Raus aus dem Hamsterrad: Stressbewältigung durch (Selbst-)Hypnose

von Timo Kortsch & Gordon Grabert

Stress – wer hat den nicht? Stress gehört zum Leben; sind wir aber zu häufig oder über zu lange Zeit gestresst, verbaut er uns den Zugang zu unseren Ressourcen – also zu den Kompetenzen, Fähigkeiten und Stärken, die wir gerade dann am dringendsten bräuchten. Das geht soweit, dass wir sogar vergessen, uns zu erholen. Stress engt die Aufmerksamkeit ein und beschert uns eine Art Tunnelblick. Die gute Nachricht: Hypnose kann die Aufmerksamkeit wieder „auf Spur“ bringen. Das erkannten schon die Begründer der modernen Hypnose – allen voran der amerikanische Psychologe und Psychiater Milton Erickson.

Was ist Stress und wie verändert er Denken, Fühlen und Handeln?

Immer komplexere Aufgaben, ständige Erreichbarkeit, Zeit- und Termindruck, rasanter technologischer Wandel – die (Arbeits-)Welt stellt hohe Anforderungen an unsere Psyche. Dieser Wandel bietet Chancen und … stresst. Ganz erheblich sogar: Mehr als 60 Prozent der Deutschen berichteten in einer Studie der Techniker Krankenkasse (2016), dass sie beruflich oder privat Stress erleben.

So geht es auch Sven, dem Akteur in unserem (fiktiven) Fall: Seine Arbeit macht ihm Spaß und er ist gut in seinem Job. Vor zwei Monaten ist ein großes Projekt gestartet, auf das er sich gefreut hatte. Aber jetzt fühlt er sich wie im Hamsterrad. Die Arbeit ist zur Belastung geworden und macht nur noch selten Spaß. Und selbst die Freizeit mit seiner Familie kann er nicht mehr recht genießen: Er ist gestresst und wird das Gefühl nicht los, auch nach Feierabend noch Dinge für die Arbeit erledigen zu müssen. Selbst im Schlaf kann er sich nicht erholen und wacht morgens immer öfter gerädert auf.

Wie ist es dazu gekommen, dass Sven seine Arbeit als belastend und stressig erlebt? Das Transaktionale Stressmodell (Lazarus & Folkman, 1987; Lazarus, 1991) erklärt das so: Stress entsteht durch die Bewertung einerBild 1: Eine gestresste Person rauft sich die Haare. Situation. Haben wir das Gefühl, den Anforderungen gewachsen zu sein, bleibt Stress aus. Fähigkeiten und Wissen, aber auch soziale Unterstützung durch Familie und Freunde sind Ressourcen, die uns vor Stress schützen. Haben wir das Gefühl, nicht ausreichend mit Ressourcen versorgt zu sein, kann Stress entstehen. Ein neues Projekt, das mit vielen neuen Anforderungen gleichzeitig auf uns einprasselt – da fällt die Bilanz zwischen Anforderungen und Ressourcen schnell mal negativ aus. Was passiert, wenn Stress aufkommt? – Der Körper schaltet auf Alarm, um Energien zur Stressbewältigung freizusetzen. Das sympathische Nervensystem und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse werden aktiviert und steigern unsere Leistungsfähigkeit: Sie beschleunigen die Atmung, lassen das Herz schneller schlagen, setzen die Muskeln unter Spannung und fördern die Durchblutung (Zeyer, 2015). Die Aufmerksamkeit engt sich ein und fokussiert auf die Bedrohung. Alles kurzfristig sehr hilfreich – was aber, wenn Stress länger anhält und uns keine Auszeit vergönnt ist? Dann kann Stress nicht nur zu körperlicher Erschöpfung führen, sondern – fatalerweise – auch die Wahrnehmung noch vorhandener Ressourcen reduzieren. Man fühlt sich wie im Hamsterrad und gerät in eine Abwärtsspirale, an deren Ende Burnout und Depression lauern.

Zu Beginn des Projektes war Sven hochmotiviert und hat gerne auch mal Überstunden gemacht oder Zusatzaufgaben übernommen. Erst waren das Ausnahmen; jetzt sind sie zur Regel geworden. Das läuft nun schon zwei Monate so und Sven fühlt sich für alles verantwortlich. Nach der Arbeit will er nur noch seine Ruhe haben. Entspannung findet er aber selbst in der Freizeit nicht mehr: Die Gedanken kreisen um die Arbeit und rauben ihm den Schlaf – für Sport und andere Hobbys reicht die Energie schon längst nicht mehr.

Altes Wissen für aktuelle Probleme? – Hypnose gegen Stress

Wer gestresst ist, will sich oft nur entspannen – und kommt doch nicht zur Ruhe. Innere Unruhe, Fahrigkeit, Tunnelblick und Gereiztheit sind ständige Begleiter. Dagegen klingen die Wirkungen der modernen Hypnose vielversprechend: Umgebungsreize treten in den Hintergrund; Konzentration, Beruhigung und positive Gefühle bekommen Raum; die Körperwahrnehmung verändert sich (Revenstorf, 2015b). Vergleichbare Zustände findet man in der Meditation, in Tagträumen oder im „Flow“, der als völlige Vertiefung und restloses Aufgehen in einer Tätigkeit erlebt wird. Hier ist der Kontakt zu unbewussten Ebenen des Gehirns hergestellt. Mit moderner Hypnose kann man sich gezielt in einen solchen Zustand versetzen, um beispielsweise Bilder vergangener Erfolge wachzurufen. Mit diesen inneren Bildern werden auch deren Begleiterscheinungen aktiviert – ein Gefühl von Kompetenz (kognitive Reaktionen) und die stolze Haltung (körperliche Reaktionen). Die Verbindung zu den eigenen Ressourcen ist wiederhergestellt.

Mit Hypnose wurden schon im Altertum körperliche oder psychische Leiden behandelt (Revenstorf, 2015a). Daraus mag später die Vorstellung von hypnotisierenden Gestalten entstanden sein, die kraft ihres Pendels jede beliebige Person willenlos machen können. Ganz anders die moderne Hypnose: Ratsuchende sind Partner*innen auf Augenhöhe und werden als sich-selbstorganisierende Systeme respektiert; Therapeutinnen und Therapeuten geben lediglich Anstöße, sich neu zu sortieren (Revenstorf, 2015a). Die Ratsuchenden haben das letzte Wort, ob und wie sie diese Anregungen aufgreifen.

Der amerikanische Psychologe und Psychiater Milton H. Erickson (1901-1980) hat wichtige Grundsteine für die moderne Hypnose gelegt. Im Alter von 17 Jahren erkrankte er an Kinderlähmung und schien völlig bewegungsunfähig. Irgendwann bemerkte er, dass er dennoch seinen Schaukelstuhl zum Schaukeln bringen konnte – durch das intensive Erinnern an vergangene aktive Lebenserfahrungen wie Herumtollen oder auf Bäume klettern. Die Erinnerungen schienen seine Nervenbahnen zu stimulieren und Körperfunktionen zu reaktivieren (Peter, 1988). In seiner Studienzeit befasste sich Erickson dann intensiv mit Hypnose: Er entwickelte und übte unterschiedliche Techniken und legte besonderen Wert auf individuelle Ansätze – entgegen der vorherrschenden Lehrmeinung, die Standardmethoden bevorzugte. Die Arbeiten von Erickson beförderten die Renaissance der Hypnose ab den 1970er Jahren: Hypnose erhielt Eingang in verschiedene Therapieschulen und die Therapeut*inn*en organisierten sich in Hypnosegesellschaften.

Klingt toll, aber hält Hypnose auch einer wissenschaftlichen Prüfung stand? Wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit finden sich vor allem in der Medizin. So können mit Hypnose Schmerzen reduziert und Symptome des Reizdarmsyndroms gemildert werden; außerdem ist sie nützlich bei medizinischen Eingriffen (Hagl, 2013; Häuser, Hagl, Schmierer, & Hansen, 2016). So kann Hypnose beispielsweise Ängste bei Zahnbehandlungen verringern ( Metaanalyse von Burghardt, Koranyi, Magnucki, Strauss & Rosendahl, 2017) – passend dazu ist die Hypnotherapie eine beliebte Zusatzausbildung in der Zahnmedizin. Es gibt also Hinweise darauf, dass Hypnose psychische Symptome positive beeinflussen kann – z. B. Ängste bei Zahnbehandlungen. Ob sich das auf die Behandlung von psychischen Störungen übertragen lässt, ist noch unklar – hier ist weitere Forschung nötig (Hagl, 2013).

Sven hat das Gefühl, dass es so nicht weitergehen kann. Er möchte unbedingt etwas ändern. Aber sosehr er sich auch anstrengt, sich auf schöne Erlebnisse zu konzentrieren und sich zu entspannen – die Gedanken an die Arbeit kommen schnell zurück und mit ihnen die Anspannung.

Den Tunnelblick erweitern: Von der Problem- in die Lösungs-Trance

Trance-ähnliche Zustände entstehen im Alltag öfter als man denkt – allerdings meist unwillkürlich und auch nicht immer in die gewünschte Richtung wie in einer „Stress-Trance“ (siehe Tabelle). Das Umfeld wird teilweise ausgeblendet („dissoziiert“) und alles konzentriert sich auf eine Sache: Man verfolgt wie gebannt ein spannendes Fußballspiel, geht völlig im Konzert der Lieblingsband auf oder verliert sich geradezu in einer Bild 2: Eine gehetzte Person. Tätigkeit – z. B. als Chirurg*in bei einer mehrstündigen Operation. In unserem Fallbeispiel ist Sven ebenfalls in eine Art Trance geraten – in diesem Fall in eine unerwünschte Trance, die auf die Arbeit und anstehende Aufgaben fokussiert, und damit auf Probleme. Andere Dinge dringen gar nicht mehr ins Bewusstsein oder werden nur noch am Rande wahrgenommen. Der fiktive Sven befindet sich in einer „Problem-Trance“. Er könnte von moderner Hypnose profitieren: Sie versucht, vom Problem auf mögliche Lösungen zu lenken und so Ressourcen zu (re-)aktivieren (Zeyer, 2015). Verschiedene Techniken erleichtern den Einstieg in eine solche „Lösungs-Trance“.

Hypnose ist dabei ein sogenannter „ressourcen-orientierter Ansatz“ und geht davon aus, dass Menschen die nötigen Ressourcen besitzen, um ihre Probleme zu lösen: zum Beispiel in Form der Lösung eines ähnlichen Problems in der Vergangenheit. Der Stress-Tunnelblick versperrt jedoch den Zugang zu diesen Ressourcen und nützliche Erfahrungen werden nicht abgerufen. Stress-Symptome (z. B. (vor-)schnelles Entscheiden) werden in ressourcen-orientierten Ansätzen nicht grundsätzlich negativ gesehen, sondern als kreativer Lösungsversuch – der allerdings aktuell mit Nachteilen (z. B. Übersehen von besseren Alternativen) verbunden ist und so zum Problem wird.

Durch Hypnose – einem Trance-Zustand höchster Konzentration – soll der Zugang zu diesen Ressourcen wiedereröffnet werden. Der Hypnose-Zustand unterscheidet sich vom Alltags-Bewusstsein (siehe Tabelle) und ermöglicht das Erinnern und Nacherleben von Gedächtnisinhalten, die im Alltags-Bewusstsein vergessen sind. Hypnotherapie unterstützt also beim Wechseln in einen Bewusstseinszustand, in dem wir besser auf unsere Ressourcen zugreifen können.

Sven sieht im Fernsehen einen Bericht über Hypnose bei Stress und beschließt, einen Hypnotherapeuten aufzusuchen; dort berichtet er von seinem Problem. Der Therapeut fragt Sven, wie er sich wünscht, mit den beruflichen Herausforderungen umzugehen. Das erinnert Sven an ein früheres Hobby: Jonglieren – vielleicht könnte er die vielen Aufgaben wie Bälle jonglieren? Das erfordert Konzentration, aber auch spielerische Leichtigkeit. Der Therapeut bittet Sven, die Augen zu schließen, und leitet ihn an, in die Erinnerung an das Jonglieren einzutauchen. Sven ist gedanklich in Erinnerungen an das Jonglieren vertieft und nimmt seine Umgebung kaum noch wahr. Den Rest macht Sven im Prinzip allein: Er hat plötzlich die Idee, dass er seine Aufgaben nicht alle selbst erledigen muss. Wie beim Jonglieren könnte er nur Impulse geben und beobachten, wie diese Impulse von Kolleg*inn*en umgesetzt werden – wie die Bälle quasi „von alleine“ fliegen.

Beispiele für Trancephänomene in einer „Stress-Trance“

Körperliches Erstarren

Einen heißen Kopf bekommen

Ein kalter Schauer läuft über den Rücken

Starke Anspannung im Körper (z. B. der Nackenmuskulatur) wird nicht bemerkt

Ein Familienmitglied im Raum nicht wahrnehmen (sog. „negative Halluzination“) oder den mahnenden Chef im Raum wahrnehmen, ohne dass er da ist (sog. „positive Halluzination“)

Sich wieder „klein wie ein Kind fühlen“ und sich einem Problem gegenüber ohnmächtig fühlen

Einen sogenannten „Blackout“ haben

Rückfall in alte (schlechte) Gewohnheiten, die man eigentlich abgelegt hatte

Geht es auch ohne Therapie? – Selbst-Hypnose gegen Stress

Hypno-Therapeut*inn*en verstehen sich als Impulsgeber*innen: Sie leiten Ratsuchende an, eigene Ressourcen aufzuspüren und in den Hypnose-Zustand einzutauchen. Den Großteil der „Arbeit“ erledigen die Ratsuchenden jedoch selbst: Sie sind es, die die Lösung entwickeln, und auch das Eintauchen in den Hypnose-Zustand erfordert ihre aktive Mitarbeit. Hypnose ist also immer Selbsthypnose, Hypno-Therapeut*inn*en erleichtern die Selbsthypnose nur – so zumindest die Ansicht einiger Expert*inn*en (Alman & Lambrou, 2015). Geht es also auch ohne Therapie?

Es gibt verschiedene Techniken zur Selbst-Hypnose, die eigentlich jede*r lernen kann (viele Techniken sind z. B. bei Alman & Lambrou, 2015 verständlich erklärt). Sie helfen dabei, die bewusste Kontrolle etwas loszulassen, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten und die Empfänglichkeit für Selbstinstruktionen oder Bilder zu erhöhen (Alman, 2015). Wer direkt starten will, kann es mit der 5-4-3-2-1-Technik versuchen und sich zum Einstieg in eine Entspannungs-Trance führen (siehe Kasten). Anfangs übt man besser an einem ruhigen Ort (z. B. in der Natur oder im Lieblingssessel im Wohnzimmer) und im Sitzen – Liegen lädt zu leicht zum Einschlafen ein. Später kann man die eigenen Selbst-Hypnose-Fähigkeiten auch an anderen Orten trainieren: Bevor man aus dem geparkten Auto aussteigt, während man im Fitnessstudio Sport treibt oder in der Mittagspause bei der Arbeit. Ziel ist es, eigene Ressourcen systematisch zu aktivieren und so immer schneller aus der Problem- in die Lösungs-Trance zu wechseln.

Kasten: Selbst-Hypnose-Technik 5-4-3-2-1 nach Betty Erickson (vgl. Hilse, 2015)
Mit der 5-4-3-2-1-Technik kann man Selbst-Hypnose üben. Man sucht sich eine gemütliche, ruhige Position, nimmt die Umgebung bewusst wahr und beschreibt diese Wahrnehmungen laut oder in Gedanken:
•    1. Schritt: 5 x „Ich sehe…“ (z. B. die gegenüberliegende Wand, die Lampe), 5 x „Ich höre…“ (z. B. vorbeifahrende Autos, das Ticken der Uhr), 5 x „Ich spüre…“ (z. B. die Sitzfläche des Stuhles, die Füße am Boden)
•    2. Schritt: 4 x „Ich sehe…“, 4 x „Ich höre…“, 4 x „Ich spüre…“
•    …
Ist man nach diesen fünf Schritten „im Hier und Jetzt“ angekommen, kann man die Augen schließen und sich in Gedanken an einen Wohlfühlort begeben (z. B. den Strand im letzten Urlaub, wo man sich richtig entspannt hat). Nun kann man wieder neugierig sein, was man sieht, hört und spürt und sich dies genau wie mit offenen Augen vorsagen, um die Erfahrung (wieder-)zu aktivieren. So kann man sich mit eigenen Ressourcen verbinden und sich in eine Entspannungs-Trance führen. Je häufiger man übt, desto schneller erreicht man den Wohlfühlort. Dann kann man sich am Wohlfühlort gezielt Fragen zu seinem Problem stellen (z. B. Wie kann ich X und Y unter einen Hut bringen?“) – und darf gespannt sein auf die Lösungen, die entstehen.

Erinnerungshilfen können dabei unterstützen: So könnte sich unser fiktiver Sven Jonglierbälle auf dem Schreibtisch deponieren oder ein Jonglier-Bild auf das Armaturenbrett im Auto kleben. Solche Kleinigkeiten im Bild 3: Eine Person jongliert entspannt mit mehreren BällenAlltag sichern den Kontakt zu den eigenen Ressourcen – auch wenn der Stress-Tunnelblick mal wieder das Gesichtsfeld einschränkt.
Hypnose hat eine lange Geschichte – und kann doch bei „modernen“ Problemen helfen, z. B. bei Stress auf der Arbeit. Mit therapeutischer Anleitung oder als reine Selbst-Hypnose hilft sie, positive Erfahrungen zu reaktivieren und diese als Ressourcen zur Stressbewältigung zu nutzen. Mehr Informationen bietet das Portal www.hypnose.de – wissenschaftlich fundiert und seriös.

Literaturverzeichnis

Alman, B. (2015). Selbsthypnose. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 331-341). Berlin: Springer.

Alman, B. M., & Labrou, P. T. (2015). Selbsthypnose. Ein Handbuch zur Selbsttherapie. Heidelberg: Carl Auer Verlag.

Burghardt, S., Koranyi, S., Magnucki, G., Strauss, B., & Rosendahl, J. (2018). Non-pharmacological interventions for reducing mental distress in patients undergoing dental procedures: Systematic review and meta-analysis. Journal of Dentistry, 69, 22-31. doi: 10.1016/j.jdent.2017.11.005

Hagl, M. (2013). Zur Wirksamkeit von Hypnose und Hypnotherapie. Ein Forschungsbericht für die Jahre 2010 bis 2012. Hypnose-ZHH, 8, 145-181.

Häuser, W., Hagl, M., Schmierer, A., & Hansen, E. (2016). The efficacy, safety and applications of medical hypnosis: A systematic review of meta-analyses. Deutsches Ärzteblatt International, 113, 289-296.

Hilse, B. (2015). Zwänge. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in der Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 451-465). Berlin: Springer.

Lazarus, R. S. (1991). Cognition and motivation in emotion. American Psychologist, 46, 352-367.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1987). Transactional theory and research on emotions and coping. European Journal of Personality, 1, 141-169.

Peter, B. (1988). Milton H. Ericksons Weg der Hypnose. Hypnose und Kognition, 5, 46-53.Revenstorf, D. (2015a). Einführung. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in der Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 1-10). Berlin: Springer.

Revenstorf, D. (2015b). Trance und die Ziele und Wirkungen der Hypnotherapie. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in der Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 13-35). Berlin: Springer.

Techniker Krankenkasse (Hrsg.) (2016). Entspann dich, Deutschland! TK-Stressstudie 2016. Hamburg: Techniker Krankenkasse.

Zeyer R. (2015) Stress. In D. Revenstorf & B. Peter (Hrsg.), Hypnose in Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin (S. 409-419). Berlin: Springer.