Ausgabe 1 2012 / Sportpsychologie

Die ‚Fesseln‘ der Gewohnheit als Chance und Risiko am Beispiel der körperlichen Aktivität

• von Julia Thurn & Wolfgang Schlicht

Bilden auch Sie regelmäßig zur Jahreswende gute Absichten? Sie starten voll Zuversicht, geben ein bisheriges Verhalten auf oder beginnen ein neues? Aber nach einigen Wochen sind die alten Gewohnheiten wieder da: Sie rauchen, trinken zu viel Alkohol, bewegen sich zu wenig und eigentlich wissen Sie doch um die schädliche Wirkung eines solchen Verhaltens. Wissen reicht offenbar nicht, um ein Verhalten nachhaltig zu ändern. Verhalten ist häufig automatisch gesteuert und als Gewohnheit ausgeformt. Um mit Gewohnheiten zu brechen oder eine neue zu bilden, ist es wichtig zu verstehen, was das charakteristische einer Gewohnheit ist.
Einen ersten Hinweis liefert im 19. Jahrhundert der amerikanische Politiker und Pädagoge Horace Mann: „Habit is a cable. We weave a thread every day, and at last we can not break it.“ (Mann, 1869, S. 115). Mit dem Bild eines immer wieder neu gesponnenen Fadens, der an Dicke und Reißfestigkeit gewinnt und schließlich zum Seil wird, beschreibt Mann eine wesentliche Eigenschaft einer Gewohnheit: die zeitliche Stabilität.

Merkmale von Gewohnheiten

Wir wollen im Folgenden genauer hinschauen und weitere Charakteristika von Gewohnheiten herausarbeiten. Dabei benutzen wir die körperliche Aktivität als Beispiel für ein Verhalten, dessen gesundheitlicher Nutzen eindeutig belegt ist, aber von viel zu wenigen Personen regelmäßig praktiziert wird. Regelmäßige körperliche Aktivität in einer moderaten (zum Beispiel Radfahren mit 15 km/h) bis hohen Intensität (zum Beispiel ein Tennismatch spielen) fördert Wohlbefinden und Gesundheit, wirkt chronischen Erkrankungen entgegen und vermindert das Risiko eines vorzeitigen Todes (Powell, Paluch & Blair, 2011). Sich dieses Verhalten anzueignen bedeutet zugleich, die Inaktivität und das dauernde Sitzen aufzugeben.

Trotz der nachweislich positiven Wirkung körperlicher Aktivität ist ein Großteil der deutschen Erwachsenen unzureichend aktiv. Bild: skeeze via pixabay (https://pixabay.com/de/photos/laufen-läufer-langdistanz-fitness-1705716/, CC: https://pixabay.com/de/service/license/)

Trotz der nachweislich positiven Wirkung körperlicher Aktivität ist ein Großteil der deutschen Erwachsenen unzureichend aktiv: Nur 20 Prozent der Frauen und 23 Prozent der Männer erreichen die Empfehlung, mindestens 30 Minuten an mindestens 5 Tagen pro Woche körperlich aktiv zu sein (RKI, 2011). Viele inaktive Personen haben die Absicht, aktiver zu werden, aber nur wenigen gelingt dies tatsächlich. Das neue aktive Verhalten ist – um das Bild von Horace Mann aufzugreifen – noch nicht „reißfest“, es ist noch nicht zur Gewohnheit geworden. Die meisten schaffen es nicht, regelmäßig und langfristig aktiv zu sein und geben den körperlich aktiven Lebensstil bald wieder auf. So ist beispielsweise bei Sportprogrammen nach einem halben Jahr häufig nur noch die Hälfte der teilnehmenden Personen aktiv (Wagner, 2007).

Horace Mann beschreibt mit seinem Bild dünner Fäden, die zu einem starken Seil gewoben werden, ein zweites wesentliches Merkmal einer Gewohnheit: Sie variiert offenbar in ihrer Stärke. Psychologisch steht hinter dem „Weben“ der Prozess der Konditionierung, der aus der Lernpsychologie gut bekannt ist. Im Tagesverlauf verhalten sich Menschen meist in immer gleicher Weise nach einem scheinbar unsichtbaren Plan, der den Ablauf diktiert: Der Wecker klingelt, sie stehen auf, schalten die Kaffeemaschine ein oder setzen Teewasser auf, gehen ins Badezimmer, holen die Zeitung, frühstücken und so weiter. Solche Abläufe wiederholen sich, ohne dass über die nächsten Handlungen nachgedacht werden müsste. Diese stabilen Verhaltensmuster sind hilfreich, den Alltag zu bewältigen und entlasten kognitiv, da nicht jede Handlung geplant werden muss (Verplanken & Melkevik, 2008). Wiederholte Reaktionen werden mit einem dafür typischen Reiz gekoppelt, dadurch automatisiert und resultieren in einem überdauernden (Gewohnheits-)Verhalten. Die stetige Wiederholung festigt die Kopplung von Reiz und Reaktion. Wird etwas selten wiederholt, lässt es sich leichter ändern, wird etwas regelmäßig und häufig wiederholt, wird das Ändern schwieriger. Wiederholung macht die Gewohnheit also stark. Die Psychologie spricht von Gewohnheitsstärke, wenn sie die Graduierung der Gewohnheit messen und beschreiben will. Gewohnheiten sind keine diskreten (vorhanden vs. nicht vorhanden), sondern kontinuierliche Variablen; sie sind also unterschiedlich stark ausgeprägt. Damit eine Gewohnheit entsteht, ist Wiederholung zwar notwendig, sie ist aber nicht deren Kern (Verplanken, 2006).

Eine weitere wesentliche Charakteristik, welche die Gewohnheitsstärke bedingt, ist die stabile Verknüpfung des Verhaltens mit einem spezifischen Reiz oder situativen Kontext. Eine Gewohnheit ist also spezifisch an einen für sie typischen Reiz gekoppelt. Der Reiz oder Kontext löst die Gewohnheit automatisch aus. Der Kontext kann neben einem bestimmten Ort auch eine bestimmte Zeit, eine bestimmte Person oder ein bestimmtes Verhalten sein. Das Abendessen kann beispielsweise ein Reiz sein, der fest mit der Reaktion verbunden wird, anschließend noch einen kurzen Spaziergang zu machen. Die Psychologie bezeichnet die automatische Auslösung eines Verhaltens als Automatizität: Ein automatischer Prozess, der absichtslos und unbewusst abläuft, effizient und nur mit erhöhtem kognitiven Aufwand kontrollierbar ist (Bargh, 1994; Kahneman, 2003).

Fassen wir zusammen: Gewohnheiten sind stabile, reiztypisch assoziierte und automatisch ausgelöste Verhaltensweisen, die in ihrer Stärke variieren.

Gewohnheitsstärke und Automatizität

In der wissenschaftlichen Literatur finden sich einige Beispiele von Studien, die sich mit der Gewohnheitsstärke und der Automatizität befasst haben. Auch hier bleiben wir am Beispiel der körperlichen Aktivität und referieren exemplarisch zwei Arbeiten. Eine Forschungsgruppe um Wendy Wood (2005) fragte sich, ob Studierende, die ihren Studienort und damit ihren typischen situativen Kontext wechseln, damit auch ihr gewohntes körperlich aktives Verhalten verändern. Einen Monat vor und nach dem Studienortwechsel wurden die Studierenden zu ihrem Aktivitätsverhalten befragt. Nach ihrem Studienortwechsel wurden die körperliche Aktivität und die Gewohnheitsstärke ihres Aktivitätsverhaltens an der neuen Universität erfasst. Außerdem wurde der örtliche Kontext am alten und neuen Studienort, in dem die Studierenden aktiv waren und sind, verglichen. Zwischen dem Kontext und der Gewohnheitsstärke für körperliche Aktivität ergab sich eine wechselseitige Beeinflussung (Interaktion).

Abbildung 1 zeigt eine Gruppe von Studierenden mit hoher Gewohnheitsstärke für körperliche Aktivität und eine Gruppe mit geringer Gewohnheitsstärke im Vergleich. Die y-Achse markiert den mittleren Häufigkeitswert der körperlichen Aktivität auf einer Skala von -1 (inaktiv) bis +1 (täglich aktiv). Der Ortswechsel führte in jedem Fall zu einer Abnahme der Häufigkeit an körperlicher Aktivität. Dieser Effekt fiel stärker aus, wenn die Gewohnheitsstärke zuvor hoch, die Reiz-Reaktionsverbindung durch viele Wiederholungen also gefestigt war.

Um den Mechanismus zu verdeutlichen, nehmen wir an, ein Bachelor-Student wohnt in einer Kleinstadt, etwa 30 Minuten Fußweg von seiner Universität entfernt. Seine Wohnung grenzt an einen Park an, dessen Wege zur Universität führen. Der Student hat sich angewöhnt, jeden Dienstag- und Mittwochnachmittag, den Weg von der Universität nach Hause zu Fuß zu gehen. Das macht er seit mehreren Semestern, Woche für Woche, ohne sich dazu jedes Mal neu zu entschließen. Es ist ihm zu einer starken Gewohnheit geworden. Nach Abschluss seines Bachelorstudiums entscheidet er sich zu einer Fortsetzung seines Studiums in einer Großstadt. Dort wohnt er nun in einem innerstädtischen Quartier. Für den Weg zur Universität benötigt er 30 Minuten mit der S-Bahn. Durch den Umzug hat sich die Kopplung zwischen dem ursprünglichen örtlichen Kontext und der körperlichen Aktivität aufgelöst. Will der Student weiterhin aktiv sein, muss er sich das Verhalten neu angewöhnen und zunächst bewusst und absichtsvoll in seinen Alltag integrieren.

Eine andere Person, dieses Mal eine Studentin, hat noch keine feste Gewohnheit gebildet. Sie trainiert hin und wieder in einem Fitnessstudio. Jedes Mal muss sie sich neu entschließen das Studio aufzusuchen. Ihr Verhalten ist bewusst gesteuert und wird nicht durch den Kontext ausgelöst, ist also auch nicht automatisiert. Ihre Gewohnheitsstärke ist demnach sehr gering. Wechselt sie den Studienort, wird das Volumen ihrer körperlichen Aktivität davon abhängen, ob sie ihre Absicht aufrechterhält.

Die Ergebnisse von Wood (2005) zeigen, dass körperliche Aktivität bei einer Veränderung des situativen Kontextes nicht mehr automatisch geregelt wird. Sie wird vielmehr bewusst geplant und absichtsvoll gesteuert. Einer Person, die bislang ‚automatisch‘ aktiv war, scheint es aber schwerer zu fallen, absichtsvoll aktiv zu werden als einer Person, die bislang keine Gewohnheit gebildet hatte (Wood et al., 2005).

Wie lange es dauert, bis ein Verhalten zu einer Gewohnheit – also automatisiert – wird, zeigt eine Studie von Lally, van Jaarsveld, Potts und Wardle (2009). 96 Probandinnen und Probanden wurden aufgefordert, ein Verhalten, das täglich durchführbar ist (z.B. 50 Sit-ups oder Walking), auszuwählen. Das gewählte Verhalten sollten sie immer in einem bestimmten situativen Kontext (z.B. nach dem morgendlichen Kaffee oder Frühstück) durchführen, um es fest mit diesem Reiz zu verknüpfen. Die Automatizität des Verhaltens wurde täglich über einen Fragebogen gemessen und auf einer Skala von 0 bis 42 erfasst; ein höherer Wert bedeutet, dass das Verhalten stärker automatisiert ist. Die Befunde zeigen einen asymptotischen Verlauf: Das heißt, die Automatizität stieg im Zeitverlauf zunächst stärker an und flachte dann bei etwa 95% des Maximalwertes Bis ein Verhalten stark automatisiert ist, dauert es laut einer Studie im Durchschnitt etwa zwei Monate, abhängig von der Komplexität des Verhaltens. Bild: tigerlily713 via pixabay (https://pixabay.com/de/photos/kalender-datum-zeit-monat-woche-660670/, CC: https://pixabay.com/de/service/license/)der Messskala ab. Bis das Verhalten stark automatisiert war, dauerte es – je nach Komplexität des Verhaltens – zwischen 18 Tagen und einem Dreivierteljahr (254 Tage). Im Durchschnitt waren es gut zwei Monate (66 Tage) (Lally et al., 2009). Abbildung 2 zeigt beispielhaft die Kurvenverläufe der Automatizität für die Aktivitäten „50 Sit-ups nach dem morgendlichen Kaffee“ und „10 Minuten Walking nach dem Frühstück“ von zwei der 96 teilnehmenden Personen.

Eine starke Gewohnheit ändern

 Inaktivität ist in modernen Gesellschaften ein weit verbreitetes Problem. Eine große Zahl von Studien zeigt, dass Erwachsene bis zu zehn Stunden täglich sitzen (Owen, Sparling, Healy, Dunstan & Matthews, 2010). Für die allermeisten sind Inaktivität und eine sitzende Lebensweise zur Gewohnheit geworden. Das hat weitreichende Folgen sowohl für den Einzelnen, als auch für die Gesellschaft. Inaktivität ist mit kardio-vaskulären Erkrankungen (zum Beispiel Herzinfarkt), Stoffwechsel- (zum Beispiel Diabetes Typ 2) und Krebserkrankungen (zum Beispiel Dickdarmkrebs) assoziiert. Wie lassen sich die „Fesseln“ dieser riskanten Gewohnheiten abstreifen?

Die Antwort ergibt sich aus den oben beschriebenen Charakteristika einer Gewohnheit. Sollen Gewohnheiten aufgegeben werden, müssen der situative Kontext und das damit assoziierte Verhalten entkoppelt werden. Eine Gelegenheit dazu bieten teachable moments (Lazarus, 1993). Das sind Momente, in denen Personen besonders empfänglich für Veränderungen sind. Das kann zum Beispiel ein Umzug sein, ein Jobwechsel, die Geburt eines Kindes oder auch eine ärztliche Diagnose, die bedrohlich wirkt. Durch die kontextuelle Veränderung werden gefestigte Verknüpfungen von Reiz und Reaktion bewusst oder sogar ‚gelockert‘. Werden sie bewusst, nimmt die Bereitschaft zu, sich über die Gefahren eines inaktiven Lebensstils zu informieren und sich vorzunehmen, zukünftig aktiver zu sein.

Steht keine derartige Veränderung an, muss eine Person lernen, ihren typischen situativen Kontext, der sie immer wieder zu einem bestimmten Verhalten veranlasst, zu kontrollieren. Bei dieser Stimuluskontrolle werden Reize, die eine (unerwünschte) Reaktion hervorrufen, identifiziert und anschließend entfernt oder bewusst gemieden. Der Fernsehapparat im Wohnzimmer (Reiz), der zu mehrstündigem fernsehen veranlasst (Reaktion), könnte für eine Zeit aus der Wohnung entfernt werden. Da Gewohnheiten automatisiert ablaufen, können Reize aber nicht ohne zusätzlichen kognitiven Aufwand identifiziert werden. Durch vigilant monitoring kann das eigene Verhalten bewusst gemacht werden. Dazu dienen etwa halblaute Befehle oder lautes Denken („Ich werde darauf achten, meine Arbeit am Schreibtisch nach einer Stunde zu unterbrechen und einige Schritte umhergehen“). Quinn, Pascoe, Wood und Neal (2010) zeigten in einer Tagebuch- und einer experimentellen Studie, dass das bewusste Überwachen des eigenen Verhaltens die Aufmerksamkeit auf eine ungewollte Verhaltensreaktion erhöht. Dadurch wird deren Ausführung gehemmt. Das Hemmen eines unerwünschten, riskanten Verhaltens bedeutet aber noch nicht den Aufbau eines erwünschten Verhaltens. Hier kann man sich die Merkmale von Gewohnheiten zu nutze machen. Sie entstehen, wenn eine Reiz-Reaktionsverbindung entwickelt wird. Zum Beispiel könnte eine Person darauf hinarbeiten, mittwochs nach Feierabend (Reiz) eine Bushaltestelle später einzusteigen (Reaktion) um eine längere Strecke zu Fuß zu gehen. Anfänglich sind Implementierungsintentionen dafür eine hilfreiche Selbstregulationsstrategie (Bayer, Achtziger, Gollwitzer & Moskowitz, 2009). Eine Implementierungsintention spezifiziert eine konkrete Absicht einer Person, wann, wo und wie sie eine Handlung ausführen möchte, um ein Ziel zu erreichen. Solche Intentionen enthalten „Wenn-dann-Pläne“: „Wenn“ steht für einen bestimmten Kontext, „dann“ für eine konkrete Handlung, die mit diesem Kontext verknüpft werden soll: „Wenn ich mittwochs Feierabend habe, dann gehe ich bis zur übernächsten Haltestelle und steige dort in den Bus.“ Nach vielfach wiederholter Ausführung löst die Situation die dazu passende Handlung automatisch aus. Das Verhalten ist zu einer Gewohnheit geworden (Verplanken & Wood, 2006).

Fazit

Unser Alltag wird von Gewohnheiten dominiert. Wir reagieren unbewusst und automatisch und entlasten dadurch unseren kognitiven ‚Apparat‘. Das erscheint solange unproblematisch als das Verhalten uns nicht Soll ein Verhalten geändert werden, wird dies durch die Charakteristika der Gewohnheit erschwert. Bild: Studio32 via pixabay (https://pixabay.com/de/photos/papier-buch-laptop-bildung-3052246/, CC: https://pixabay.com/de/service/license/)gefährdet oder stört. Soll das Verhalten aber geändert werden, wird dies durch die Charakteristika einer Gewohnheit erschwert: (1) die Verknüpfung von Kontext und Verhalten, (2) die Stärke dieser Verknüpfung und (3) die Automatizität der Reaktion. Wie Horace Mann so treffend beschrieben hat: Viele Fäden haben ein festes Seil gesponnen.

Gewohnheiten lassen sich aufbrechen, in dem man die verhaltensauslösende Situation identifiziert, sie kontrolliert und schließlich verändert. Bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird braucht es Zeit und zunächst kognitiven Aufwand. Das neue Verhalten muss bewusst gesteuert und wiederholt mit einer dazu passenden Situation verknüpft werden.

Literaturverzeichnis

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