Trainier dein Gehirn schlank! Eine kognitive Vorgehensweise um Abzunehmen

Dieser Beitrag wurde zunächst in niederländischer Sprache in der niederländischen Ausgabe (03/2017) des In-Mind Magazins veröffentlicht. Link zum Originalartikel:

http://nl.in-mind.org/article/train-je-brein-slank-een-cognitieve-benadering-voor-gewichtsverlies

 Die niederländische Bevölkerung wird schwerer und schwerer. Die Behandlung scheint hauptsächlich aus Ratschlägen zu bestehen, wie man gesünder lebt. Aber was passiert, wenn es nicht gelingt, diese Ratschläge umzusetzen? Essen ist so lecker und in entscheidenden Momenten lässt uns unsere Selbstkontrolle immer wieder im Stich. Einen möglichen Ausweg bietet eine neue Generation des Trainings für die Exekutivfunktionen.


Bild: www.eetonderzoek.nl
Sie machen eine Diät und auf einer Arbeitsfeier wird eine Schale mit Snacks herumgereicht. Was für eine Versuchung und was für eine Panik in Ihrem Kopf. Nehmen Sie sich etwas oder reichen Sie die Schale schnell weiter? Wir werden täglich mit Situationen konfrontiert, in denen wir zwischen Versuchung und Verstand abwägen müssen. Sogenannte Dual-Process-Theories (zu Deutsch: Zwei-Prozess-Theorien) sprechen hier von zwei Systemen, die zusammen unser Verhalten bestimmen: das impulsive System und das reflektierte System (Hofmann, Friese & Strack, 2009). Das impulsive System reagiert automatisch mit Emotionen, Impulsen und Gewohnheiten auf das Umfeld. Es arbeitet schnell, unbewusst und benötigt nur wenig Energie. Wenn auf einer Feier also eine Schale mit Snacks herumgereicht wird, sind wir dazu geneigt, zuzugreifen. Das reflektierte Kontrollsystem hingegen ist ein rationales und bewusstes System, das auf unserem Wissen, unseren Zielen, Normen und Werten basiert. Es wiegt die Vor- und Nachteile einer Reaktion ab und sorgt dafür, dass wir vorausplanen können, um unsere langfristigen Ziele zu erreichen. Wenn man eine Diät macht, können diese Systeme in einen Konflikt geraten, weil sie entgegengesetzte Reaktionen hervorrufen. Einerseits wollen wir ein Stück der schmackhaften Schokolade essen, weil Schokolade einfach lecker ist. Andererseits wollen wir uns auch an die Diät halten, um einen zukünftigen Gewichtsverlust zu erreichen. Das impulsive System ermutigt uns also, etwas zu essen, wenn sich die Gelegenheit ergibt, während das reflektierte System versucht, diese Ess-Impulse im Zaum zu halten.

Der Kampf zwischen langfristigen Zielen und direktem Vergnügen ist in der Praxis nicht immer ausgeglichen. Wenn die Impulse stark sind (zum Beispiel durch Hunger oder unser Lieblingsessen) oder wenn die kognitive Kapazität gering ist (zum Beispiel durch Müdigkeit oder geringe Motivation) wird das Verhalten hauptsächlich durch das impulsive System bestimmt. Ist die kognitive Kapazität jedoch groß, wird das Verhalten hauptsächlich durch das reflektierte System bestimmt (Friese, Hofmann & Wänke, 2008). Außerdem leben wir in einem Umfeld, das ExpertInnen auch „adipöses Umfeld“ nennen: ein Umfeld, das uns dick (adipös) macht. Überall ist günstiges, kalorienreiches und schmackhaftes Essen erhältlich, wodurch wir ständig zum Essen verleitet werden. Dadurch wird es nicht einfacher, eine Diät durchzuhalten.

Training für die Exekutivfunktionen

Die Basis für das reflektierte System bilden die sogenannten Exekutivfunktionen, das Kontrollsystem unseres Gehirns (Hofmann, Schmeichel & Baddeley, 2012). Wir können die folgenden Hauptfunktionen grob voneinander unterscheiden: (1) unsere Ziele im Blick haben ( Arbeitsgedächtnis), (2) Impulse bremsen ( Inhibition) und (3) unser Verhalten flexibel an sich verändernde oder unvorhergesehene Umstände anpassen (kognitive Flexibilität; Miyake et al., 2000). Aus früherer Forschung wissen wir, dass Adipositas mit schlechteren Exekutivfunktionen (Fitzpatrick, Gilbert & Serpell, 2013; Gunstad et al., 2007) und höherer Impulsivität (Nederkoorn, Braet, Van Eis, Tanghe & Jansen, 2006; Nederkoorn, Smulders, Havermans, Roefs & Jansen, 2006) zusammenhängt. Überernährung kann also als Ergebnis einer suboptimalen kognitiven Kontrolle betrachten werden, wodurch starke impulsive Prozesse die Überhand gewinnen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Personen mit schlechteren Exekutivfunktionen mehr Schokoladen essen (Allan, Johnston & Campbell, 2010), täglich mehr fetthaltige Nahrung zu sich nehmen (Hall, 2012) und öfter in ihren Diätversuchen scheitern (Nederkoorn, Jansen, Mulkens & Jansen, 2007).
Gegenwärtig ist fast die Hälfte (43.8%) der erwachsenen Bevölkerung in den Niederlanden zu schwer (CBS, 2015). Behandlungen scheinen heutzutage hauptsächlich aus Ratschlägen zu bestehen, wie man seinen Lebensstil verändern kann. Kurz gesagt: Iss gesünder und beweg dich mehr. Um Gewicht zu verlieren, muss weniger Energie aufgenommen, als verbrannt werden. Aber was passiert, wenn es nicht gelingt, die Ratschläge umzusetzen und weniger zu essen? Diäten führen zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust, aber man schafft es selten, das neue Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten. Insbesondere das Durchhalten einer Diät ist wichtig; welche Diät man macht, spielt den Forschungsergebnissen zufolge keine große Rolle (Johnston et al., 2014). Um effektive Behandlungen zu entwickeln, müssen wir uns also nicht darauf konzentrieren, welche Diät man am besten machen kann, sondern auf die unterliegenden kognitiven Prozesse, die dafür sorgen, dass man der Versuchung nachgibt.

Wir können Muskeln trainieren, um sie stärker zu machen. Können wir auch unsere Exekutivfunktionen trainieren, um das reflektierte System zu stärken und Selbstkontrolle zu steigern? Friese, Hofmann und Wiers (2011) beschreiben diese Idee treffend mit der „Pferd und Reiter“- Metapher. Das Pferd stellt die impulsiven Prozesse dar, welche durch den Reiter (Exekutivfunktionen) eingeschränkt werden können. Aus dieser Perspektive muss entweder das Pferd gezähmt werden (Abschwächung des automatischen Systems oder der Attraktivität der Stimuli) oder der Reiter muss gestärkt werden (Exekutivfunktionen trainieren). In den vergangen Jahren wurden diverse Trainingsprogramme für Exekutivfunktionen entwickelt. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass es möglich ist, Exekutivfunktionen durch Training zu verbessern (Klingbers, 2010; Morrison & Chein, 2011; Verbruggen & Logan, 2008). Das eigentliche Ziel dieser Trainingsprogramme ist es, die Trainingseffekte auf Situationen im täglichen Leben zu übertragen. In Bezug auf Gewichtsverlust bedeutet das, dass man Diäten leichter durchhält und Versuchungen dadurch widerstehen kann, wenn man im täglichen Leben mehr Kontrolle über seine Impulse und Essverhalten hat.

Erste Forschungsergebnisse auf dem Gebiet Essverhalten

Ein Beispiel eines Trainings für Exekutivfunktionen ist das sogenannte Go/No Go-Training. Bei „Go-Signalen“ müssen Testpersonen so schnell wie möglich auf einen Knopf drücken, außer wenn ein sogenanntes „No Go-Signal“ erscheint. Dann dürfen sie nicht drücken. Hierdurch entsteht jedes Mal ein interner Konflikt zwischen „drücken“ und „stoppen“. Dieses Training richtet sich hauptsächlich an die Exekutivfunktion Inhibition. Studien zum Thema allgemeines Inhibitionstraining zeigen enttäuschende Ergebnisse. Es scheint, dass Personen mit Adipositas nicht auf allen Gebieten Probleme mit Inhibition haben. Einzig, wenn es ums Essen geht, können sie sich schwer bremsen (Allom, Mullan & Heger, 2016). So haben übergewichtige Kinder, verglichen mit normalgewichtigen Kindern, insbesondere Schwierigkeiten, sich zu bremsen, wenn eine Aufgabe Bilder von Essen beinhaltet, und weniger bei Bildern von Spielzeug (Nederkoorn, Coelho, Guerrieri, Houben & Jansen, 2012). Eine Studie in unserem Labor zeigte, dass ein essspezifisches Go/No Go-Training mit Schokoladenbildern den Schokoladenkonsum verringern konnte (Houben & Jansen, 2015). Testpersonen waren sogenannte „SchokoladenliebhaberInnen“, also Studierende, die gerne Schokolade essen. Sie erhielten die Anweisung, auf einen Knopf zu drücken, wenn ein „Go“-Signal auf dem Bildschirm erschien (der Buchstabe P), und nichts zu tun, wenn ein „No Go“-Signal erschien (der Buchstabe F). In der Trainingsbedingung waren immer Schokoladenbilder zu sehen (das ungewünschte Verhalten), wenn sie nicht reagieren durften. Eine der Ergebnismessungen war ein sogenannter „Geschmackstest“. In diesem mussten die Testpersonen den Geschmack diverser Schokoladensorten beurteilen und vergleichen. Die Testpersonen wurden während der Durchführung des Geschmacktests alleine gelassen und mussten nach Beendigung einige Minuten warten, bis der Versuchsleiter oder die Versuchsleiterin zurückkehrte. Hierbei durften die Testpersonen nicht der Versuchung nachgeben, noch mehr Schokolade zu essen. In Wirklichkeit waren die VersuchsleiterInnen nicht daran interessiert, wie die Testpersonen den Geschmack beurteilten, sondern daran, wieviel Schokolade sie aßen. Die Gruppe, die das echte Training erhielt, aß während des Geschmackstests weniger Schokolade. Es scheint, dass Testpersonen eine neue Verbindung zwischen Schokolade und „Stopp“ bzw. „nicht essen“ gelernt hatten. Dieses Training verstärkt weniger das bewusste Kontrollsystem, sondern schwächt vielmehr die automatischen Prozesse. Solche automatischen Stopp-Verbindungen können besonders nützlich sein, da keine bewusste Selbstkontrolle benötigt wird. Auch andere Studien haben gezeigt, dass das Go/ No Go-Training beim Abnehmen helfen kann (Veling, van Koningsbruggen, Aarts & Stroebe, 2014). Auch sechs Monate nach dem Training konnten Testpersonen ihr neues Gewicht halten (Lawrence et al., 2015). Jedoch konnten Langzeiteffekte noch nicht einheitlich nachgewiesen werden (Allom et al., 2016).

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