Emotionsregulation und sportliche Leistung

Emotionen meistern: So steigert Emotionsregulation deine sportliche Leistung

von Mira Fauth-Bühler

Stell dir vor, du stehst auf dem Schwebebalken. Dein Herz schlägt schneller, deine Hände werden feucht – dein Körper ist bereit, Höchstleistungen zu erbringen. Jetzt entscheidest du, wie du deine Emotionen lenkst: Lässt du dich von der Anspannung blockieren, oder nutzt du sie als Antrieb? Emotionsregulation bedeutet nicht, Angst zu vermeiden, sondern sie bewusst in Konzentration und Selbstvertrauen umzuwandeln. In diesem Artikel erfährst du, wie gezielte Techniken der Emotionsregulation dir helfen, dein volles Potenzial auszuschöpfen und auch unter Druck deine beste Leistung abzurufen

Ich stehe auf dem Schwebebalken, bereit für meine Übung bei den Deutschen Meisterschaften im Kunstturnen. Die Spannung liegt spürbar in der Luft, die Blicke der Kampfrichter*innen sind auf mich gerichtet. Doch statt Kontrolle spüre ich, wie meine Emotionen mich übermannen. Mein Herz rast, meine Atmung ist flach, und die Angst nimmt überhand. Was, wenn ich einen Fehler mache? Der Gedanke lässt mich nicht los, mein Körper fühlt sich plötzlich schwer und unsicher an. Ich setze zum Sprung an, doch meine Bewegungen sind verkrampft, meine Muskeln reagieren nicht wie gewohnt. Die Nervosität lähmt mich, mein Fokus verschwimmt. Dann passiert es – ein Moment des Zögerns, ein unsauberer Schritt, und ich verliere das Gleichgewicht. Als ich vom Balken stürze, wird mir klar: Nicht meine Fähigkeiten haben mich im Stich gelassen, sondern meine unkontrollierten und ungelenkten Emotionen.

Bild 1: Turnerin auf dem Schwebebalken

Grundlagen von Emotionen: Wie sie unser Erleben und Handeln beeinflussen

Emotionen entstehen durch die bewusste oder unbewusste Bewertung von Situationen und beeinflussen unser Erleben und Handeln und setzen sich aus drei zentralen Bestandteilen zusammen:

Subjektives Erleben: Individuelle Wahrnehmung einer Emotion, die beeinflusst, wie eine Person sich fühlt und ihre Erfahrung interpretiert.
Körperliche Reaktionen: Messbare Veränderungen wie erhöhter Puls oder schnellere Atmung, gesteuert durch das autonome Nervensystem.
Verhalten (Emotionsausdruck & Handlungsimpulse): Sichtbare Reaktionen wie Mimik, Gestik oder Stimme sowie daraus resultierende Verhaltensweisen.

Diese drei Bestandteile wirken zusammen: Ein Sportler erlebt Nervosität vor einem Wettkampf (subjektives Erleben), sein Herzschlag beschleunigt sich (körperliche Reaktion) und er läuft unruhig umher (Verhalten). Emotionen beeinflussen so nicht nur das innere Erleben, sondern auch körperliche Prozesse und Verhalten.

Emotionsregulation: Emotionen im Sport in den Griff bekommen

Emotionen wie Freude oder Angst können die sportliche Leistung maßgeblich beeinflussen (Wetzel et al., 2022). Daher ist die Fähigkeit zur Emotionsregulation für Sportler*innen essenziell. Sie umfasst Strategien, mit denen Emotionen gezielt in ihrer Intensität und Qualität gesteuert werden – sowohl in der Wahrnehmung als auch im Ausdruck (Gross, 1998). Ziel ist es, leistungshemmende Emotionen zu kontrollieren und förderliche gezielt zu nutzen. Im Sport spielt nicht nur die Valenz einer Emotion (positiv oder negativ) eine Rolle, sondern vor allem ihre Funktionalität: Nicht jede positive Emotion steigert die Leistung, und nicht jede negative wirkt sich hinderlich aus. Die instrumentelle Emotionsregulation setzt Emotionen bewusst zur Leistungssteigerung ein – etwa indem Nervosität in fokussierte Energie umgewandelt wird. Der ideale emotionale Zustand variiert je nach Sportart und individueller Situation: Einige Sportler*innen profitieren von höherer Erregung, während andere in einem ruhigen, fokussierten Zustand besser abschneiden. Regelmäßiges Üben und die kontinuierliche Weiterentwicklung der Emotionsregulation sind wesentliche Faktoren, um sowohl die Leistung als auch das emotionale Wohlbefinden zu optimieren.

Bild 2: Umgang mit negativen Emotionen im Sport

Emotionsregulation: Strategien zur Kontrolle und gezielten Nutzung von Emotionen

Frühere sportpsychologische Studien haben gezeigt, dass Emotionsregulationsstrategien mit der sportlichen Leistung sowie mit den emotionalen Erfahrungen von Sportler*innen verbunden sind (Jones, 2003; Martinent et al., 2015; Wagstaff, 2014) und dass sie eine Vielzahl von Emotionsregulationsstrategien einsetzen, um die in Wettkämpfen und während des Trainings erlebten Emotionen zu managen (Martinent et al., 2015). Emotionsregulationsstrategien wie kognitive Neubewertung, Entspannungstechniken, Visualisierung, Ablenkung, Regulation des emotionalen Ausdrucksverhaltens und soziale Unterstützung durch Trainer*innen oder Teammitglieder*innen können die sportliche Leistung positiv beeinflussen (Aliyas et al., 2024).

Das Prozessmodell der Emotionsregulation von James Gross (1998) berücksichtigt den Umstand, dass emotionale Regulationsprozesse an verschiedenen Stellen im zeitlichen Verlauf der Emotionsentstehung einsetzen können. Entsprechend können frühe und späte Regulationsprozesse unterschieden werden. Antezedenzfokussierte Emotionsregulation setzt früh im Prozess an, bevor die Emotion vollständig ausgelöst wird. Sie beeinflusst die Entstehung und Intensität der Emotion, beispielsweise durch kognitive Neubewertung oder Situationsauswahl. Reaktionsfokussierte Emotionsregulation greift erst ein, wenn die Emotion bereits entstanden ist und sich in Verhaltenstendenzen manifestiert. Beispiele sind Unterdrückung oder Ausdruckskontrolle emotionaler Reaktionen.

Antezedenzfokussierte Emotionsregulationsstrategien

Visualisierung

Visualisierung kann als eine Form der Situationsauswahl auf mentaler Ebene betrachtet werden, in der durch die Änderung des subjektiven Erlebens die eigenen inneren Wahrnehmungen und Gefühle aktiv beeinflusst werden, um eine gewünschte emotionale Reaktion zu erzeugen. Visualisierung bedeutet, sich selbst in einer stressigen oder herausfordernden Situation in einer positiven Weise zu erleben. Indem Sportler*innen sich mentale Bilder von Erfolg und positiven Ergebnissen vorstellen, können sie ihre Emotionen bewusst lenken, Ängste reduzieren und ihre Motivation steigern. Diese Strategie zielt darauf ab, das gewünschte Ergebnis so lebendig wie möglich vor dem inneren Auge abzurufen, wodurch sich der Sportler oder die Sportlerin mental auf den Wettkampf vorbereitet und die positiven Emotionen wie Selbstvertrauen und Vorfreude verstärkt.

Soziale Unterstützung

Emotionsregulation durch soziale Unterstützung nutzt Quellen wie Trainer*innen oder Teamkolleg*innen, um emotionale Belastungen zu verringern und die psychische Widerstandsfähigkeit zu stärken. Der Austausch von Gefühlen und das Erhalten von Unterstützung kann helfen, unangenehme Gefühle in einer Situation zu mindern und so die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Ein Beispiel ist, wenn ein Sportler oder eine Sportlerin vor einem Wettkampf mit einem Coach spricht, um Bedenken zu teilen. Der Coach kann ihn beruhigen, positive Rückmeldungen geben und an seine Stärken erinnern, was die Nervosität reduziert, und das Vertrauen stärkt. Auch Teamkolleg*innen können durch das Teilen eigener Erfahrungen und Ermutigungen eine positive Gruppendynamik fördern.

Ablenkung

Emotionsregulation durch Ablenkung ist eine Strategie, bei der Sportler*innen ihre Aufmerksamkeit bewusst von unangenehmen oder belastenden Gefühlen ablenken, um die emotionale Belastung in einer herausfordernden Situation zu verringern. Diese Strategie ist besonders nützlich, wenn die Emotionen zu intensiv sind oder die Gedanken den Fokus auf den Wettkampf stören. Durch Ablenkung können Sportler*innen ihre Konzentration auf etwas anderes lenken und so die emotionalen Reaktionen steuern.

Ein Beispiel für diese Strategie ist das Hören von Musik vor oder während eines Wettkampfes. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass Musikhören bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten dabei hilft, die Stimmung zu verbessern, die Leistung zu steigern, die wahrgenommene Anstrengung zu verringern und maximale Leistung bei minimalem Energieaufwand zu erhöhen (Terry et al., 2020). Musik kann eine beruhigende oder motivierende Wirkung haben, je nach dem, was der Sportler oder die Sportlerin braucht.

Eine andere Form der Ablenkung ist das Zählen von Zahlen oder das Wiederholen von beruhigenden oder motivierenden Phrasen im Kopf. Diese mentale Übung lenkt die Aufmerksamkeit weg von ungünstigen Emotionen und hilft dem Sportler, sich wieder auf den Moment und die bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren. Ablenkungstechniken sind somit eine effektive Möglichkeit, den Fokus auf den Wettkampf zu richten, ohne von störenden Emotionen überflutet zu werden.

Kognitive Neubewertung

Die kognitive Neubewertung als Emotionsregulationsstrategie bezieht sich auf die Fähigkeit, stressreiche oder herausfordernde Situationen aus einer neuen, positiven oder neutralen Perspektive zu betrachten. Diese Strategie hilft dabei, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und den Fokus auf das zu lenken, was kontrollierbar ist. Durch die Neubewertung einer Situation kann der Sportler oder die Sportlerin die emotionale Belastung verringern und sich auf die eigenen Fähigkeiten konzentrieren (Doorley et al., 2021). Ein praktisches Beispiel für kognitive Neubewertung wäre eine Situation vor einem Wettkampf. Anstatt in Gedanken zu verfallen, wie „Ich werde verlieren“, was zu Angst und Stress führen könnte, würde der Sportler oder die Sportlerinnen bewusst umdenken und sich sagen: „Ich werde mein Bestes geben und sehen, was passiert.“ Diese Umdeutung hilft den Druck zu mindern, anstatt sich von Ängsten vor dem Ergebnis lähmen zu lassen. In der Praxis wird kognitive Neubewertung oft als eine der wirksamsten Methoden zur Bewältigung von Wettkampfangst und anderen leistungshemmenden Emotionen angesehen.

Reaktionsfokussierte Emotionsregulation

Aktivierung

Emotionsregulation über Aktivierung bezieht sich darauf, die körperliche Erregung durch gezielte Strategien zu steuern, um die emotionale Reaktion in einer bestimmten Situation zu beeinflussen. Eine der bekanntesten Strategien zur Aktivierung ist die Atemregulation, die besonders in stressigen und herausfordernden Momenten im Sport eingesetzt wird. Durch bewusste Atemübungen kann der Aktivierungsgrad des Körpers verringert werden, was wiederum hilft, Emotionen wie Nervosität, Angst oder Wut zu kontrollieren und eine ruhige, fokussierte mentale Haltung zu entwickeln. Beispielsweise hat eine Studie zeigen können, dass Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, Entspannungsreaktionen im Körper auslösen und sowohl die körperliche als auch die mentale Gesundheit fördern kann. (Ma et al., 2017).

Ein weiteres Beispiel für eine Atemtechnik ist die „4-7-8-Atmung“. Dabei atmen Sportler*innen vier Sekunden lang tief ein, halten den Atem für sieben Sekunden an und atmen dann acht Sekunden lang aus. Diese bewusste und langsame Atemtechnik hilft, den Körper zu beruhigen, den Geist zu fokussieren und die Erregung zu reduzieren. Sie wird oft vor Wettkämpfen oder in intensiven Situationen genutzt, um die Sportler*innen in einen ruhigeren Zustand zu versetzen, der es ihnen ermöglicht, ihre Emotionen besser zu regulieren und optimal zu performen. Neue Befunde lassen vermuten, dass anstelle des 4-7-8 Rhythmus 6 Atemzyklen pro Minute womöglich noch effektiver sein könnten (Sevoz-Couche & Laborde, 2022).

Regulation des emotionalen Ausdrucksverhaltens

Die Regulation des emotionalen Ausdrucksverhaltens ist eine weitere Strategie der Emotionsregulation, die im Rahmen der Reaktionsveränderung im Sport eingesetzt werden kann. Dabei kann der emotionale Ausdruck entweder verstärkt oder gezielt unterdrückt werden. Besonders die Unterdrückung des mimischen Emotionsausdrucks hat in den letzten Jahren verstärktes Forschungsinteresse geweckt. Diese Form der Regulation bedeutet, dass Emotionen bewusst zurückgehalten oder nicht nach außen sichtbar gezeigt werden.

Die genannten Techniken können einzeln oder in Kombination angewendet werden, um ein ganzheitliches Programm zu entwickeln. Sportler*innen sollten verschiedene Strategien erlernen und herausfinden, welche für sie am effektivsten sind. Dabei ist es entscheidend, diese Techniken zu beherrschen, bevor sie in Wettkampfsituationen angewendet werden. Durch gezielte Lernprozesse oder sportpsychologische Interventionen können Emotionsregulationsprozesse bewusst erlernt, kontrolliert eingesetzt und mit der Zeit automatisiert werden.

Bild 3: Anwendung von Emotionsregulationsstrategien vor einer Wettkampfübung

Selbsttest zur Emotionsregulation

Der Emotion Regulation Questionnaire (ERQ)

Um Ihre bevorzugten Strategien der Emotionsregulation besser zu verstehen, können Sie den ERQ in seiner deutschen Fassung verwenden. Dieser Fragebogen, entwickelt von Gross und John (2003), misst, wie Sie selbst Ihre Fähigkeit einschätzen, mit Emotionen umzugehen. Der ERQ unterscheidet dabei zwei zentrale Strategien: Die „kognitive Neubewertung“, bei der Sie versuchen, die Bedeutung einer emotionalen Situation umzukehren, um Ihre Gefühle zu regulieren, und die „Unterdrückung emotionalen Ausdrucksverhaltens“, bei der Sie Ihre Emotionen bewusst zurückhalten oder nicht nach außen zeigen. Die Ergebnisse des Tests bieten Ihnen wertvolle Einblicke, wie Sie in verschiedenen emotionalen Situationen agieren und welche Strategien für Sie möglicherweise besonders hilfreich sind.

Die Emotionsregulations-Strategien sollten gezielt im Training geübt werden, damit sie im Wettkampf effektiv angewendet werden können. Wäre die Sportlerin im oben beschriebenen Szenario mit entsprechenden Strategien zur Emotionsregulation angetreten, hätte das Ergebnis vielleicht so ausgesehen: Ich stehe auf dem Schwebebalken, bereit für meine Übung bei den nationalen Meisterschaften. Die Kampfrichter beobachten jeden Schritt, und der Druck, der auf mir lastet, ist nahezu greifbar. Mein Herz schlägt schneller, meine Hände sind feucht, und mein Magen zieht sich zusammen. Die Anspannung scheint sich auf jede Zelle meines Körpers auszuwirken, und der Gedanke, dass jeder Moment entscheidend ist, lässt mich fast den Atem anhalten.

In diesem Moment erinnere ich mich an eine Strategie, die mir immer geholfen hat: kognitive Neubewertung. Statt mich von den negativen Gedanken über das mögliche Scheitern beherrschen zu lassen, atme ich tief ein und sage mir: „Ich werde mein Bestes geben. Ich kann das. Ich konzentriere mich auf den Moment und nicht auf das, was schiefgehen könnte.“ Diese Neubewertung des Drucks nimmt mir die Angst und lässt meinen Fokus wieder klarer werden. Ich schließe die Augen für einen Moment und stelle mir vor, wie ich die Übung präzise und mit perfekter Kontrolle ausführe – mein Körper ist leicht, sicher und in perfekter Balance. Diese Visualisierung gibt mir das Selbstvertrauen, das ich brauche. Ich sehe mich jede Drehung und jede Haltung ausführen, und in meinem inneren Bild fließt alles in harmonischer Präzision. Ich bin ruhig, fokussiert und voller Energie. Dann richte ich meine Aufmerksamkeit auf meine Atmung. Ich beginne mit der 4-7-8-Atmung: Vier Sekunden lang atme ich tief ein, halte den Atem sieben Sekunden und atme dann langsam in acht Sekunden aus. Mit jedem Atemzug wird mein Körper ruhiger, der Druck in meiner Brust lässt nach, und mein Fokus wird schärfer. Ich fühle mich entspannt, aber voller Energie und Konzentration. Jetzt, gestärkt durch diese Strategien, trete ich mit einem klaren Kopf und einem ruhigen Körper an den Schwebebalken. Ich bin nicht mehr von meinen Emotionen gelähmt. Jede Bewegung fühlt sich kontrolliert und kraftvoll an, und ich fühle mich sicher in jedem Schritt. Als ich die Übung schließlich mit einem fehlerfreien Abschluss beende, weiß ich: Es war nicht der Druck, der gewonnen hat – es war meine Fähigkeit zur Emotionsregulation.

Fazit

Im Sport ist die Emotionsregulation entscheidend, um die Auswirkungen von Emotionen auf die Leistung zu kontrollieren. Sportler*innen können Emotionsregulationsstrategien wie kognitive Neubewertung, Entspannungstechniken, Visualisierung, Ablenkung, Regulation des emotionalen Ausdrucksverhaltens und soziale Unterstützung nutzen, um ihre Emotionen gezielt zu beeinflussen und in leistungsfördernde Zustände zu versetzen. Durch regelmäßiges Üben dieser Strategien im Training können Sportler*innen ihre emotionale Kontrolle im Wettkampf verbessern und so ihre Leistung optimieren.

Literaturverzeichnis

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