Ausgabe 1 2017 / 1/2017

Zufriedener durch Achtsamkeit?

• von Elisabeth S. Blanke & Annette Brose

Wann haben Sie das letzte Mal ganz bewusst einen Kaffee genossen – ohne dabei irgendetwas anderes zu tun, geschweige denn, ohne an etwas anderes zu denken? Solche auf den aktuellen Moment fokussierte Aufmerksamkeit, zusammen mit einer offenen und akzeptierenden Haltung, entspricht dem Konzept der Achtsamkeit (englisch: Mindfulness). Manche Forscherinnen und Forscher gehen davon aus, dass einfache Achtsamkeitsübungen das Wohlbefinden steigern können. Dieser Umstand macht Achtsamkeit derzeit zu einem viel beachteten Thema in den Medien.   

Als Kind habe ich oft zu hören bekommen: Mach’ eine Sache nach der anderen und sei mit deinen Gedanken bei dem, was du gerade tust. Wer hätte gedacht, dass dieser Ratschlag 20 Jahre später auch für Erwachsene im Trend liegen würde? Seit einiger Zeit erfreut sich das Konzept der Achtsamkeit (englisch: Mindfulness) großer Beliebtheit bei Menschen, die ihr psychisches Wohlbefinden verbessern wollen. Ursprünglich aus dem Buddhismus stammend wird Achtsamkeit häufig als eine Haltung beschrieben, bei der die Aufmerksamkeit bewusst auf den aktuellen Moment gelenkt wird und die mit einer offenen und akzeptierenden Grundhaltung gegenüber eigenen Erfahrungen, Gedanken und Gefühlen einhergeht (Bishop et al., 2004).

Wenn ich beispielsweise morgens beim Kaffeetrinken die ersten E-Mails lese, meinen Tag im Kopf plane und es mir bereits vor dem am Nachmittag anstehenden Arbeitstreffen graut, wäre das alles andere als achtsam. Stattdessen könnte ich meinen Kaffee bewusst genießen und meine Aufmerksamkeit auf den guten Geschmack richten – dadurch kann selbst eine so kleine, alltägliche Begebenheit zu einem angenehmen Erlebnis werden. Dabei kann ich meine Anspannung vor dem Arbeitstreffen trotzdem wahrnehmen, muss diese aber nicht als „unerwünscht“ bewerten. Wenn man nämlich eher unangenehme Gefühle zwar wahrnimmt, ihre Präsenz jedoch akzeptiert und sie nicht von vorneherein ablehnt, werden diese Emotionen in der Regel als weniger negativ erlebt. Achtsamkeit bedeutet also, sich seinen Erfahrungen zuzuwenden und diese zuzulassen. Eine solche Haltung beeinflusst offenbar zwei Bereiche des Wohlbefindens: Zum einen wird es leichter, angenehme Emotionen zu erleben, zum anderen können unangenehme Emotionen als weniger belastend erlebt werden. Somit scheint Achtsamkeit zu einer Verbesserung der Emotionsregulation beizutragen (Tang, Hölzel & Posner, 2015). Achtsamkeit kann durch Trainings geübt werden, man kann aber auch ohne Training mehr oder weniger achtsam sein (z. B. Brown & Ryan, 2003).Achtsamkeit hat buddhistische Wurzeln. Quelle: © Elisabeth S. Blanke

Der Erfolgszug achtsamkeitsbasierter Programme

Die wachsende Beliebtheit dieses Ansatzes spiegelt sich in den Medien wider: Mit der Überschrift „The Mindful Revolution“ zierte im Februar 2014 das Bild einer jungen Frau mit geschlossenen Augen und entrücktem Gesichtsausdruck das Titelbild des amerikanischen Time Magazins. Im Titelartikel beschreibt die Autorin ihre Erfahrungen mit einem acht-wöchigen Kurs zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (mindfulness-based stress reduction, MBSR). Jon Kabat-Zinn entwickelte dieses Programm in den 1970er Jahren. Es beinhaltet Atemübungen, Meditationen, Entspannungsübungen und Elemente aus dem Yoga (z. B. Kabat-Zinn, 1994). Durch diese Techniken sollen Menschen lernen, im „Hier und Jetzt“ zu leben, also den aktuellen Moment zu erleben, ohne in Grübeleien zu verfallen und eigene Erlebnisse einer ständigen Bewertung zu unterziehen. Gedanken und Gefühle sollen zudem als vergängliche Ereignisse betrachtet werden, nicht als „Wahrheiten“, wie zum Beispiel der negative Gedanke „Ich werde das nicht schaffen.“ vor einer Prüfung.

Vor allem für Menschen mit Depressionen, die zu starkem Grübeln (im Fachjargon auch als Rumination bezeichnet) und negativen Bewertungen über sich selbst neigen, aber auch für Menschen mit anderen physischen oder psychischen Belastungen, wird Achtsamkeit erfolgreich als Ergänzung zu Verhaltenstherapien eingesetzt (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT; Segal, Williams & Teasdale, 2002). Durch ein Besinnen auf den aktuellen Moment und eine akzeptierende Haltung können Personen lernen, sich nicht in depressiven Gedankenspiralen zu verlieren, sondern diese zu durchbrechen, indem sie sich zum Beispiel auf das Atmen konzentieren oder etwas Angenehmes in ihrerer Umwelt wahrnehmen.

Anstieg von wissenschaftlichen Publikationen zum Thema Achtsamkeit von 1980 bis 2015. Quelle: https://goamra.org/resources/In den letzen Jahren wurde Achtsamkeit außerdem zu einem beliebten Forschungsthema: Zählte die American Mindfulness Research Association im Jahr 2000 in einer bedeutsamen Quelle für wissenschaftliche Veröffentlichungen, dem Web of Science, nur zwölf Publikationen zum Thema Achtsamkeit in wissenschaftlichen Zeitschriften, so waren es im Jahr 2015 bereits 674 (s. Abbildung 1).

Was genau macht Achtsamkeit aus? Uneinigkeit über Definition und Erfassung

Trotz der bestehenden Euphorie über den Erfolg von achtsamkeitsbasierten Interventionen herrscht unter Fachleuten (wie dies bei vielen psychologischen Konzepten der Fall ist) eine gewisse Uneinigkeit über die Definition und Erfassung von Achtsamkeit (Bishop et al., 2004). Viele Autoren und Autorinnen verstehen Achtsamkeit als eine zeitlich relativ stabile Persönlichkeitseigenschaft, also einen sogenannten Trait. Andere sehen Achtsamkeit eher als einen zeitlich wechselnden Zustand, einen State (beide Perspektiven schließen sich jedoch nicht aus). In der Regel wird Achtsamkeit erfasst, indem Personen darüber berichten, wie achtsam sie sich selbst einschätzen. Diese Erhebungsmethode erfolgt also über sogenannte Selbstberichtsmaße (z. B. Brown & Ryan, 2003; Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer & Toney, 2006). Oft wird Achtsamkeit zudem mehrdimensional aufgefasst. Das bedeutet, dass beispielsweise die Lenkung der Aufmerksamkeit und eine neugierige und akzeptierende Haltung unterschiedliche Facetten von Achtsamkeit sind (Bishop et al., 2004). Wie Achtsamkeit definiert und erfasst wird, bestimmt letztlich auch, welche Erkenntnisse in wissenschaftlichen Studien gewonnen werden können. So gibt es Hinweise darauf, dass verschiedene Facetten von Achtsamkeit unterschiedliche Zusammenhänge mit Wohlbefinden aufweisen können und auch unterschiedlich gut trainierbar sind.

Die meisten Studien über Achtsamkeit können jedoch lediglich Aussagen darüber treffen, inwiefern sich Personen, die sich als achtsamer beschreiben, von Personen unterscheiden, die sich als weniger achtsam beschreiben. Wichtig ist aber auch die Beantwortung der Frage, welche Wirkmechanismen solchen Unterschieden zugrunde liegen, also auf welche Weise Achtsamkeit mit dem psychischen Wohlbefinden zusammenhängt. Dies wird idealerweise untersucht, indem Schwankungen im Wohlbefinden einzelner Personen mit Schwankungen ihrer eigenen Achtsamkeit in Beziehung gesetzt werden. Hierfür eignen sich insbesondere State-Maße, die sensitiv für kleinere, kurzfristigere Veränderungen im Erleben sind (z. B. Blanke & Brose, 2016).

Mechanismen: Wie hängen Achtsamkeit und Wohlbefinden zusammen?

Wie genau Achtsamkeit das Wohlbefinden beeinflussen könnte, ist bisher noch nicht erschöpfend erforscht. Vor allem eine verbesserte Emotionsregulation wurde bisher als ein möglicher Mechanismus beschrieben. Zum einen kann Achtsamkeit wie eine Exposition hinsichtlich innerer Zustände verstanden werden, das heißt, man wendet sich seinen (emotionalen) Erfahrungen bewusst zu. Bei angenehmen Erfahrungen oder Emotionen könnte dies zu einem besonderen Genießen dieser führen, dem sogenanntem Savouring. Doch auch auf unangenehme Erfahrungen oder Emotionen soll die Aufmerksamkeit gerichtet werden. Hier mag vor allem ein zweiter Prozess von Bedeutung sein, eine Neubewertung von Erlebnissen, sogenanntes Reappraisal (z. B. Garland, Farb, Goldin & Fredrickson, 2015). Reappraisal ist eine aktive Emotionsregulationsstrategie, mithilfe derer sich Personen mit stressigen Ereignissen auseinandersetzen können, um diese anders zu interpretieren. Wenn ich beispielsweise Anspannung vor einem Arbeitstreffen empfinde, könnte ich diese Anspannung als störend und als Anzeichen von Schwäche interpretieren („Ich werde das nicht schaffen“). Achtsamkeit könnte mir in einer solchen Situation ermöglichen, dass ich die Anspannung zwar wahrnehme und erlebe, diese aber nicht bewerte oder direkt unterdrücke. Dadurch entsteht die Möglichkeit, die Situation neu zu interpretieren – Reappraisal kommt zum Einsatz: Ich könnte etwa die Anspannung positiv auffassen, da ein gewisser Grad an Aufregung hilfreich für die Bewältigung von schwierigen Situationen ist. Hierbei ist wichtig, dass Achtsamkeit nicht zu verwechseln ist mit uneingeschränkt positivem Denken, welches ebenso ungünstig sein kann wie negatives Denken (Kabat-Zinn, 1994). Eine akzeptierende Haltung kann auch ohne positive Umdeutung hilfreich sein: So habe ich die Möglichkeit zu erleben, dass die Anspannung möglicherweise gar nicht so belastend ist, wie zuvor vermutet – ich kann sie aushalten.

In Hinblick auf die Untersuchung möglicher Wirkmechanismen spielt die Art der Erfassung von Achtsamkeit wiederum eine entscheidende Rolle. So konnten Blanke, Riediger und Brose (2016) beispielsweise zeigen, dass Veränderungen in der Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment besonders mit positiver Stimmung einhergehen. Das heißt, dass eine Person dann zufriedener ist, wenn sie zu einem bestimmten Moment ihre Aufmerksamkeit stärker auf den aktuellen Moment richtet als üblich. Im Gegenzug scheint eine akzeptierende Haltung besonders mit der Verminderung der negativen Stimmung und mit dem erfolgreichen Umgang mit Stress zusammenzuhängen.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit kann man auch ohne ein Trainingsprogramm im Alltag anwenden. Jon Kabat-Zinn (1994) argumentiert, dass Meditationen zwar eine gute Möglichkeit darstellen, Achtsamkeit zu kultivieren, dass aber die eigentliche Bedeutung von Achtsamkeit im Alltag zum Tragen kommt, es also darum geht, sich Erfahrungen bewusst und akzeptierend zuzuwenden. So zeigte zum Beispiel eine Studie, dass bereits durch eine kurze Achtsamkeitsanleitung eine vermeintlich langweilige Alltagstätigkeit wie Geschirrspülen positiver erlebt werden kann (Hanley, Warner, Dehili, Canto & Garland, 2015). In dieser Studie las eine Gruppe von Studienteilnehmenden vorher einen kurzen Text, in dem beschrieben wurde, wie man dem Abwaschen neugierig begegnen kann, indem man Porzellan, Wasser und Spülmittel aktiv wahrnimmt (Achtsamkeitsanleitung). Eine andere Gruppe las eine neutrale Beschreibung über das Abwaschen ( Kontrollgruppe). Die Gruppe, die eine Achtsamkeitsanleitung erhielt, erlebte die Aufgabe als inspirierender im Vergleich mit der Kontrollgruppe.

Aktuelle Technologien ermöglichen bereits, dass Achtsamkeit im Alltag mithilfe von Smartphone-Applikationen (Apps) geübt werden kann. Empirisch getestet wurde zum Beispiel eine App, die die Teilnehmenden an zehn Tagen jeweils zu zehnminütigem Achtsamkeitstraining motivierte. Personen, die diese App nutzten, zeigten eine Steigerung positiver Stimmung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (Howells, Ivtzan & Eiroa-Orosa, 2016). Achtsamkeit im Alltag. Bild von Benjamin Combs via Pexels (https://www.pexels.com/photo/woman-holding-cup-near-window-reflected-with-sun-197394/), cc (https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/)

Achtsamkeit bedeutet jedoch nicht, nur mit sich selbst beschäftigt zu sein oder sich mit einem Status Quo abzufinden. Etwas zu akzeptieren, heißt in diesem Zusammengang also nicht, es zu befürworten: Der vietnamesische Mönch Thích Nhất Hạnh beschreibt dies sehr eindrücklich in seinem Buch „Ich pflanze ein Lächeln“. Während des Bombardements vietnamesischer Dörfer im Vietnamkrieg mussten er und die anderen Mönche entscheiden, ob sie ihre Meditationshallen verlassen sollten, um den Menschen zu helfen. Die Antwort lautete: „Nach reiflicher Überlegung beschlossen wir, beides zu tun – hinauszugehen und den Leuten zu helfen und es in Achtsamkeit zu tun.[…] Achtsamkeit muss engagiert sein. Auf das Sehen muss das Handeln folgen. Was nützt denn sonst das Sehen?“ (S. 103).

Grenzen von Achtsamkeit

Achtsamkeit hat sich in den letzten Jahren zu einem vermeintlichen „Allheilmittel“ für ganz unterschiedliche Problematiken entwickelt. Da Achtsamkeit wie beschrieben prinzipiell in jeder Lebenslage praktiziert werden kann, ist dies auch nachvollziehbar. Wichtig ist allerdings, dass alle Programme (oder Apps) in ihrer Wirksamkeit überprüft werden, was nicht immer der Fall ist. Auch große Unternehmen nutzen Achtsamkeitsmeditationen bereits zur Vorbeugung von Stress für ihre Belegschaft. Doch nicht immer setzen Unternehmen Achtsamkeit nur zum Wohle der Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter, sondern auch zur Steigerung der Produktivität ein (siehe z. B. Bericht von Focus Online, 2016). Wie bei allen Methoden wirken auch Achtsamkeitstrainings nicht bei allen Menschen gleich. Das heißt auch, dass Achtsamkeit für manche Personen ungeeignet sein kann. So gibt es beispielsweise eine kritische Debatte über den Einsatz von achtsamkeitsbasierten Verfahren bei Personen mit Psychosen; daneben können Meditationen im Allgemeinen zu Angst oder Anspannung führen, wenn es dabei zu einer Konfrontation mit negativem Erleben kommt (einen Überblick bieten Dobkin, Irving & Amar, 2012). Wenn man also merkt, dass Achtsamkeit für einen persönlich nichts ist, sollte das kein Grund zur Beunruhigung sein – ein Allheilmittel stellt vermutlich auch Achtsamkeit nicht dar.

Zufriedener durch Achtsamkeit?

Achtsamkeit beschreibt die Lenkung der Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment in einer akzeptierenden Art. Diese Haltung hat sich als förderlich für das Wohlbefinden herausgestellt und kann durch strukturierte Meditationsprogramme eingeübt werden. Dabei wird beispielsweise gelernt, negative Gedanken und Gefühle zuzulassen, ohne sich in diesen zu verlieren, sodass auch solche Zustände vorbeiziehen können. Aber auch wer keine Zeit oder Lust hat, sich auf das Meditationskissen zu begeben, kann im Alltag achtsam sein: Ein Sticker auf dem Smartphone kann zum Beispiel eine Erinnerungshilfe dafür darstellen, nicht nebenbei noch schnell die E-Mails zu lesen oder soziale Netzwerke zu nutzen. So kann man sich mehr auf die eigenen Handlungen und Wahrnehmungen besinnen und mal wieder einen Kaffee oder ein Essen ganz bewusst genießen, ohne sich nebenbei mit anderen Dingen abzulenken.

Referenzen

Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Krietemeyer, J. & Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13, 27–45.

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., . . . Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230–241.

Blanke, E. S. & Brose, A. (2016). Mindfulness in daily life: A multidimensional approach. Mindfulness. Advance online publication.

Blanke, E. S., Riediger, M. & Brose, A. (2016). Pathways to happiness are multidirectional: Associations between state mindfulness and everyday affective experience. Manuscript under review.

Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822–848.

Dobkin, P. L., Irving, J. A., & Amar, S. (2012). For whom may participation in a Mindfulness-based stress reduction program be contraindicated? Mindfulness, 3, 44–50.

Garland, E. L., Farb, N. A., Goldin, P. R. & Fredrickson, B. L. (2015). Mindfulness broadens awareness and builds eudaimonic meaning: A process model of mindful positive emotion regulation. Psychological Inquiry, 26, 293–314.

Gloger, B. (2016). Business-Trend Achtsamkeit. Vom Boss verordnete Zwangsentspannung: Wenn Yoga zur Burnout-Falle wird. Focus Online. Abgerufen unter: http://www.focus.de/finanzen/experten/business-trend-achtsamkeit-verordn... (29.08.2016)

Hạnh, T. N. (1991). Ich pflanze ein Lächeln. München: Goldmann Arkana.

Hanley, A. W., Warner, A. R., Dehili, V. M., Canto, A. I. & Garland, E. L. (2015). Washing dishes to wash the dishes: Brief instruction in an informal mindfulness practice. Mindfulness, 6, 1095–1103.

Howells, A., Ivtzan, I. & Eiroa-Orosa, F. J. (2016). Putting the ‘app’ in happiness: A randomised controlled trial of a smartphone-based mindfulness intervention to enhance wellbeing. Journal of Happiness Studies, 17, 163–185.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York, NY: Hyperion.

Pickert, K. (2014, Februar 03). The mindful revolution. Time Magazine. Abgerufen unter https://www.facebook.com/notes/rain-lai/the-achtsam-revolution-kate-pick... (29.08.2016)

Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York, NY: Guilford.

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K. & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16, 213–225.