Moment unser Erleben und Verhalten willentlich in angemessene Bahnen lenken, sind aber zu einem anderen Zeitpunkt „willensschwach“? Eine Antwort hierauf gibt das Kraftspeichermodell der Selbstkontrolle. Dieses besagt, dass die erfolgreiche Ausübung willentlicher Handlungen von der momentanen Verfügbarkeit eines begrenzten Vorrats an geistiger Willenskraft abhängt. Ist dieser Vorrat durch vorangegangene Willenshandlungen momentan erschöpft, werden weitere willentliche Handlungen vorübergehend mit geringerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich ausgeführt.

Es dürfte nahezu jedem vertraut vorkommen: Man nimmt sich etwas vor, hält es eine Weile durch und scheitert dann schließlich in einem schwachen Moment. Ein prototypisches Beispiel sind die beherzten aber zumeist erfolglosen Vorsätze zum neuen Jahr, abzunehmen, mit dem Rauchen aufzuhören und insgesamt einfach gesünder zu leben.

Spätestens nach ein paar Tagen nimmt eine Verlockung (in diesem Fall beispielsweise eine Tafel Schokolade) die Überhand und die guten Vorsätze sind im wahrsten Sinne des Wortes gegessen.

Auswirkungen akuter Willensschwäche findet man auch in anderen Bereichen des Lebens. Kennen Sie das? Man sitzt vor dem Fernseher, lässt sich von etwas mäßig Interessantem berieseln, ist dabei innerlich von Sorgen gequält, weil man eigentlich schon seit Stunden eine wichtige Hausarbeit, einen Arbeitsbericht oder die Steuererklärung abarbeiten müsste, kriegt den Hintern aber nicht hoch. (Der Autor dieser Zeilen kennt das.) Oder man kann seine Frustration nach ein paar Fehlschlägen nicht mehr überwinden und schafft es daher nicht, mit einer unangenehmen Aufgabe fortzufahren. Oder man kriegt es nicht hin, vor einem dreisten Vorgesetzten seine Verärgerung zu verbergen. Oder es misslingt einem, die Aufmerksamkeit auf die Prüfung zu fokussieren und man beschäftigt sich stattdessen mit der Angst, kläglich in selbiger zu versagen. Man weiß zwar oft, was man machen sollte, welches Verhalten vernünftig wäre, und man möchte es ja eigentlich auch gerne umsetzen, aber irgendwie fehlt eben gerade in diesem Moment die Willenskraft dafür. Dann wundert man sich, weshalb es einem zu einem anderen Zeitpunkt schon einmal besser gelang, sich zu beherrschen. Schließlich fand man da Schokolade ja auch nicht weniger lecker, Steuererklärungen weniger nervtötend, Fehlschläge weniger frustrierend, den Vorgesetzten weniger dreist und Prüfungen weniger Angst einflößend. Von einer generellen Willensschwäche kann also nicht die Rede sein. Was also steckt hinter den „schwachen Momenten“?

Selbstkontrolle und das Kraftspeichermodell

Eine einfache Antwort bieten der renommierte Sozialpsychologe Roy Baumeister von der Florida State University und seine Kollegen. Als Baumeister zusammen mit Todd Heatherton und Diane Tice 1994 die Forschungsliteratur sichtete, entdeckten sie vielfältige Hinweise darauf, dass die erfolgreiche Ausübung von willentlichen Handlungen tatsächlich von der momentanen Verfügbarkeit einer Art mentalen Kraft abzuhängen scheint. Baumeister und Kollegen benutzen für die Art von willentlichen Handlungen, auf die ich mich in diesem Artikel beziehe, den Begriff Selbstkontrolle (synonym auch Selbstregulation), was allgemein als die willentliche Unterdrückung oder Veränderung der eigenen vorherrschenden Reaktionstendenzen definiert werden kann. Wie Mark Muraven, Dianne Tice und Roy Baumeister (1998) später im Kraftspeichermodell, auch Ressourcenmodell der Selbstkontrolle genannt, ausführten, benötigt und erschöpft die Ausübung von Selbstkontrolle Willenskraft aus einem begrenzten Kraftspeicher.

Deshalb steht für nachfolgende Selbstkontrolle weniger Willenskraft zur Verfügung, mit der Folge, dass die Selbstkontrollleistung sinkt bzw. erfolgreiche Selbstkontrolle weniger wahrscheinlich wird. Gemäß dem Modell hängen verschiedene Formen der Selbstkontrolle alle von demselben Kraftspeicher ab; das heißt, einer leckeren Versuchung zu widerstehen sollte dieselbe Art von Willenskraft aus demselben Kraftspeicher benötigen wie die Kontrolle der eigenen Aufmerksamkeit.

Empirische Überprüfung des Kraftspeichermodells - Nur nicht an den weißen Bären denken

Mittlerweile unterstützt eine Vielzahl empirischer Studien die Annahme, dass erfolgreiche Selbstkontrolle von der Verfügbarkeit mentaler Willenskraft abhängt. Man verglich in mehreren Experimenten die Selbstkontrollleistung von VersuchsteilnehmerInnen, die gerade zuvor schon in anderer Form Selbstkontrolle ausgeübt hatten, mit der Selbstkontrollleistung von VersuchsteilnehmerInnen, die zuvor keine Selbstkontrolle ausgeübt hatten. Es zeigte sich, dass die VersuchsteilnehmerInnen, die sich vorher selbstkontrolliert hatten, verglichen mit den anderen VersuchsteilnehmerInnen, schlechter in einer nachfolgenden Selbstkontrollaufgabe abschnitten.

Zum Beispiel wurde ein Teil der VersuchsteilnehmerInnen in einem Experiment von Muraven, Tice und Baumeister (1998) instruiert, jeden Gedanken an einen weißen Bären willentlich zu unterdrücken, während sie sechs Minuten lang ihren eigenen Gedankenfluss niederschrieben. Dadurch drängte sich der Gedanke an den Bären natürlich immer wieder auf – es musste also stetig Selbstkontrolle ausgeübt werden, um ihn wegzuschieben.

Die anderen VersuchsteilnehmerInnen wurden hingegen nicht instruiert, ihre Gedanken zu kontrollieren (d.h. keine Selbstkontrolle). Danach sollten alle VersuchsteilnehmerInnen gleichermaßen an mehreren Problemlöseaufgaben arbeiten, konnten aber jederzeit nach eigenem Ermessen mit der Bearbeitung aufhören. Was die VersuchsteilnehmerInnen nicht wussten: Die Aufgaben waren unlösbar. Daher dürften die Aufgaben nach den ersten Fehlversuchen nach und nach frustrierender geworden sein und der Drang, aufzugeben, dürfte stetig gewachsen sein. Man kann davon ausgehen, dass ab einem gewissen Zeitpunkt eine gehörige Portion Willen bzw. Selbstkontrolle aufgebracht werden musste, um trotzdem weiter nach der Lösung zu suchen. Wie erwartet gaben die VersuchsteilnehmerInnen, die zuvor alle Gedanken an einen weißen Bären unterdrückt hatten, schneller auf als die anderen VersuchsteilnehmerInnen. Dieser Befund wurde im Sinne des Kraftspeichermodells so interpretiert, dass die willentliche Kontrolle des eigenen Gedankenstroms („Nicht an einen weißen Bären denken!“) Willenskraft verbrauchte, so dass im Nachhinein weniger Willenskraft übrig war, um die Frustration beim Problemlösen zu überwinden.

Um Missverständnissen vorzubeugen: Es ist ausgesprochen unwahrscheinlich, dass die VersuchsteilnehmerInnen, die den Gedanken an den Bären unterdrückten, eine vollständige Erschöpfung jeglicher Willenskraft erfuhren. In diesem Fall hätten sie ja regelrecht Sklaven ihrer Impulse werden müssen und vermutlich gar nicht erst versucht, die folgenden Problemlöseaufgaben zu bearbeiten; sie hätten wohl eher den Laborraum unmittelbar verlassen, um sich hemmungslos etwas Vergnüglicherem hinzugeben. Es ist stattdessen davon auszugehen, dass es in dem eben geschilderten Experiment (sowie in den Experimenten, die im Folgenden noch genannt werden sollen) lediglich zu einer relativen Erschöpfung der Willenskraft kam: Die momentane Willenskraft war aufgrund der Unterdrückung des Gedankens an den Bären im Vergleich zu der ansonsten verfügbaren Willenskraft um eine gewisse Menge reduziert – aber eben sicherlich nicht vollkommen aufgebraucht. Wie das Experiment von Muraven und Kollegen (1998) sowie viele weitere Experimente zeigen, macht sich bereits eine solche relative Einbuße an Willenskraft messbar im Verhalten und in der Selbstkontrollleistung bemerkbar. Man sollte jedoch nicht meinen, dass Menschen nach sechs Minuten Gedankenunterdrückung jede Möglichkeit verlieren, ihr Verhalten willentlich zu steuern.

Weitere Befunde zu verschiedenen Verhaltensbereichen

Im Laufe der letzten Jahre wurde das Kraftspeichermodell erfolgreich auf verschiedenste menschliche Verhaltensbereiche angewendet. So zeigte die leider verstorbene deutsche Forscherin Tanja Stucke von der Universität Gießen zusammen mit Roy Baumeister (2006), dass VersuchsteilnehmerInnen, deren Willenskraft kurz zuvor (teilweise) erschöpft worden war, aggressiver auf einen provozierenden Versuchsleiter reagierten als nicht-erschöpfte VersuchsteilnehmerInnen. Ohne ausreichende Willenskraft konnten die erschöpften VersuchsteilnehmerInnen ihre aggressiven Impulse anscheinend schlechter im Zaum halten. Weitere Hinweise dafür, dass momentan reduzierte Willenskraft zu unangemessenem Verhalten im zwischenmenschlichen Miteinander führen kann, fand Kathleen Vohs gemeinsam mit ihren Kollegen Roy Baumeister und Natalie Ciarocco (2005). Beispielsweise deuten die Befunde eines ihrer Experimente an, dass es Menschen mit erschöpfter Willenskraft weniger gut gelingt als nicht-erschöpften, den eigenen Rededrang zu beherrschen. Sollten Sie also irgendwann einmal gesagt bekommen, dass Sie heute ohne Punkt und Komma reden und niemanden zu Wort kommen lassen, wissen Sie nun, woran das liegen könnte. Ein anderes Forschungsprojekt von Kathleen Vohs, diesmal in Zusammenarbeit mit Ronald Faber (2007), erbrachte, dass im Zustand erschöpfter Willenskraft dem Impuls Geld auszugeben, weniger Widerstand entgegen gesetzt werden kann. Befindet man sich just in einem Einkaufszentrum, wenn dem Willen die Kraft ausgeht, kann das also richtig teuer werden.

Wilhelm Hofmann von der Universität Würzburg demonstrierte gemeinsam mit Wolfgang Rauch und Bertram Gawronski (2007) anhand eines Beispiels die Bedeutung des Kraftspeichermodells für das Gesundheitsverhalten. Dabei gingen sie noch etwas präziser vor als die Forscher in den gerade beschriebenen Experimenten, da sie auch berücksichtigten, wie stark der Impuls, den es willentlich zu unterdrücken galt, für die jeweilige Person in ihrer Studie überhaupt war. VersuchsteilnehmerInnen bekamen während der Untersuchung die Gelegenheit, leckere, aber bei höherem Konsum ungesunde, Schokokugeln zu essen. Die VersuchsteilnehmerInnen, deren Willenskraft vorher durch eine Selbstkontrollaufgabe erschöpft worden war, aßen erwartungsgemäß umso mehr Schokokugeln, je stärker ihr innerer Impuls war, solche Schokokugeln zu essen. Dieser Zusammenhang fand sich jedoch nicht bei den nicht-erschöpften VersuchsteilnehmerInnen; in dieser Gruppe aßen die TeilnehmerInnen mit stärkerem Essimpuls keine größere Menge Schokokugeln als diejenigen mit schwächerem Essimpuls. Bei reduzierter Willenskraft war das Essverhalten der VersuchsteilnehmerInnen also eher von ihren Impulsen geleitet als willentlich gesteuert. War die Willenskraft dagegen nicht durch eine vorangegangene Selbstkontrollaufgabe reduziert, gaben die VersuchsteilnehmerInnen ihren Essimpulsen, sofern vorhanden, wohl willentlich Contra. Zusätzlich maßen Hofmann und Kollegen, wie sehr die VersuchsteilnehmerInnen normalerweise bestrebt waren, ihr Essverhalten zu zügeln, um auf ihr Gewicht zu achten. Bei den VersuchsteilnehmerInnen mit erschöpfter Willenskraft zeigte sich, dass sie tendenziell umso mehr(!) Schokokugeln aßen, je stärker sie für gewöhnlich auf kontrolliertes Essverhalten Wert legten. Bei nicht-erschöpften VersuchsteilnehmerInnen fand sich dagegen der umgekehrte Zusammenhang – das heißt, dass diejenigen Personen weniger Schokokugeln aßen, die auch sonst das Ziel verfolgten, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Eine Interpretation dieser Befunde ist, dass es Selbstkontrolle und somit Willenskraft benötigt, Essimpulsen zu widerstehen und seinen Ernährungsstandards gerecht zu werden. Bei momentan verringerter Willenskraft übernehmen die Essimpulse das Kommando und beste Ernährungsabsichten können vorübergehend zusammenbrechen oder gar ins Gegenteil kippen. Ähnliche Befunde wie Hofmann und Kollegen fanden Friese, Hofmann und Wänke (2008) auch für einen anderen Bereich des Gesundheitsverhaltens, nämlich den Konsum von Alkohol.

Ansätze für erfolgreiche Selbstkontrolle

Muraven und Kollegen (1998) wiesen bereits darauf hin, dass man nicht versuchen sollte, zu viele gute Absichten auf einmal umzusetzen, was positive Veränderungen der eigenen Lebensweise angeht. Dabei würden sich natürlich die Anforderungen an die Willenskraft vervielfachen, wodurch Momente erschöpfter Willenskraft häufiger werden würden. Dadurch würde wiederum die Wahrscheinlichkeit sinken, überhaupt eine positive Veränderung umsetzen zu können. Wenn Sie ihre Ernährung also löblicherweise auf gesund umstellen wollen, konzentrieren Sie am Besten erst einmal Ihre ganze Willenskraft auf dieses eine Vorhaben und nicht noch zusätzlich auf den Nikotinentzug oder Ähnliches. Irgendwann ist die neue Ernährungsweise zur Routine geworden und die Gier auf ungesunde Lebensmittel abgeflaut. Dann sind die Anforderungen an die Willenskraft nicht mehr so groß und die schwachen Momente etwas weniger gefährlich, so dass das nächste Vorhaben (z.B. mit dem Rauchen aufzuhören) mit ausreichender Kraft angegangen werden kann.

Ich halte fest: Für den angemessenen Umgang mit sich selbst und anderen benötigen Menschen Willenskraft, die aber leider nur in begrenztem Ausmaß vorhanden ist. Das Ausüben von Willenshandlungen (bzw. Selbstkontrolle) erschöpft Teile der begrenzt vorhandenen Willenskraft; deshalb scheitern nachfolgende Willenshandlungen mit höherer Wahrscheinlichkeit, da für sie momentan die Willenskraft fehlt. Weil Willenskraft so eine wichtige Rolle für sinnvolles Verhalten zu spielen scheint, haben sich Forscher natürlich auch damit auseinander gesetzt, wie man deren Erschöpfung vermeiden kann bzw. wie erschöpfte Willenskraft wiederhergestellt werden kann.

Mehrere Trainingsstudien deuten an, dass häufig und regelmäßig ausgeübte Selbstkontrolle den Willenskraftspeicher weniger anfällig für Erschöpfung werden lässt – das heißt, dass man ausdauernder Selbstkontrolle ausüben kann (einen Überblick über die diesbezüglichen Studien liefern Baumeister, Gailliot, DeWall und Oaten, 2006). Hier bietet sich der bildhafte Vergleich mit einem Muskel an (eine Metapher, die tatsächlich gerne von Baumeister und seinen Kollegen benutzt wird): Ein untrainierter Muskel verliert bei Anstrengungen schnell Kraft und wird dadurch erschöpft. Entsprechend erschöpft anstrengende Selbstkontrolle die Willenskraft. Wird ein Muskel aber regelmäßig beansprucht, passt er sich nach und nach den Anforderungen an, mit der Folge, dass er schließlich deutlich länger über Kraft verfügt. Genauso scheint es sich auch mit der Willenskraft zu verhalten. Eine selbstdisziplinierte Lebensweise lohnt sich also, denn sie stärkt die Willenskraft.

Das Rezept gegen einen bereits erschöpften Willenskraftspeicher ist denkbar einfach: Erholung. Diesbezüglich zeigten James Tyler und Kathleen Burns (2008), dass schon drei Minuten aktiver Entspannung kurz zuvor erschöpfte Willenskraft anscheinend wieder auffrischen können. Dieser Befund spricht für den effektiven Nutzen kurzer gezielter Entspannungsübungen, wie sie sich beispielsweise im autogenen Training finden. Gerade in Lebensphasen, die durch vermehrte Willensanstrengungen gekennzeichnet sind (z.B. bei einer Umstellung der Ernährungsweise), könnten derartige Entspannungsverfahren eine sinnvolle Strategie darstellen, um die nötige Willenskraft verfügbar zu halten.

Abschließend möchte ich gerne noch darauf hinweisen, dass die Befunde zum Kraftspeichermodell demonstrieren, dass keiner von uns durchgängig dieselbe Person ist. Genauso wie wir je nach den Gegebenheiten mal fröhlich und mal traurig, mal entspannt und mal aufgedreht sind, sind wir mal voller Willenskraft und mal willensschwach. Wenn also demnächst die Tafel Schokolade wieder einmal „stärker“ als Sie gewesen sein sollte, dürfen Sie mit Recht behaupten ‚Mir fehlte einfach gerade die Kraft zu widerstehen’. Aber nicht gleich die guten Ernährungsvorsätze komplett über Bord werfen! Nach kurzer Erholung können Sie ihre Absichten schon wenig später mit neuer Kraft weiterverfolgen.

Literaturverzeichnis

Baumeister, R. F., Gailliot, M., DeWall, C. N. & Oaten, M. (2006). Self-regulation and personality: How interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior. Journal of Personality, 74, 1773-1801.
Baumeister, R. F., Heatherton, T. F. & Tice, D. M. (1994). Losing control: How and why people fail at self-regulation. San Diego, CA: Academic Press.
Baumeister, R. F., Vohs, K. D. & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 16, 351-355.
Friese, M., Hofmann, W. & Wänke, M. (2008). When impulses take over: Moderated predictive validity of explicit and implicit attitude measures in predicting food choice and consumption behaviour. British Journal of Social Psychology, 47, 397-419.
Hofmann, W., Rauch, W. & Gawronski, B. (2007). And deplete us not into temptation: Automatic attitudes, dietary restraint, and self-regulatory resources as determinants of eating behavior. Journal of Experimental Social Psychology, 43, 497-504.
Muraven, M., Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1998). Self-control as limited resource: Regulatory depletion patterns. Journal of Personality and Social Psychology, 74, 774-789.
Stucke, T. S. & Baumeister, R. F. (2006). Ego depletion and aggressive behavior: Is the inhibition of aggression a limited resource? European Journal of Social Psychology, 36, 1-13.
Tyler, J. M. & Burns, K. C. (2008). After depletion: The replenishment of the self’s regulatory resources. Self and Identity, 7, 305-321.
Vohs, K. D., Baumeister, R. F. & Ciarocco, N. J. (2005). Self-regulation and self-presentation: Regulatory resource depletion impairs impression management and effortful self-presentation depletes regulatory resources. Journal of Personality and Social Psychology, 88, 632-657.
Vohs, K. D. & Faber, R. J. (2007). Spent resources: Self-regulatory resource availability affects impulse buying. Journal of Consumer Research, 33, 537-547.

Ausgabe 1 2010