Ausgabe 1 2025

Perfekt unperfekt? – Warum Perfektionismus zugleich Fluch und Segen ist und welche Strategien helfen, aus einem Feind einen Freund zu machen

• von Evelyn Schneider

Perfektionismus – ein ständiger Begleiter für viele und doch oft schwer greifbar. Dieser Artikel erklärt, welche Mechanismen hinter Perfektionismus stecken, weshalb das Streben nach Perfektion nicht immer erstrebenswert ist, und wie man die gesunde Balance zwischen Spitzenleistung und Selbstakzeptanz findet.

„Ich hatte Tage damit verbracht, die Präsentation für mein Team vorzubereiten. Jede Folie musste makellos sein, jedes Wort gut durchdacht. Doch als ich vor dem Raum stand, konnte ich den Gedanken nicht abschütteln, dass ich die falsche Farbe für eines der Diagramme verwendet hatte. Obwohl die Präsentation gut lief und alle beeindruckt waren, dachte ich nur an dieses eine Detail. Wie konnte mir das entgangen sein?“ Sätze und Gedanken wie diese sind typisch für Menschen mit perfektionistischer Neigung. Doch wann ist etwas perfekt? Diese Frage lässt sich wohl schwer beantworten, und jede Person findet für sich eine andere Antwort auf die Frage. Dennoch neigen viele Menschen dazu, eine Aufgabe "perfekt" erfüllen zu wollen. Manche Menschen haben andere oder höhere perfektionistische Ansprüche an die Erfüllung einer Aufgabe als andere Menschen, sind also perfektionistischer. Was bedeutet Perfektionismus überhaupt? Ist es gut oder schlecht, perfektionistisch zu sein? Wieso bin ich perfektionistischer als andere Menschen?

Perfektionismus hat wohl viele Ursprünge, aber der Begriff selbst wurde im 19. Jahrhundert geprägt. Der Philosoph und Theologe Immanuel Kant war einer der ersten, der die Idee der moralischen Perfektion betonte. Er legte großen Wert auf die Pflichterfüllung und die Idee, dass man sich selbst zu einer perfekten moralischen Person entwickeln sollte (Baron & Soboth, 2018). Perfektionismus wurde also als erstrebenswert angesehen.

In der Psychologie wurde der Begriff in den 1920er Jahren zunächst durch Alfred Adler, einen österreichischen Arzt und Psychotherapeuten, geprägt. Für ihn spiegelte Perfektionismus eine „Überkompensation“ von Minderwertigkeitsgefühlen wider, was in einem Streben nach Macht und Perfektion resultierte (vgl. Rattner, 1978). Später hat Albert Ellis, ein bekannter US-amerikanischer Psychologe und der Begründer der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie, den Begriff Perfektionismus in der klinischen Psychologie geprägt. Für ihn spiegelte Perfektionismus eine Anspruchshaltung gegenüber sich selbst, anderen oder der Welt wieder. Er nannte es „Musturbation“, ein Wortspiel, um auf eine bestimmte Form von irrationalen Überzeugungen hinzuweisen, die mit dem Perfektionismus verbunden sind. Der Begriff leitet sich vom englischen Wort "must" ab, das "müssen" bedeutet. Ellis verwendete diesen Begriff, um auf die Tendenz zu rigiden "Ich muss"-Aussagen hinzuweisen, die oft zu unrealistischen Standards führen und letztendlich zu emotionalen Belastungen beitragen können (Ellis, 1997). Auch Karen Horney bezog Perfektionismus auf die strengen "Sollte"-Erwartungen an das Selbst und nannte es die „Tyrannei der Sollte“ (Horney, 1951).

Spätere Theorien betonten vor allem den Einfluss von Perfektionismus auf das Selbstbild: Perfektionismus als ungünstige Kombination des Selbstkonzepts und der Selbstbewertung: "Ich bin noch nicht gut genug" und "Striving" wirken zusammen. Das Konzept des "Striving", also des Strebens, in der Psychologie bezieht sich auf das Bestreben einer Person, persönliche Ziele zu erreichen und sich kontinuierlich zu verbessern. Diese Perspektive erklärt den Zusammenhang zwischen Perfektionismus und dem Gefühl der Unzulänglichkeit unter ständigem Streben nach Verbesserung (Shafran et al., 2002). Perfektionistisches Streben kann auch ungesund werden, etwa wenn es in zwanghaftem Abeitsverhalten resultiert, ohne das eigentliche Leistungsniveau zu steigern (Harari et al., 2018). Stoeber & Otto (2006) zeigen, dass perfektionistische Strivings zwar mit positiver Leistung assoziiert sein können, jedoch auch Risiken wie Burnout und Workaholismus bergen. Perfektionistische Sorgen hingegen sind in hohem Maße mit emotionalen Problemen und Leistungsdefiziten verbunden. 

Klassifikation von Perfektionismus

Perfektionismus ist ein weiter Begriff, kann sich auf viele Lebensbereiche beziehen und wirkt sich bei verschiedenen Menschen unterschiedlich aus. Perfektionismus wird allgemein als Persönlichkeitsstil verstanden. PsychologInnen gehen in der Regel davon aus, dass Persönlichkeitseigenschaften einer dimensionalen Sichtweise unterliegen, was bedeutet, dass Persönlichkeitseigenschaften auf einem Kontinuum liegen und bei Individuen in unterschiedlichem Ausmaß ausgeprägt sein können, anstatt in klar voneinander getrennten Kategorien vorzuliegen. Ein Grundkonzept im Perfektionismus ist, dass Perfektionistisches Streben stets balanciert zwischen Nutzen und Schaden. Je mehr die perfektionistische Sorge zunimmt, desto ungesunder wird der Perfektionismus. Solange diese Sorge jedoch ausbleibt, bleibt das Streben nach Perfektion hilfreich und funktional (Stoeber et al., 2014).

Daher werden in der Forschung zwar vorrangig dimensionale Modelle diskutiert, zur Veranschaulichung kann jedoch eine kategoriale Einteilung des Perfektionismus herangezogen werden. Diese Typen helfen dabei, unterschiedliche Ausprägungen und mögliche problematische Muster greifbarer zu machen. So identifizierte Adelson (2007) verschiedene Kategorien ungesunden Perfektionismus:

1. Der Driven Academic Achiever (ehrgeizig und erfolgsorientiert): Typischer Satz: "Ich muss 110% erreichen."
2. Der Risk Evader (Risiko-Vermeider): Denkt nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip, hat nicht das Vertrauen, neue Dinge auszuprobieren.
3. Der Procrastinator (Prokrastinator): Ist beeinträchtigt von Ängsten und Selbstzweifeln, die die Fähigkeit zum Beginnen oder Beenden von Arbeiten oder Aufgaben beeinträchtigen.
4. Der Aggravated Accuracy Assessor (Übergenaue Bewerter): Will unbedingt Genauigkeit erreichen und ist fixiert auf Wiederholungen, bis das Ergebnis so ist, wie die Person es haben möchte.
5. Der Controlling Image Manager (Kontrollierende Bildverwalter): Will perfekt sein und von anderen als perfekt angesehen werden.

Bild 1: Perfektionismus Typen

Perfektionismus – Ab wann ist er nicht mehr erstrebenswert?

Perfektionismus wird oft als erstrebenswert angesehen, und auf der anderen Seite werden Menschen, die perfektionistisch erscheinen, oft kritisiert. Doch ist Perfektionismus nun Fluch oder Segen? Die Antwort ist wohl: Beides. Und (eine der Standardantworten in der Psychologie): Es kommt darauf an. Es gibt Aspekte des Perfektionismus, die die Personen mit dieser Persönlichkeitseigenschaft in ihren Aufgaben in verschiedenen Lebensbereichen voranbringen. Wenn sich zum Beispiel eine perfektionistische Studentin konstant hohe Standards setzt, kann sie das in ihrer Karriere voranbringen. Ihre perfektionistische Einstellung treibt sie an, gründliche Recherchen durchzuführen und qualitativ hochwertige Arbeiten abzuliefern, was zu herausragenden Leistungen und beruflichen Chancen führt.

In der psychologischen Forschung wird diese Art von Perfektionismus als perfektionistische Standards bezeichnet. Fehler werden hierbei als eine Möglichkeit aufgefasst, zu lernen, und Unsicherheiten bezüglich des Ergebnisses einer Aufgabe werden toleriert. Zudem werden Erfolg und gelöste Aufgaben objektiv bewertet, ob das erwartete Ergebnis erhalten wurde oder nicht. Personen mit dieser Art von Perfektionismus, nämlich gesundem Perfektionismus, können ihre eigene Leistung anerkennen und zufrieden mit dem Ergebnis ihrer Leistung sein.

So stößt die Studentin bei ihrer Forschungsarbeit möglicherweise auf Schwierigkeiten in der Datenanalyse, sieht dies jedoch nicht als eigenes Versagen an, sondern versucht aktiv nach einer Lösung zu suchen, indem sie beispielsweise ihre Dozentin um Hilfe bittet. Am Ende ist sie zufrieden mit dem Ergebnis, auch wenn es vielleicht anders herauskam, als sie es im Voraus erwartet hatte. Ziele sind erreichbar bei gesundem Perfektionismus. Personen mit gesundem Perfektionismus erleben wenig Druck und Stress, den selbst gesetzten Standards zu entsprechen. Ihr Selbstwertgefühl ist in der Regel nicht von ihrer Leistung abhängig, und sie wissen mit Rückschlägen umzugehen (Shafran et al., 2002).

Dagegen wurde in der psychologischen Forschung auch der Begriff ungesunder Perfektionismus geprägt (Shafran et al., 2010). Diese Art von Perfektionismus zeichnet sich durch genauso hohe Standards aus. Menschen mit ungesundem Perfektionismus setzen sich übermäßig hohen und unrealistischen Standards aus und empfinden starken Druck, diesen Standards gerecht zu werden. Die Selbstbewertung und das Selbstwertgefühl sind stark von der Erfüllung dieser Standards abhängig. Im Gegensatz zu gesundem Perfektionismus kann diese Art zu akademischen Leistungseinbußen und niedrigerer Produktivität führen, also das Gegenteil von dem, was die Person eigentlich mit der perfektionistischen Einstellung erreichen wollte.

Der entscheidende Unterschied sind jedoch die Sorgengedanken. Sorgengedanken können zu signifikanten Beeinträchtigungen im täglichen Leben wie Stress, Überforderung, Angst, Burnout und sozialer Isolation führen. Dies kann in Beziehungsproblemen und Beeinträchtigung der physischen und mentalen Gesundheit resultieren. Perfektionistische Sorgengedanken stellen demnach einen Risikofaktor sowie Aufrechterhaltungsfaktor für psychische Störungen wie Depression, Angststörungen oder Essstörungen dar.

Bild 2: Perfektionismus kann sich auf alle Alltags- und Arbeitssituationen ausweiten.

Strategien zur Reduzierung von belastendem Perfektionismus

Doch was können Personen, die diese Verhaltensweisen zeigen, dagegen tun? Da diese oft als Aufrechterhaltungsfaktoren von psychischen Krankheiten dienen, werden in der klinischen Psychologie Methoden entwickelt, diesen ungünstigen Verhaltens- und Denkmustern entgegenzusteuern. Ungesund perfektionistische Menschen bekommen oft den Ratschlag, die eigenen Standards zu senken, um zufriedener zu sein.

Allerdings besteht entgegen der weit verbreiteten Annahme der Unterschied zwischen gesundem und ungesundem Perfektionismus nicht darin, dass die Standards bei letzterem zu hoch sind, sondern in der Bedeutung, die eine Person diesen Ansprüchen beimisst. Ungesunder Perfektionismus führt zu einer rigiden und anhaltenden Verfolgung von selbst auferlegten Regeln und hohen Standards. Auf Fehler wird mit Katastrophengedanken reagiert, und Fehler werden nicht wie bei gesundem Perfektionismus als Quellen des Lernens angesehen.

Angenommen, ein Perfektionist mit dysfunktionalen Gedankenmustern arbeitet als Grafikdesigner und entdeckt in seinem fertigen Projekt einen kleinen Farbtonfehler. Als Folge erlebt er intensive Selbstkritik. Er denkt, dass sein gesamtes Projekt gescheitert ist und dass seine KollegInnen und Vorgesetzten ihn als inkompetent betrachten werden. Diese übertriebene Reaktion führt zu starkem Stress und Beeinträchtigungen seiner emotionalen Wohlbefindlichkeit.

Ein Ansatz in der Psychotherapie ist hier nicht, die Standards zu senken und die Unzufriedenheit über den Farbtonfehler zu verdrängen. Stattdessen wäre ein Ziel nach Ellis hierbei, die dysfunktionalen Gedanken über das eigene Selbst und die Übergeneralisierung zu hinterfragen und zu reduzieren.

Ein „gesund“ perfektionistischer Gedanke in diesem Fall wäre also: „Ja, ich habe einen kleinen Farbtonfehler entdeckt, aber das bedeutet nicht, dass mein gesamtes Projekt gescheitert ist. Der Fehler gibt mir die Gelegenheit, meine Fähigkeiten zu verbessern. Meine KollegInnen und Vorgesetzten wissen, dass ich ansonsten gewissenhaft arbeite und Fehler passieren auch ihnen.“ Dieser positive Ansatz fördert Selbstreflexion, konstruktives Lernen aus Fehlern und trägt dazu bei, den selbst auferlegten Druck zu mindern.

Bild 3: Dysfunktionaler Perfektionismus kann belastend sein.

PsychologInnen aus der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) haben Strategien herausgearbeitet, die die dysfunktionalen Gedankenmuster reduzieren können und ein Programm erarbeitet, das zehn Sitzungen umfasst (vgl. Wegerer, 2023). Dies beinhaltet zum einen, wie grundsätzlich in der (Verhaltens-)therapie, die Psychoedukation, also die gezielte Weitergabe von Wissen über psychische Gesundheit sowie das jeweilige Krankheitsbild zur Förderung von Verständnis und Selbstmanagement. Dazu gehört in diesem Fall das Verstehen der optimalen individuellen Leistungszone, die abhängig vom Zusammenhang von Anstrengung und Erfolg ist. Dies ist ein ausgewogener Bereich, in dem die Herausforderung angemessen ist und Erfolg noch möglich, aber nicht zu leicht erreicht wird. Ziel ist hierbei, die eigene optimale Leistungszone zu finden. Diese optimale Leistungszone ist beispielsweise auch Voraussetzung für das sogenannte Flow-Erleben, bei dem eine Person völlig in der Tätigkeit aufgeht.

Eine weitere Strategie der KVT zur Reduzierung des klinischen Perfektionismus ist die Verringerung des ständigen Überprüfens, da es Zweifel fördert (Shafran et al., 2002). Diese Strategie lässt sich an einem Experiment veranschaulichen: Nehmen Sie Ihr Handy in die Hand. Stellen Sie sicher, dass es auf stumm geschaltet ist. Nun stellen Sie es wieder auf laut und wieder auf stumm, einmal. Wie sicher sind Sie sich in Prozent, dass das Handy auf stumm geschaltet ist? Schreiben Sie diese Zahl auf. Nun stellen Sie das Handy wieder auf laut und dann auf stumm, 20 mal, endend auf stumm. Wie sicher sind Sie sich jetzt, dass das Handy auf stumm ist? Sind Sie sich mehr, weniger oder genauso sicher wie zuvor? Manche Personen sind nach diesem Experiment weniger sicher, und manche Personen sind sich genauso sicher wie beim ersten Durchgang mit einmaliger Kontrolle. Dieses Experiment soll nicht zeigen, dass viel Kontrolle automatisch zu Zweifeln führt, sondern eher, dass die Unsicherheit bei allen Personen unterschiedlich eintritt, und jede Person für sich selbst herausfinden darf, wie viel Kontrolle und Überprüfen für sie selbst sinnvoll ist.

Die dritte Strategie zielt auf die Regeln ab, die Perfektionist:innen sich selbst auferlegen. Der Leitgedanke ist hierbei: Rules break, guidelines bend. Zu Deutsch also: Regeln können brechen, Richtlinien sich lediglich verbiegen. Regeln sind verbunden mit rigorosem Muss-Denken, das bei Perfektionisten typisch ist. Beispielsweise kann sich eine Mutter denken: „Ich muss immer pünktlich das Abendessen fertig haben, ich muss zu jedem Elternabend gehen, der angeboten wird, sonst bin ich eine ganz schlechte Mutter.“ Eine Möglichkeit, aus Regeln Richtlinien zu formen, beginnt damit, die Regeln zu ändern, die man hat, und sich zu fragen: „Wie würde ich mich dabei fühlen, wenn ich die Regel in eine Richtlinie umwandle?“ „Wie würde ich mich fühlen, würde mir wichtig sein, regelmäßig zu Elternabenden zu gehen, ich darf aber auch manchmal andere Aktivitäten den Elternabenden vorziehen?“ Hierbei als Tipp: So tun als ob (vgl.Rattner, 1978): „Auch, wenn ich noch nicht selbst glaube, dass ich eine gute Mutter bin, auch wenn ich nicht jeden Tag groß auftische, kann ich eine gute Mutter sein.“ So-tun-als-ob Annahmen sind bewusst gewählt und helfen dabei, sich in der eigenen Umwelt zu orientieren und Unsicherheit zu mindern und zur Handlung befähigen.

Dies erleichtert den nächsten Schritt, und zwar die Akzeptanz. Akzeptanz gibt das Gefühl von Balance und Freiheit, ohne dabei das Leistungsniveau zu mindern; Stichwort Flexibilität. Denn das Ziel davon, feste Gedankenstrukturen aufzulockern, ist nicht, das Mindern der eigenen Standards, sondern das Reduzieren der Sorgengedanken und das Abtrennen von negativer Selbstbewertung und Leistung. Das Aufbrechen des unflexiblen Muss-Denkens führt dazu, dass Schuldgefühle reduziert werden. Eine Richtlinie erzeugt keine Schuldgefühle, denn – eine Richtlinie kann nicht gebrochen werden. Tipp hierbei: Mit einem Bereich starten, bei dem es einem einfacher fällt. Wenn nicht im Job, dann vielleicht zunächst im Haushalt.

Beispiele für Regeln sind: „Ich darf nie zu spät kommen unter keinen Umständen“, „Die Bedürfnisse meiner FreundInnen müssen immer vor den meinen stehen“, „Mein Geschirr muss immer makellos sauber sein“. Diese Regeln können mit folgenden Richtlinien ersetzt werden: „Ich gebe mein Bestes, stets pünktlich zu sein, es sei denn, es gibt unvorhergesehene Umstände“, „Ich möchte die Bedürfnisse meiner FreundInnen angemessen respektieren und erfüllen, ohne jedoch meine eigenen zu vernachlässigen“, „Ich möchte darauf achten, dass mein Geschirr weitgehend sauber ist, werde aber nicht mehr Zeit als nötig dafür aufwenden.“ Und zuletzt hilft der altbekannte Ratschlag: Fehler sind da, um gemacht zu werden. Wir dürfen uns alle öfter sagen: „Ich darf Fehler machen, Fehler sind in Ordnung. Fehler sind dafür da, damit ich mich verbessern kann. Ich bin mir selbst gut genug.“ (Shafran et al., 2010).

Die beschriebenen Strategien werden im Rahmen der KVT angewendet, um die kognitiven Muster und Überzeugungen, die klinischen Perfektionismus aufrechterhalten, herauszufordern und zu ändern. Das Ziel ist es, realistischere Denkmuster über persönliche Standards zu entwickeln und den Druck und die Angst vor dem Scheitern zu reduzieren. Neben einer Therapie können im Alltag verschiedene Strategien angewandt werden, um Perfektionismus zu bewältigen. Ratgeber wie die von Altstötter-Gleich & Geisler (2017) oder Shafran et al. (2010) bieten geführte Programme zur Selbsthilfe an. Diese Programme unterstützen Betroffene dabei, Strategien wie die Anpassung von Zielen, kognitive Umstrukturierung und Achtsamkeit zu erlernen, um die negativen Auswirkungen von Perfektionismus zu reduzieren. Eine randomisierte kontrollierte Studie von Pleva & Wade (2007) zeigt zudem, dass Selbsthilfeprogramme eine effektive Methode zur Förderung eines gesunden Umgangs mit Perfektionismus sein können.

Es gibt also zwei Arten des Perfektionismus: gesunder und ungesunder Perfektionismus. Der Unterschied zwischen diesen liegt nicht in den Standards selbst, sondern in der Art und Weise, wie sie interpretiert und verfolgt werden. Ungesunder Perfektionismus führt zu rigiden, unaufhörlichen Standards und dem Fokus auf Fehler, während gesunder Perfektionismus auf Flexibilität und Selbstakzeptanz setzt. Belastender Perfektionismus beeinträchtigt das Selbstwertgefühl und die Lebensqualität und dient als Risikofaktor und Aufrechterhaltungsfaktor für verschiedene psychische Störungen. Das Ziel der KVT ist es, Sorgengedanken zu reduzieren und Fehler als Quelle des Lernens und der Verbesserung anzuerkennen, ohne das Selbstwertgefühl zu beeinflussen.

Literaturverzeichnis

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