Ausgabe 2 2014 / Kognitionspsychologie im Alltag. Teil 1: Handlung und Wahrnehmung

„Ich will was erreichen!“ Die Psychologie erfolgreicher Handlungen

• von Stephan Lau

Welche Faktoren liegen dem Erfolg von Handlungen zugrunde? Am beispielhaften Ziel, Gewicht zu verlieren, unterteilen wir die Handlung in aufeinanderfolgende Aufgaben und erläutern die Prozesse, welche eine Zielerreichung wahrscheinlicher machen. Auf diese Weise bekommen Leser und Leserin einen Einblick in die Handlungsforschung der Psychologie und erfahren nützliche Anregungen, um den eigenen Unternehmungen im Alltag mehr Schwung und größere Erfolgschancen zu verleihen.

Ein herausragendes Merkmal des Menschen ist der Umstand, dass sein Verhalten in hohem Maße zweckgerichtet ist. Das heißt, der Mensch ist nicht rein passiv und reagierend, sondern er verfolgt aktiv Wünsche und Bedürfnisse, die er als persönliche Ziele formuliert. Zweckgerichtetes Verhalten, welches zum einen bewussten Zielen folgt und darüber hinaus aktive Anstrengung benötigt, bezeichnen wir in der Psychologie als Handlungen. Ein Merkmal, das solche Handlungen von reinem Verhalten, wie Reflexen und Reaktionen, abgrenzt, ist die Tatsache, dass sie erfolgreich sein oder scheitern können (Hartmann, 1998). Als Beispiel: Das Niesen ist ein reflexhaftes Verhalten. Juckt die Nase stark genug, so niesen wir. Es vollzieht sich wie von selbst und kann auch nicht mehr scheitern, sobald es ausgelöst wurde. Der Versuch, ein Niesen zu unterdrücken, erfordert dagegen eine bewusste Anstrengung, die einen vorstellbaren Zweck verfolgt, durchaus schiefgehen kann und daher eine Handlung darstellt.

Der folgende Artikel soll einen Einblick in die psychologische Forschung zur Verhaltensklasse der Handlungen geben. Dabei setze ich den Schwerpunkt auf die Frage, was ein erfolgreiches Handeln auszeichnet. Lange Zeit konzentrierte sich die Psychologie lieber auf beobachtbares Verhalten, Reiz und Reaktion, als die schwieriger zu fassenden, bewussten Willenshandlungen zu erforschen (vgl. Westcott, 1988). Spätestens seit den 1980er Jahren hat sich dies geändert. Seither wissen wir viel mehr darüber, wie Willenshandlungen funktionieren und was dazu führt, dass wir „unseren Willen bekommen“. Bedeutsame Erkenntnisse wurden zusammengetragen, die dazu anregen können, das Handeln im Alltag zu überdenken und an der ein oder anderen Stelle zu optimieren.

Der Artikel widmet sich diesen Erkenntnissen, indem wir die wichtigsten Stationen eines bekannten Alltagszieles durchlaufen. So können wir beispielhaft klarmachen, was erfolgreiche und weniger erfolgreiche Handlungen ausmacht. Wir stützen uns dabei auf Erkenntnisse der Motivationspsychologie und vorrangig der Volitionspsychologie. Die Erstere beschäftigt sich mit der Frage „Was treibt uns an?“, also mit Motiven und Bedürfnissen, die die Grundlage von Zielen darstellen. Die Volitionspsychologie beschäftigt sich hingegen mit der Frage, was hinzukommen muss, damit wir unsere Ziele auch wirklich erreichen. Beide Disziplinen haben mittlerweile starke Verbindungen in die Persönlichkeitspsychologie und die Neurowissenschaften aufgebaut. Diese Bereiche lassen wir hier außer Acht. Wer sich dafür interessiert, sei an bedeutende Autoren wie Walter Mischel (Suchbegriff: delay of gratification), Roy Baumeister (Suchbegriff: self-control) oder Patrick Haggard (Suchbegriff: neurovolition) verwiesen.

Der Beginn des Handelns und die sich ergebenden Aufgaben

Wir benötigen nun ein alltagstaugliches Zielbeispiel. Doch woher kommen Ziele? Vereinfacht gesagt entstammen Ziele unseren Wünschen. Diese entstehen beim Menschen „in Überproduktion“ (Heckhausen, 1987, S. 3). Daher müssen sie verschiedene Prüfungen durchlaufen, in denen ihr Wert und ihre Machbarkeit gegeneinander abgewogen werden. Nehmen wir an, wir hätten den Wunsch „Ich will schlank werden“ sorgsam abgewogen und er hätte sich durchgesetzt gegen Konkurrenten wie „Genießen und sich nichts versagen“. Dieser Wunsch soll uns fortan als Bespiel dienen, um die drei großen Handlungsaufgaben zu verdeutlichen: Die genaue Setzung eines entsprechenden Ziels, die Planung seiner Umsetzung sowie das tatsächliche Handeln und Agieren. Zusammengefasst finden sie sich in Abbildung 1. Zu jeder dieser Aufgaben werden wir Ergebnisse berichten, welche direkt die Erfolgswahrscheinlichkeit einer Zielerreichung betreffen.

Abbildung 1. Die wichtigsten Schritte eines erfolgreichen Handlungsprozesses und was man für den Erfolg tun sollte (To Do).

Wie setze ich mein Ziel?

Wir haben den Wunsch „Ich will schlank werden“ und wollen ihn in die Tat umsetzen. Die erste Aufgabe wäre es, ein entsprechendes Ziel zu setzen und möglichst gut zu formulieren. Dank einer großen Zahl von Labor- und Feldstudien,  vorangetrieben durch Edwin Locke und Gary Latham, ist über gute Zielsetzung einiges bekannt. Sie fanden heraus, dass schwierige und sehr präzise Ziele zu besserer Leistung führen, als leichte und nur vage formulierte Ziele (vgl. Locke & Latham, 2002). Angewandt auf unser Beispiel: „Ich will schlank werden“ ist nicht gerade gut formuliert, denn was genau stellen wir uns unter „schlank“ vor? Besser wäre „Ich will 5 Schwierige und sehr präzise Ziele führen zu einer besseren Leistung. Bild: TeroVesalainen via pixabay (https://pixabay.com/de/gewicht-verlust-gewicht-ernährung-2036969/, CC: https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/deed.de)Kilo abnehmen“. Das ist ein konkretes Ziel, dass auch Andere gleich verstehen. Noch besser wäre „Ich will 10 Kilo abnehmen“, da zu leichte Ziele nach Locke und Latham (2002) auch nicht förderlich sind. Begründet wird dies mit einem einfachen Mechanismus. Die erhöhten Anforderungen schwieriger Ziele sorgen automatisch für höhere Anstrengung. Schwierige Ziele „ziehen“ uns quasi stärker als leichte Ziele.

Natürlich braucht solch ein einfacher Mechanismus die richtigen Randbedingungen. Damit die obige Regel funktioniert, muss eine gewisse Bindung an das Ziel existieren. Das Ziel darf nicht bedrohlich sein, nicht in Konflikt mit anderen Vorhaben stehen und die Fähigkeiten zu seiner Verwirklichung müssen ausreichen. Auf das Beispiel angewandt bedeutet dies: Es sollte uns schon ernst sein mit dem Abnehmen, keine fixe Idee. Abzunehmen sollte keine Furcht auslösen. Wir sollten zeitgleich keine widersprüchlichen Ziele verfolgen, wie „Eine kulinarische Reise durch Süditalien unternehmen“. Außerdem sollten wir wissen, wie das mit dem Abnehmen funktioniert und uns zutrauen, die nötigen Schritte auch zu unternehmen.

Der Knackpunkt sind die Fähigkeiten. Häufig wissen Leute nicht genau, wie sie das Ziel erreichen können, oder sie trauen es sich nicht zu. In diesem Fall empfehlen Locke und Latham (2002), Lernziele zu setzen. Lernziele beinhalten die Erlangung von Fähigkeiten, die wir für andere Ziele benötigen. Trauen wir es uns also nicht zu abzunehmen, dann nehmen wir uns stattdessen vor: „Über Ernährung und Energiestoffwechsel informieren“ (Wissen gewinnen) und „Auf eine Sache fortan verzichten, um zu sehen, dass man das schafft“ (Selbstvertrauen gewinnen). Doch auch hier greift die Regel von oben und wir formulieren um: „Am Dienstagabend an einem einstündigen Ernährungsinformationskurs teilnehmen“ und „Ab sofort komplett auf Softdrinks verzichten und einschätzen, wie gut das funktioniert“. Laut Locke und Latham sind solche anspruchsvollen und präzisen Lernziele sehr wirkungsvoll. Sie führen zu einer Steigerung der Fähigkeiten, was wiederum übergeordnete Ziele begünstigt. Außerdem erzeugen sie Erfolgsgefühle und machen zufriedener.

Die Zielsetzungstheorie von Locke und Latham (2002) funktioniert am besten mit messbaren Leistungszielen wie unserem Abnehmbeispiel. Doch es gibt auch Erkenntnisse zu Vorhaben, die nicht in das Leistungsschema passen. Gabriele Oettingen (1997) hat die erfolgreiche Umsetzung von Phantasien („Ich möchte berühmt werden!“) von bloßem Schwelgen und Grübeln getrennt. Entscheidend für eine tatsächliche Umsetzung ist hier der bewusste Vergleich von gewünschter Phantasie und harter Realität. Dieser Kontrast zeigt, was notwendig ist, und lässt ein Urteil über die realistische Erfolgserwartung zu. Ist diese hoch genug, wird gehandelt. Ist sie zu gering, könnte man sie mittels Lernzielen erhöhen. Wichtig: Beim reinen Schwelgen bleibt der Vergleich mit der Realität aus. Dadurch entstehen allenfalls halbherzige Versuche der Umsetzung, der motivierende Einfluss von Erfolgserwartung und Handlungsnotwendigkeit fehlt. Im Gegensatz dazu beschäftigt man sich beim Grübeln zu viel mit der harten Realität. Hier fehlt dann ein attraktives Zukunftsbild, welches man anstreben kann.

Wie entwickle ich den Willen zur Umsetzung?

Um weiterhin erfolgreich zu sein, muss man sich nach der Formulierung des Ziels der Planung seiner Erreichung widmen. Wie will ich das Ziel „10 Kilo abnehmen“ genau umsetzen? Ist ausreichend Wissen vorhanden, rücken verschiedene Handlungsmöglichkeiten in den Vordergrund (bspw. Ausdauersport treiben, feste Kaloriengrenze aufstellen). Interessant ist hierbei: Haben wir erst einmal angefangen mit dem Planen, beginnen Um weiterhin erfolgreich zu sein, muss man sich nach der Formulierung des Ziels der Planung seiner Erreichung widmen. Bild: TeroVesalainen via pixabay (https://pixabay.com/de/mindmap-brainstorm-idee-innovation-2123973/, CC: https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/deed.de)wir, Informationen ganz anders zu verarbeiten als zu dem Zeitpunkt, an welchem wir noch unsere Wünsche abgewogen haben. Konkurrierende Wünsche und Ziele rücken nun in den Hintergrund. Die Umsetzung unseres momentanen Ziels ist das, was zählt. Wir sind fokussierter, unserem Ziel gegenüber voreingenommen und weniger aufgeschlossen gegenüber fremden Zielen oder Alternativen. Im Hinblick auf unser Abnehm-Ziel ist dies durchaus zweckmäßig. Beispielsweise wenn wir Widersprüche abwerten („Genuss? Wird überschätzt!“), die unsere Zielerreichung sonst behindern könnten. Unterstützende Informationen bekommen hingegen wohlwollende Aufmerksamkeit („Oh, ein Artikel über Lauftechniken!“). Laut Heckhausen (1987) steckt in diesen unterschiedlichen Bewusstseinslagen auch die Erklärung für so manchen Konflikt. Zwei Politiker/innen, die sich über ein Gesundheitsprogramm streiten, tun dies vielleicht, weil Politiker/in 1 noch abwägt, ob das Programm von den möglichen überhaupt das Beste ist, während Politiker/in 2 in Gedanken bereits bei der Planung der Umsetzung des Programms ist. Beide werden dann dieselben Informationen unterschiedlich bewerten, woraus Meinungsverschiedenheiten entstehen können.

Eine gute Planung muss irgendwann in den Beginn einer entsprechenden Handlung münden, doch ist dies nicht leicht. Die Erreichung vieler Ziele scheitert daran, dass die notwendigen Handlungsschritte unterlassen oder vergessen werden („Oh, ich wollte doch eigentlich laufen gehen...“). Eine Forschergruppe um Peter Gollwitzer hat hier ein Gegenmittel gefunden, die sogenannten Vorsätze (Brandstätter & Gollwitzer, 2005), auch Implementierungsintentionen genannt. Diese formulieren die konkrete Gelegenheit des Handelns so genau, dass eine tatsächliche Durchführung viel wahrscheinlicher wird (ein Effekt, der dem der Spezifität bei Locke und Latham, 2002, ähnlich ist). Angewandt auf unser Beispiel: „Wenn ich morgen um 8.00 Uhr aufstehe und in den Flur gehe, ziehe ich mir meine Laufschuhe an und gehe dann nach draußen.“. Wichtig zu beachten ist, dass man passend zu seinem Alltag ganz genau Situation, Zeitpunkt und zielführende Aktion formuliert. Diese Formulierung sollte bewusst erfolgen, beispielsweise indem man sie aufschreibt.

Der positive Effekt solcher Vorsätze ist vielfach belegt. Passend zu unserem Zielbeispiel untersuchte Christopher Armitage (2004) den Effekt von Vorsätzen auf die tägliche Fettaufnahme. Angestellte einer britischen Firma erhielten per Brief einen Ernährungsfragebogen (zur Messung ihrer Fettaufnahme) und eine Instruktion zur Bildung eines Vorsatzes. Die Instruktion wies die Leute an, einen Monat lang weniger Fett zu sich zu nehmen. Sie sollten genau aufschreiben, wie und in welchen Situationen sie dies zu tun gedachten. Der Fragebogen enthielt dafür eine Anzahl von Leerzeilen, die gefüllt werden mussten. Dies war die Vorsatzgruppe, die verglichen wurde mit einer gleichgroßen Kontrollgruppe, welche nur den Ernährungsfragebogen erhielt. Die über 200 Studienteilnehmer/innen wurden beiden Bedingungen zufällig zugeteilt - eine typische Technik, um den Einfluss von Persönlichkeitsunterschieden auszuschließen. Nach einem Monat wurde ein zweiter Fragebogen verschickt, um die Veränderungen zu messen. Die Auswertung zeigte, dass sich die tägliche Fettaufnahme bei der Gruppe mit Vorsätzen signifikant um mehrere Prozentpunkte verringert hatte. Die Fettaufnahme der Kontrollgruppe blieb dagegen unverändert. Auf den ersten Blick mag dieser Unterschied klein wirken. Doch ist zu beachten, dass weder persönliche Beratung noch Ernährungsinformationen die Maßnahme begleiteten. Instruktionen zur Bildung von Vorsätzen sind damit bereits für sich allein eine sehr ökonomische Maßnahme, um das Gesundheitsverhalten positiv zu beeinflussen.

Vorsätze funktionieren so gut, weil sie das bewusste Denken entlasten. Durch die Vorsatzbildung wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass wir unser Ziel in den relevanten Situationen einfach vergessen. Gleichzeitig wird die bewusste Anstrengung kleiner, die nötig ist, um das Handeln auf den Weg zu bringen (siehe Gollwitzer, 1999).Vorsätze funktionieren gut, weil sie das bewusste Denken entlasten. Bild: TeroVesalainen via pixabay (https://pixabay.com/de/checkliste-überprüfen-liste-marker-2077020/, CC: https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/deed.de)

Wie bleibe ich auf Kurs?

Als letzte Aufgabe bleibt das ausführende Handeln selbst. Um diese Aufgabe erfolgreich zu meistern, ist es vor allem wichtig, sich nicht ablenken zu lassen und das Ziel vor Augen zu halten. Kuhl (1983) hat mehrere wichtige Kontrollstrategien beschrieben, die einen dabei unterstützen. Beispielsweise fordert die Strategie der Umweltkontrolle, sich seine physische Umwelt so zu gestalten, dass sie das Ziel unterstützt: Sie geraten abends in Versuchung, sich für den harten Tag mit einem kalorienreichen Bier zu belohnen? Lassen Sie es im Keller stehen. Die Versuchung wird durch den Mehraufwand, den Sie für das Bier betreiben müssten, automatisch kleiner. Bei der Strategie der Aufmerksamkeitskontrolle geht es hingegen darum, ablenkende Versuchungen bewusst zu missachten. Dies geschieht dadurch, dass man, sobald man eine Ablenkung wahrnimmt, die Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes, neutrales richtet. Beispielsweise könnten Sie das Schaufenster des Bäckerladens bewusst ignorieren, indem Sie versuchen, die Farbe des aktuellen Tageshimmels zu bestimmen („hellblau oder doch eher stahlgrau?“). Diese und andere Strategien können Menschen, die sich leicht ablenken lassen, dabei helfen, ihre Ziele dennoch zu erreichen. Daher werden sie auch in der Verhaltenstherapie eingesetzt. Wichtig zu wissen, ist, dass sie trainierbar sind. Je mehr Sie Umwelt- und Aufmerksamkeitskontrolle anwenden und damit üben, desto besser funktionieren sie.

Ausblick

Sie haben einen kleinen Überblick darüber bekommen, was den Erfolg einer Handlung ausmacht und welche Forschungsergebnisse die Psychologie hierzu liefern kann. Er ist keinesfalls komplett. Die Handlungsforschung, insbesondere die Volitionspsychologie, ist sehr produktiv. Gleichzeitig liegen noch viele ungelöste Fragen vor, wie die nach Einfluss und Reichweite des bewussten Willens. Auch wenn der Artikel dies suggeriert haben mag, der Mensch ist keinesfalls vollkommener Herr über all seine Handlungen (und damit auch nicht alleinverantwortlich). Viele psychologische und biologische Mechanismen nehmen Einfluss auf unser Tun und nur ein Teil davon ist uns bewusst zugänglich. Daher ist die genaue „Vermessung“ und Einteilung dieser Mechanismen ein spannendes Feld, über das man noch viel hören wird. Ebenso können wir zuversichtlich annehmen, dass wir in Zukunft noch mehr darüber wissen werden, was erfolgreiche Handlungen ausmacht und wie und an welchen Stellen wir bewusst Einfluss auf unser Geschick nehmen können.

Literatur

Armitage, C. J. (2004). Evidence that implementation intentions reduce dietary fat intake: A randomized trial. Health Psychology, 23, 319-323.

Brandstätter, V. & Gollwitzer, P. M. (2005). Motivation und Volition. In A. Schütz (Hrsg.), Psychologie: Eine Einführung in ihre Grundlagen und Anwendungsfelder (3. Aufl.) (S. 201-216). Stuttgart: Kohlhammer.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions - Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54, 493-503.

Hartmann, D. (1998). Philosophische Grundlagen der Psychologie. Darmstadt: Wissenschaftliche Buchgesellschaft.

Heckhausen, H. (1987). Wünschen - Wählen - Wollen. In H. Heckhausen, P. M. Gollwitzer & F. E. Weinert (Hrsg.), Jenseits des Rubikon: Der Wille in den Humanwissenschaften (S. 3-9). Berlin: Springer.

Kuhl, J. (1983). Motivation, Konflikt und Handlungskontrolle. Heidelberg, New York & Tokyo: Springer.

Locke, E. A. & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57, 705-717.

Oettingen, G. (1997). Psychologie des Zukunftsdenkens: Erwartungen und Phantasien. Göttingen: Hogrefe.

Westcott, M. R. (1988). The psychology of human freedom: A human science perspective and critique. New York: Springer.