Ausgabe 3 2019 / 3/2019

Trainier dein Gehirn schlank! Eine kognitive Vorgehensweise um Abzunehmen

• von Fania Dassen
• übersetzt von Nina Weingarten & Maren Lennartz

Dieser Beitrag wurde zunächst in niederländischer Sprache in der niederländischen Ausgabe (03/2017) des In-Mind Magazins veröffentlicht. Link zum Originalartikel:

http://nl.in-mind.org/article/train-je-brein-slank-een-cognitieve-benadering-voor-gewichtsverlies

 Die niederländische Bevölkerung wird schwerer und schwerer. Die Behandlung scheint hauptsächlich aus Ratschlägen zu bestehen, wie man gesünder lebt. Aber was passiert, wenn es nicht gelingt, diese Ratschläge umzusetzen? Essen ist so lecker und in entscheidenden Momenten lässt uns unsere Selbstkontrolle immer wieder im Stich. Einen möglichen Ausweg bietet eine neue Generation des Trainings für die Exekutivfunktionen.

Bild: www.eetonderzoek.nl
Sie machen eine Diät und auf einer Arbeitsfeier wird eine Schale mit Snacks herumgereicht. Was für eine Versuchung und was für eine Panik in Ihrem Kopf. Nehmen Sie sich etwas oder reichen Sie die Schale schnell weiter? Wir werden täglich mit Situationen konfrontiert, in denen wir zwischen Versuchung und Verstand abwägen müssen. Sogenannte Dual-Process-Theories (zu Deutsch: Zwei-Prozess-Theorien) sprechen hier von zwei Systemen, die zusammen unser Verhalten bestimmen: das impulsive System und das reflektierte System (Hofmann, Friese & Strack, 2009). Das impulsive System reagiert automatisch mit Emotionen, Impulsen und Gewohnheiten auf das Umfeld. Es arbeitet schnell, unbewusst und benötigt nur wenig Energie. Wenn auf einer Feier also eine Schale mit Snacks herumgereicht wird, sind wir dazu geneigt, zuzugreifen. Das reflektierte Kontrollsystem hingegen ist ein rationales und bewusstes System, das auf unserem Wissen, unseren Zielen, Normen und Werten basiert. Es wiegt die Vor- und Nachteile einer Reaktion ab und sorgt dafür, dass wir vorausplanen können, um unsere langfristigen Ziele zu erreichen. Wenn man eine Diät macht, können diese Systeme in einen Konflikt geraten, weil sie entgegengesetzte Reaktionen hervorrufen. Einerseits wollen wir ein Stück der schmackhaften Schokolade essen, weil Schokolade einfach lecker ist. Andererseits wollen wir uns auch an die Diät halten, um einen zukünftigen Gewichtsverlust zu erreichen. Das impulsive System ermutigt uns also, etwas zu essen, wenn sich die Gelegenheit ergibt, während das reflektierte System versucht, diese Ess-Impulse im Zaum zu halten.

Der Kampf zwischen langfristigen Zielen und direktem Vergnügen ist in der Praxis nicht immer ausgeglichen. Wenn die Impulse stark sind (zum Beispiel durch Hunger oder unser Lieblingsessen) oder wenn die kognitive Kapazität gering ist (zum Beispiel durch Müdigkeit oder geringe Motivation) wird das Verhalten hauptsächlich durch das impulsive System bestimmt. Ist die kognitive Kapazität jedoch groß, wird das Verhalten hauptsächlich durch das reflektierte System bestimmt (Friese, Hofmann & Wänke, 2008). Außerdem leben wir in einem Umfeld, das ExpertInnen auch „adipöses Umfeld“ nennen: ein Umfeld, das uns dick (adipös) macht. Überall ist günstiges, kalorienreiches und schmackhaftes Essen erhältlich, wodurch wir ständig zum Essen verleitet werden. Dadurch wird es nicht einfacher, eine Diät durchzuhalten.

Training für die Exekutivfunktionen

Die Basis für das reflektierte System bilden die sogenannten Exekutivfunktionen, das Kontrollsystem unseres Gehirns (Hofmann, Schmeichel & Baddeley, 2012). Wir können die folgenden Hauptfunktionen grob voneinander unterscheiden: (1) unsere Ziele im Blick haben ( Arbeitsgedächtnis), (2) Impulse bremsen ( Inhibition) und (3) unser Verhalten flexibel an sich verändernde oder unvorhergesehene Umstände anpassen (kognitive Flexibilität; Miyake et al., 2000). Aus früherer Forschung wissen wir, dass Adipositas mit schlechteren Exekutivfunktionen (Fitzpatrick, Gilbert & Serpell, 2013; Gunstad et al., 2007) und höherer Impulsivität (Nederkoorn, Braet, Van Eis, Tanghe & Jansen, 2006; Nederkoorn, Smulders, Havermans, Roefs & Jansen, 2006) zusammenhängt. Überernährung kann also als Ergebnis einer suboptimalen kognitiven Kontrolle betrachten werden, wodurch starke impulsive Prozesse die Überhand gewinnen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Personen mit schlechteren Exekutivfunktionen mehr Schokoladen essen (Allan, Johnston & Campbell, 2010), täglich mehr fetthaltige Nahrung zu sich nehmen (Hall, 2012) und öfter in ihren Diätversuchen scheitern (Nederkoorn, Jansen, Mulkens & Jansen, 2007).
Gegenwärtig ist fast die Hälfte (43.8%) der erwachsenen Bevölkerung in den Niederlanden zu schwer (CBS, 2015). Behandlungen scheinen heutzutage hauptsächlich aus Ratschlägen zu bestehen, wie man seinen Lebensstil verändern kann. Kurz gesagt: Iss gesünder und beweg dich mehr. Um Gewicht zu verlieren, muss weniger Energie aufgenommen, als verbrannt werden. Aber was passiert, wenn es nicht gelingt, die Ratschläge umzusetzen und weniger zu essen? Diäten führen zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust, aber man schafft es selten, das neue Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten. Insbesondere das Durchhalten einer Diät ist wichtig; welche Diät man macht, spielt den Forschungsergebnissen zufolge keine große Rolle (Johnston et al., 2014). Um effektive Behandlungen zu entwickeln, müssen wir uns also nicht darauf konzentrieren, welche Diät man am besten machen kann, sondern auf die unterliegenden kognitiven Prozesse, die dafür sorgen, dass man der Versuchung nachgibt.

Wir können Muskeln trainieren, um sie stärker zu machen. Können wir auch unsere Exekutivfunktionen trainieren, um das reflektierte System zu stärken und Selbstkontrolle zu steigern? Friese, Hofmann und Wiers (2011) beschreiben diese Idee treffend mit der „Pferd und Reiter“- Metapher. Das Pferd stellt die impulsiven Prozesse dar, welche durch den Reiter ( Exekutivfunktionen) eingeschränkt werden können. Aus dieser Perspektive muss entweder das Pferd gezähmt werden (Abschwächung des automatischen Systems oder der Attraktivität der Stimuli) oder der Reiter muss gestärkt werden ( Exekutivfunktionen trainieren). In den vergangen Jahren wurden diverse Trainingsprogramme für Exekutivfunktionen entwickelt. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass es möglich ist, Exekutivfunktionen durch Training zu verbessern (Klingbers, 2010; Morrison & Chein, 2011; Verbruggen & Logan, 2008). Das eigentliche Ziel dieser Trainingsprogramme ist es, die Trainingseffekte auf Situationen im täglichen Leben zu übertragen. In Bezug auf Gewichtsverlust bedeutet das, dass man Diäten leichter durchhält und Versuchungen dadurch widerstehen kann, wenn man im täglichen Leben mehr Kontrolle über seine Impulse und Essverhalten hat.

Erste Forschungsergebnisse auf dem Gebiet Essverhalten

Ein Beispiel eines Trainings für Exekutivfunktionen ist das sogenannte Go/No Go-Training. Bei „Go-Signalen“ müssen Testpersonen so schnell wie möglich auf einen Knopf drücken, außer wenn ein sogenanntes „No Go-Signal“ erscheint. Dann dürfen sie nicht drücken. Hierdurch entsteht jedes Mal ein interner Konflikt zwischen „drücken“ und „stoppen“. Dieses Training richtet sich hauptsächlich an die Exekutivfunktion Inhibition. Studien zum Thema allgemeines Inhibitionstraining zeigen enttäuschende Ergebnisse. Es scheint, dass Personen mit Adipositas nicht auf allen Gebieten Probleme mit Inhibition haben. Einzig, wenn es ums Essen geht, können sie sich schwer bremsen (Allom, Mullan & Heger, 2016). So haben übergewichtige Kinder, verglichen mit normalgewichtigen Kindern, insbesondere Schwierigkeiten, sich zu bremsen, wenn eine Aufgabe Bilder von Essen beinhaltet, und weniger bei Bildern von Spielzeug (Nederkoorn, Coelho, Guerrieri, Houben & Jansen, 2012). Eine Studie in unserem Labor zeigte, dass ein essspezifisches Go/No Go-Training mit Schokoladenbildern den Schokoladenkonsum verringern konnte (Houben & Jansen, 2015). Testpersonen waren sogenannte „SchokoladenliebhaberInnen“, also Studierende, die gerne Schokolade essen. Sie erhielten die Anweisung, auf einen Knopf zu drücken, wenn ein „Go“-Signal auf dem Bildschirm erschien (der Buchstabe P), und nichts zu tun, wenn ein „No Go“-Signal erschien (der Buchstabe F). In der Trainingsbedingung waren immer Schokoladenbilder zu sehen (das ungewünschte Verhalten), wenn sie nicht reagieren durften. Eine der Ergebnismessungen war ein sogenannter „Geschmackstest“. In diesem mussten die Testpersonen den Geschmack diverser Schokoladensorten beurteilen und vergleichen. Die Testpersonen wurden während der Durchführung des Geschmacktests alleine gelassen und mussten nach Beendigung einige Minuten warten, bis der Versuchsleiter oder die Versuchsleiterin zurückkehrte. Hierbei durften die Testpersonen nicht der Versuchung nachgeben, noch mehr Schokolade zu essen. In Wirklichkeit waren die VersuchsleiterInnen nicht daran interessiert, wie die Testpersonen den Geschmack beurteilten, sondern daran, wieviel Schokolade sie aßen. Die Gruppe, die das echte Training erhielt, aß während des Geschmackstests weniger Schokolade. Es scheint, dass Testpersonen eine neue Verbindung zwischen Schokolade und „Stopp“ bzw. „nicht essen“ gelernt hatten. Dieses Training verstärkt weniger das bewusste Kontrollsystem, sondern schwächt vielmehr die automatischen Prozesse. Solche automatischen Stopp-Verbindungen können besonders nützlich sein, da keine bewusste Selbstkontrolle benötigt wird. Auch andere Studien haben gezeigt, dass das Go/ No Go-Training beim Abnehmen helfen kann (Veling, van Koningsbruggen, Aarts & Stroebe, 2014). Auch sechs Monate nach dem Training konnten Testpersonen ihr neues Gewicht halten (Lawrence et al., 2015). Jedoch konnten Langzeiteffekte noch nicht einheitlich nachgewiesen werden (Allom et al., 2016).

In einer damit zusammenhängenden Forschungsreihe unseres Labors haben wir auch ein anderes Training getestet, das sich an eine weitere Exekutivfunktion richtet: das Arbeitsgedächtnis (Dassen, Houben, van Breukelen & Jansen, 2017). Das Arbeitsgedächtnis spielt unter anderem eine wichtige Rolle in der Regulierung von Aufmerksamkeit und Emotionen sowie in der Kontrolle von Essimpulsen. Es hilft uns dabei, unsere Langzeitziele aktiv zu halten (Hofmann, Gschwendner, Friese, Wiers & Schmitt, 2008). In einem Training wurden einzelne anspruchsvolle Arbeitsgedächtnisaufgaben an einem Computer geübt. Ein Beispiel für eine Trainingsaufgabe ist, sich eine Zahlenreihe zu merken und diese in umgekehrter Reihenfolge wiederzugeben. Das Training ist adaptiv: Gibt jemand zwei Mal hintereinander die richtige Antwort, werden die Zahlenreihen länger. Macht jemand zwei Mal hintereinander einen Fehler, werden die Zahlenreihen kürzer. Jede Testperson wird bei Studienbeginn per Zufall in die Trainings- oder die aktive Kontrollgruppe eingeteilt. Die Trainingsgruppe wird anschließend mit der Kontrollgruppe verglichen, die die gleichen Aufgaben auf einem einfachen und nicht schwerer werdenden Niveau ausführt. Dadurch trainiert die Kontrollgruppe das Arbeitsgedächtnis nicht.

In einer ersten Studie zum Thema Arbeitsgedächtnistraining und Abnehmerfolg wurden erste vielversprechende Ergebnisse gefunden: Testpersonen gaben an, dass sie nach Ende des Trainings weniger über Essen, Gewicht und ihren Körper grübelten und seltener aßen, um negative Emotionen zu auszugleichen (Houben, Dassen & Jansen, 2016). Bei den sogenannten gezügelten EsserInnen, die chronisch Diät halten, wurde eine Veränderung im Naschverhalten sichtbar: In einem Geschmackstest aßen Testpersonen, die das Training erhalten hatten, durchschnittlich weniger Snacks als die Testpersonen in der Kontrollgruppe. Demnach schien das Arbeitsgedächtnistraining den Testpersonen beim Abnehmen zu helfen. Jedoch konnte kein Gewichtsverlust festgestellt werden. Man benötigt zusätzlich ausreichende Kenntnisse über einen gesunden Lebensstil und darüber, welches Verhalten kontrolliert werden muss. In einer Folgestudie wurde das Arbeitsgedächtnistraining darum in Kombination mit Tipps für einen gesünderen Lebensstil durchgeführt. Wir erwarteten, dass die Experimentalgruppe mehr Gewicht verlieren und den Gewichtsverlust länger würde halten können, weil das Training dabei helfen sollte, die Tipps im Alltag besser umzusetzen. Darüber hinaus war die Trainingsaufgabe in der vorangegangenen Studie zeitraubend und langweilig. Sie basierte auf kognitiven Aufgaben aus der Forschungswelt und war dadurch schwer durchzuhalten. Eine vielversprechende Alternative ist, diese Aufgaben im Spielformat „ernsthaftes Spielen“ anzubieten (Lumsden, Edwards, Lawrence, Coyle & Munafò, 2016). Durch das Spielformat bleibt der wissenschaftliche Wert des Trainings erhalten, jedoch wird die Ausführung durch die hinzugefügten Spielelemente attraktiver. Ein Ziel des „ernsthaften Spielens“ ist es, die langweiligen und sich wiederholenden Aufgaben attraktiver zu gestalten. Dadurch erhöht sich auch die Motivation der Testpersonen, das Training abzuschließen. Frühere Forschung zeigte außerdem, dass kognitive Aufgaben erfolgreich ins Spielformat umgesetzt werden können, ohne dass der wissenschaftliche Wert verloren geht (Lumsden et al., 2016).

In einer Folgestudie wurden die langweiligen Trainingsaufgaben in ein „ernsthaftes Spiel“ umgewandelt. Die Aufgaben veränderten sich inhaltlich nicht, wurden aber attraktiver präsentiert. Die Testpersonen waren ManagerInnen ihres eigenen Restaurants (die Spielumgebung). Nach jeder abgeschlossenen Runde wurden neue Stilrichtungen und Gegenstände freigeschaltet, mit denen sie ihr Restaurant einrichten konnten. Testpersonen, die an dem Training teilgenommen hatten, aßen nach Ende des Trainings durchschnittlich weniger Snacks als die Testpersonen in der Kontrollgruppe. Das Training führte jedoch zu keinem gesteigerten Gewichtsverlust. Es wurde in beiden Gruppen ein geringer Gewichtsverlust gemessen. Außerdem gab sowohl die Trainingsgruppe als auch die Kontrollgruppe an, weniger über Essen, ihr Gewicht und ihren Körper nachzudenken und weniger emotional zu essen. Ein wichtiges Ergebnis war jedoch, dass die Verbesserungen im Arbeitsgedächtnis der Trainingsgruppe nach sechs Monaten verschwanden. Genau wie bei Übungen, die die Muskeln stärken, scheint es, dass erhöhte Kapazität wieder abnimmt, wenn man mit den Übungen aufhört. Möglicherweise nimmt auch die Selbstkontrolle wieder ab und kehrt auf das Ursprungsniveau zurück. Abnehmen kostet jedoch Zeit und passiert nicht innerhalb weniger Wochen. Darüber hinaus brachen einige Testpersonen das Training ab, weil sie es als zu zeitraubend empfanden; der Einbau der Spielelemente konnte die Anzahl der Studienausstiege also nicht verringern. Aktuell überlegen wir, wie wir das Training verbessern können. Ein Ansatzpunkt ist, die Trainingsaufgabe selbst spezifisch auf Ernährung auszurichten. Möglicherweise ist es zur Erzielung von Abnehmerfolgen notwendig, genau wie bei dem vorher genannten Inhibitionstraining, ein Arbeitsgedächtnistraining entwickeln, das auf Ernährung ausgerichtet ist, anstelle eines allgemeinen Trainings des Arbeitsgedächtnisses (zum Beispiel durch das Merken von Zahlen).

Fazit: Helfen diese kognitiven Trainingseinheiten tatsächlich, um abzunehmen?

Alles in allem wird in diesem Moment noch viel mehr Forschung benötigt, um Schlussfolgerungen ziehen zu können. Es bleibt die Frage, inwieweit eine Verallgemeinerung des Trainings hin zum alltäglichen Leben stattfindet oder ob Testpersonen einzig in der eigentlichen Trainingsaufgabe besser werden (Diamond & Ling, 2016). Anscheinend müssen wir die Exekutivfunktionen nicht allgemein trainieren, sondern das Training speziell auf Essverhalten und Abnehmen ausrichten (zum Beispiel Inhibition mit Essensbildern trainieren). Wir wissen außerdem noch nicht, was die langfristigen Auswirkungen sind. Es scheint, dass Verbesserungen der Exekutivfunktionen von kurzer Dauer sind und Testpersonen fortwährend trainieren müssten, um die Verbesserungen beizubehalten. Andererseits kann der neue gesunde Lebensstil mit der Zeit zu einer Gewohnheit werden, wodurch das bewusste Kontrollsystem weniger benötigt wird.

Zudem dürfen wir nicht die andere Komponente eines gesunden Lebensstils und erfolgreichen Abnehmens vergessen: Bewegung. Testpersonen eine Stunde pro Tag vor einen Computer zu setzen, um sie ein kognitives Training absolvieren zu lassen, ist wiederum eine Stunde, die vergleichsweise inaktiv verbracht wird. Es gibt einige Anhaltspunkte dafür, dass mehr Bewegung zu einer Verbesserung der Exekutivfunktionen führt (Smith et al., 2010). Und Training der Exekutivfunktionen macht es durch die Verbesserung der Selbstkontrolle leichter, sich zu bewegen. Moderne Spielekonsolen wie die Xbox-Kinect oder Nintendo Wii bieten die interessante Option, in der Zukunft kognitives Training im Spielformat mit Bewegung zu kombinieren. Diese Optionen müssen jedoch erst noch detailliert im Labor untersucht werden, bevor sie bei Zielgruppen angewandt werden können. Das vorher beschriebene Go/No Go-Training wird derzeit in der ganzen Welt in diversen Laboren getestet. Öffentliche Anwendungen für ein breites Publikum, zum Beispiel Apps, sind derzeit in Entwicklung.

Um verführerische Schokolade öfter ablehnen zu können, können wir, neben dem Aufstellen von Diätzielen, möglicherweise unsere Exekutivfunktionen trainieren. Nachweise für die Wirksamkeit solcher Trainings sind jedoch bislang rar und der Weg bis in die klinische Praxis ist noch weit. Allerdings bietet das Training von Exekutivfunktionen eine vielversprechende und leicht anwendbare Ergänzung zu der bestehenden Behandlungspraxis. Es kann in jedem Fall nicht schaden, ab und zu ein kognitives Spiel zu spielen. Allerdings können wir nicht versprechen, dass man dadurch abnimmt.

Literaturverzeichnis

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