Ausgabe 4 2024 / 4/2024

Schlaf vor, während und nach den Olympischen Spielen: ein wichtiger Einflussfaktor für sportliche Leistung

• von Kerstin Hoedlmoser, Patricia Frytz, Daniel Erlacher, Michele Lastella, Jacopo Vitale & Mathieu Nedelec

Dieser Artikel fokussiert sich auf die Grundlagen des normalen Schlafs und die verschiedenen Schlafprobleme bei Wettkampfsportler:innen. Es werden Strategien und Tipps zur Verbesserung des Schlafverhaltens der Athlet:innen vor, während und nach großen Wettbewerben wie den Olympischen Spielen bereitgestellt.

Einführung

Die Tatsache, dass Schlaf für das physiologische und psychologische Wohlbefinden essentiell ist, ist heute allen Sportler:innen bekannt. Usain Bolt sprintete bei den Olympischen Spielen 2008 sechsmal ins Ziel und erlangte den Titel des schnellsten Mannes der Welt. Nach dem Rennen erklärte Bolt, der wichtigste Teil seines intensiven Trainingsregimes sei der Schlaf: „Schlaf ist extrem wichtig für mich – ich muss mich ausruhen und erholen, damit das Training, das ich durchführe, von meinem Körper aufgenommen wird“. Jeder Sport erfordert sowohl muskuläre als auch kognitive Erholung, und nur ein gut ausgeruhter Athlet ist zu Höchstleistungen fähig. Die National Sleep Foundation für gesunden Schlaf empfiehlt 7-9 Stunden Schlaf für einen gesunden Erwachsenen (Hirshkowitz et al., 2015). Erholsamer Schlaf (>85% Schlafeffizienz, <30 Minuten Einschlafzeit, <40 Minuten Wachzeit nach dem Einschlafen) ist daher wesentlich für die Vorbereitung auf Wettbewerbe und die Erholung.

Viele Faktoren können den Schlaf von Athlet:innen negativ beeinflussen: Veränderungen der Temperatur und/oder Höhe, Reisen über Zeitzonen, Stress und Angst im Zusammenhang mit Wettbewerben sowie Änderungen in Diät und Trainingszeiten oder -dauer, ständige Veränderungen in der äußeren und schlafbezogenen Umgebung und Variationen im Tag-/Nacht-Rhythmus charakterisieren die Saison von professionellen Athlet:innen. Bisher haben die Ergebnisse der Schlafforschung jedoch nur eine untergeordnete Rolle im Wettkampfsport gespielt.

Daher wird dieser Überblick relevantes Wissen über die Schlafphysiologie und grundlegende kritische Punkte über normalen Schlaf und verschiedene Schlafstörungen bereitstellen. Die Auswirkungen von Schlaf während des Trainings und Wettbewerben, zum Beispiel während der Olympischen Spiele, werden diskutiert. Diese Übersicht zielt darauf ab, die Bedeutung des erholsamen Schlafs, insbesondere für Athlet:innen, in Bezug auf Gesundheit, Erholung und Leistung zu demonstrieren. Basierend darauf werden Richtlinien und Anweisungen für Strategien und Tipps zur Verbesserung des Schlafverhaltens von Athlet:innen bereitgestellt.

Warum schlafen wir und wie viel Schlaf brauchen wir?

Im Durchschnitt verbringen wir ein Drittel unseres Lebens schlafend. Bis zum Alter von 85 Jahren haben wir ungefähr 30 Jahre verschlafen. Es ist bekannt, dass Schlaf sowohl interindividuell als auch intraindividuell stark variiert. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die individuelle Schlafdauer besonders bei Athlet:innen stark schwankt (Fullagar et al., 2015). Neuere Studien ergaben, dass Athleten im Durchschnitt deutlich weniger schlafen (6-8 Stunden) als die empfohlenen 7-9 Stunden (Lastella et al., 2015) und dass sie etwa 96 Minuten weniger Schlaf bekommen, als sie benötigen würden, um sich erholt zu fühlen (Sargent et al., 2021). Generell wurden bereits suboptimale Schlafvariablen in Sportlerpopulationen festgestellt. Kürzlich untersuchten beispielsweise Vitale et al. (2023) den Schlaf von Leichtathletik-Athlet:innen vor den Olympischen Spielen in Tokio 2021 und fanden heraus, dass mit einer Schlafeffizienz von weniger als 85% 18.8% der Athlet:innen schlecht schliefen und 31.3% mit einer Gesamtschlafzeit von weniger als 7 Stunden zu den Kurzschläfern gehörten.

Es wird empfohlen, den eigenen Schlaf an die individuell optimale Schlafdauer und zirkadiane Phase anzupassen. Obwohl die Funktion des Schlafes noch nicht bekannt ist, könnten mehrere Prozesse vom Schlaf abhängen. Eine Funktion könnte mit der Erholung des Körpers und des zentralen Nervensystems zusammenhängen. Ein Anstieg des Wachstumshormonspiegels in der ersten Nachthälfte und das Auffüllen der Glykogenspeicher können diese Annahme unterstützen. Sowohl der Stoffwechsel als auch die Körpertemperatur sinken während des Schlafs, was auch auf eine energiesparende Funktion hindeutet. Insbesondere für Athlet:innen sollte die Bedeutung des Schlafs für ein funktionierendes Immunsystem hervorgehoben werden. Studien zur Schlafdeprivation bei Tieren und Menschen zeigen eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen bei reduzierter Schlafdauer. Außerdem ist die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten und neu erlerntem Wissen während des Schlafs wissenschaftlich nachgewiesen (King et al., 2017). Aufgaben, die vor einer Schlafperiode gelernt wurden, werden wahrscheinlicher behalten als Aufgaben, die vor einer Wachperiode gelernt wurden. Diese Befunde stehen auch im Einklang mit den häufigen Beschwerden über Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme bei Athlet:innen mit beeinträchtigter Schlafqualität. Fullagar und Kollegen (2015) fanden heraus, dass es keinen direkten Einfluss verminderter Schlafqualität auf die sportliche Leistung gibt, sondern eher einen indirekten Effekt durch emotionale Instabilität, mangelnde Motivation und Konzentration sowie beeinträchtigte kognitive Leistung.

Schlaf und Schlafstörungen im Spitzensport

Obwohl regelmäßige körperliche Aktivität und Sport generell den Schlaf verbessern, ist schlechter Schlaf bei Athlet:innen auf Elite-Niveau weit verbreitet (Falck et al. 2021). Generell scheinen Athlet:innen eine ähnliche Prävalenz von Schlafstörungen (z.B. schlafbezogene Atemstörungen) wie die allgemeine Bevölkerung zu haben. Das bedeutet, dass organische Schlafstörungen bei Profisportler:innen genauso häufig vorkommen wie in der allgemeinen Bevölkerung, jedoch oft übersehen werden. Der Profisport bringt jedoch auch spezifische Situationen mit sich, die den normalen Schlaf stören: Sowohl ein übermäßiges Trainingsvolumen (Matos et al., 2011) als auch eine hohe Trainingsintensität unmittelbar vor dem Schlafengehen (40 Minuten Laufbandtraining bei 80% der maximalen Herzfrequenz um 21:30 Uhr; Oda & Shirakawa, 2014) können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Zum Beispiel kann eine höhere Trainingsintensität zu längeren Wachzeiten in der Nacht führen.

Je nach Schweregrad der möglicherweise entwickelten Schlafstörung berichten Athlet:innen manchmal von erheblichen Beeinträchtigungen und fühlen sich unfähig, im Wettkampf optimal zu performen. Athlet:innen berichten sehr oft von Problemen beim Einschlafen, frühem Erwachen am Morgen und nächtlichem Aufwachen vor einem Wettkampf. Beispielsweise führten höhere Niveaus psychischer Stresszustände bei Athlet:innen während der Olympischen Spiele in Rio 2016 zu vermehrten Schlafstörungen und gesteigerter Funktionsfähigkeit am Tag (Halson et al., 2021). Das Bewusstsein für schlechte Schlafqualität vor einem Wettkampf kann zu gestörter Funktionsfähigkeit am Tag wie nervösen Überreaktionen, schlechten Entscheidungen oder frühzeitigem Abbruch des Wettkampfs führen. Darüber hinaus beeinträchtigt das Schlafen in einer ungewohnten Umgebung und/oder die Anpassung an eine andere Zeitzone oft den nachfolgenden Schlaf. Querschnittsdaten deuten darauf hin, dass Athlet:innen und Betreuungspersonal wenig oder keine Kenntnisse über Strategien zur Bewältigung von Schlafproblemen vor, während und nach einem Wettkampf haben. Der folgende Abschnitt behandelt Schlafstörungen, die mit Zeitverschiebungen zusammenhängen.

Jetlag und Reisestress

Jetlag ist eine vorübergehende Schlafstörung, die auftritt, wenn der interne zirkadiane Rhythmus durch transmeridianes Reisen gestört wird. Die Störung ist durch verschiedene Grade von Einschlafschwierigkeiten oder Durchschlafproblemen, übermäßige Tagesschläfrigkeit, reduzierte Tageswachheit und Leistungsfähigkeit sowie vegetative Symptome (z. B. Appetitveränderungen, erhöhte Häufigkeit des nächtlichen Harndrangs) gekennzeichnet. Neben der Störung des Schlaf-Wach-Zyklus können auch andere Körperfunktionen (z. B. Körpertemperatur, Verdauung), die den zirkadianen Rhythmen unterliegen, beeinträchtigt sein. Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel können ebenfalls auftreten.

Die weltweit führende Tennisspielerin Iga Swiatek teilt ihr Geheimnis im Umgang mit Jetlag: Manchmal, wenn sie von Australien über den Nahen Osten in die Vereinigten Staaten reist, geht es ihr gut, aber wenn sie nach Europa zurückkehrt oder von den Vereinigten Staaten nach China reist, ist es sehr schwierig. "[Bei Reisen] Von Westen nach Osten benötige ich nur ein wenig Hilfe, wie Melatonin." Ihr Sportpsychologe hilft ihr auch, indem er ihr verschiedene Lampen mit guter Helligkeit zur Verfügung stellt. Diese Lampen helfen Iga, einen 24-Stunden-Zyklus und einen gesunden Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten. Sie beschreibt auch, wie das Einhalten einer Trainingsroutine ihr hilft, wieder in einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus zu kommen: "Wenn ich trainiere, ist es viel einfacher, irgendwie durchzukommen. Manchmal, wie nach den US Open, hatte ich eine Woche frei und es war viel schwieriger, wieder in den Rhythmus zu kommen." (Iga Swiatek; www.tennis.com).

Viele der Athlet:innen, die an den Olympischen Spielen in Paris teilnehmen werden, erleben Jetlag Symptome und werden daher angehalten, bestimmten Richtlinien zur Bewältigung von Jetlag Symptomen und Müdigkeit zu folgen (van Rensburg et al., 2021; siehe Abbildung 1). Die Flugrichtung spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Jetlag Symptomen. Generell werden Flüge nach Westen, die den Tag verlängern, vom Körper besser vertragen als Flüge nach Osten, die den Tag verkürzen. Dies liegt daran, dass unsere innere Uhr nicht genau 24 Stunden am Tag läuft, sondern in etwas längeren Taktphasen. Flüge nach Westen sind daher für die innere Uhr verträglicher. Zum Beispiel, wenn man von Paris in Frankreich nach San Francisco in den USA fliegt und dort um 18 Uhr landet, ist es in Frankreich Mitternacht. Wenn man noch einige Stunden wach bleibt, geht man sehr müde und erschöpft ins Bett, passt sich aber gut dem neuen Schlaf-Wach-Rhythmus an. Andererseits, wenn man von San Francisco nach Paris fliegt und um 18 Uhr ankommt, ist der Körper immer noch an die Zeit in San Francisco gewöhnt (dort ist es erst 12 Uhr mittags). Deshalb ist es normalerweise schwieriger, in nur wenigen Stunden einzuschlafen.

Je mehr Zeitzonen man überfliegt, desto schwerwiegender sind die Symptome. Generell kann man erwarten, dass man etwa einen Tag braucht, um sich an jede Zeitzone anzupassen, abhängig von Gesundheit und Alter sowie von Reiseerfahrung und Chronotyp. Insbesondere Athlet:innen, die häufig Zeitzonen wechseln müssen, wird geraten, sich so früh wie möglich an die Zeit im Zielland anzupassen. Bei einer Zeitdifferenz von 6 Stunden sollte man idealerweise mindestens 6 Tage vor dem Wettbewerb ankommen.

Wenn dies nicht möglich ist, kann man bestimmte Vorbereitungen im Heimatland treffen. Bei Flügen nach Osten sollte man seine innere Uhr 3-4 Tage vor der Reise vorstellen (z.B. eine Stunde früher ins Bett gehen und eine Stunde früher aufstehen). Das Gegenteil gilt für Flüge nach Westen. Eine frühe Anpassung durch gezielte Lichtexposition (z.B. Lichtstimulation mit einer Tageslichtlampe) zur Unterdrückung der Melatoninsekretion und zur Förderung der Wachheit kann helfen. Licht sollte in den frühen Abendstunden gesucht und in der zweiten Nachthälfte sowie am frühen Morgen vermieden werden. Sonnenbrillen können verwendet werden, um Licht zu reduzieren. Es wird empfohlen, einen Flug zu buchen, der am Nachmittag ankommt, damit man in absehbarer Zukunft schlafen gehen kann.

Es wird empfohlen, Uhren auf die Zeit im Zielland einzustellen und sich während des Fluges entsprechend der Zeit im Zielland zu verhalten. Zum Beispiel servieren die meisten Fluggesellschaften jetzt Mahlzeiten entsprechend diesen Empfehlungen. Bleiben Sie während des Fluges hydratisiert, aber meiden Sie Koffein. Sobald Sie in Ihrem Zielort angekommen sind, kann ein kurzer Schlaf (20 Minuten oder weniger) helfen, sich von Schlafmangel zu erholen. Natürliches Licht ist immer künstlichem Licht vorzuziehen und hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu verändern. Für spezifische Strategien zur Bewältigung von Jetlag vor, während und nach dem Flug siehe Abbildung 1. Bitte beachten Sie, dass es zahlreiche Strategien gibt, um Jetlag und Reisestress zu mildern, die vom Abflugort und Ihren Ressourcen beeinflusst werden.

Es ist schwierig, all diese Tipps in Kürze zusammenzufassen, aber wir haben hier einige wesentliche Schlüsselstrategien hervorgehoben. Diese können jedoch je nach Faktoren wie Reisedauer, Abflugzeit usw. variieren. Dennoch ist es immer ratsam, vor der Reise einen professionellen Schlafcoach zu konsultieren

Abbildung 1: Strategien zur Bewältigung des Jetlags vor, während und nach der Reise.

Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität bei olympischen Athleten

Es ist darauf hinzuweisen, dass kürzlich gezeigt wurde, dass die Einführung individualisierter Schlafhygienestrategien eine Verbesserung der gesamten Schlafdauer und eine Verringerung der Einschlafzeit (d.h. die Zeit, die benötigt wird, um nach dem Zubettgehen einzuschlafen) bei Athlet:innen auf olympischem Niveau bewirken kann (Vitale et al., 2023; Pasquier et al., 2023). Die in Abbildung 2 dargestellten Regeln zur Schlafhygiene sollten insbesondere von (olympischen) Athleten befolgt werden. Wenn ein/e Athlet:in über mehr als vier Wochen über Schlafprobleme klagt, sollte ein Arzt konsultiert werden, um auf organische Schlafstörungen zu untersuchen. Wenn der Verdacht auf eine organische Schlafstörung (z.B. eine schlafbezogene Atemstörung) besteht, ist eine professionelle Polysomnographie in einem Schlaflabor erforderlich.

Abbildung 2: Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität bei Sportlern.

Literaturverzeichnis

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Bildquellen

Abbildung 1: EIgentum der Autor:innen

Abbildung 2: EIgentum der Autor:innen

Titelbild: Erstellt von Klaus Trifich