„Ich will was erreichen!“ Die Psychologie erfolgreicher Handlungen

Wie entwickle ich den Willen zur Umsetzung?

Um weiterhin erfolgreich zu sein, muss man sich nach der Formulierung des Ziels der Planung seiner Erreichung widmen. Wie will ich das Ziel „10 Kilo abnehmen“ genau umsetzen? Ist ausreichend Wissen vorhanden, rücken verschiedene Handlungsmöglichkeiten in den Vordergrund (bspw. Ausdauersport treiben, feste Kaloriengrenze aufstellen). Interessant ist hierbei: Haben wir erst einmal angefangen mit dem Planen, beginnen Um weiterhin erfolgreich zu sein, muss man sich nach der Formulierung des Ziels der Planung seiner Erreichung widmen. Bild: TeroVesalainen via pixabay (https://pixabay.com/de/mindmap-brainstorm-idee-innovation-2123973/, CC: https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/deed.de)Um weiterhin erfolgreich zu sein, muss man sich nach der Formulierung des Ziels der Planung seiner Erreichung widmen. Bild: TeroVesalainen via pixabay (https://pixabay.com/de/mindmap-brainstorm-idee-innovation-2123973/, CC: https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/deed.de)wir, Informationen ganz anders zu verarbeiten als zu dem Zeitpunkt, an welchem wir noch unsere Wünsche abgewogen haben. Konkurrierende Wünsche und Ziele rücken nun in den Hintergrund. Die Umsetzung unseres momentanen Ziels ist das, was zählt. Wir sind fokussierter, unserem Ziel gegenüber voreingenommen und weniger aufgeschlossen gegenüber fremden Zielen oder Alternativen. Im Hinblick auf unser Abnehm-Ziel ist dies durchaus zweckmäßig. Beispielsweise wenn wir Widersprüche abwerten („Genuss? Wird überschätzt!“), die unsere Zielerreichung sonst behindern könnten. Unterstützende Informationen bekommen hingegen wohlwollende Aufmerksamkeit („Oh, ein Artikel über Lauftechniken!“). Laut Heckhausen (1987) steckt in diesen unterschiedlichen Bewusstseinslagen auch die Erklärung für so manchen Konflikt. Zwei Politiker/innen, die sich über ein Gesundheitsprogramm streiten, tun dies vielleicht, weil Politiker/in 1 noch abwägt, ob das Programm von den möglichen überhaupt das Beste ist, während Politiker/in 2 in Gedanken bereits bei der Planung der Umsetzung des Programms ist. Beide werden dann dieselben Informationen unterschiedlich bewerten, woraus Meinungsverschiedenheiten entstehen können.

Eine gute Planung muss irgendwann in den Beginn einer entsprechenden Handlung münden, doch ist dies nicht leicht. Die Erreichung vieler Ziele scheitert daran, dass die notwendigen Handlungsschritte unterlassen oder vergessen werden („Oh, ich wollte doch eigentlich laufen gehen...“). Eine Forschergruppe um Peter Gollwitzer hat hier ein Gegenmittel gefunden, die sogenannten Vorsätze (Brandstätter & Gollwitzer, 2005), auch Implementierungsintentionen genannt. Diese formulieren die konkrete Gelegenheit des Handelns so genau, dass eine tatsächliche Durchführung viel wahrscheinlicher wird (ein Effekt, der dem der Spezifität bei Locke und Latham, 2002, ähnlich ist). Angewandt auf unser Beispiel: „Wenn ich morgen um 8.00 Uhr aufstehe und in den Flur gehe, ziehe ich mir meine Laufschuhe an und gehe dann nach draußen.“. Wichtig zu beachten ist, dass man passend zu seinem Alltag ganz genau Situation, Zeitpunkt und zielführende Aktion formuliert. Diese Formulierung sollte bewusst erfolgen, beispielsweise indem man sie aufschreibt.

Der positive Effekt solcher Vorsätze ist vielfach belegt. Passend zu unserem Zielbeispiel untersuchte Christopher Armitage (2004) den Effekt von Vorsätzen auf die tägliche Fettaufnahme. Angestellte einer britischen Firma erhielten per Brief einen Ernährungsfragebogen (zur Messung ihrer Fettaufnahme) und eine Instruktion zur Bildung eines Vorsatzes. Die Instruktion wies die Leute an, einen Monat lang weniger Fett zu sich zu nehmen. Sie sollten genau aufschreiben, wie und in welchen Situationen sie dies zu tun gedachten. Der Fragebogen enthielt dafür eine Anzahl von Leerzeilen, die gefüllt werden mussten. Dies war die Vorsatzgruppe, die verglichen wurde mit einer gleichgroßen Kontrollgruppe, welche nur den Ernährungsfragebogen erhielt. Die über 200 Studienteilnehmer/innen wurden beiden Bedingungen zufällig zugeteilt - eine typische Technik, um den Einfluss von Persönlichkeitsunterschieden auszuschließen. Nach einem Monat wurde ein zweiter Fragebogen verschickt, um die Veränderungen zu messen. Die Auswertung zeigte, dass sich die tägliche Fettaufnahme bei der Gruppe mit Vorsätzen signifikant um mehrere Prozentpunkte verringert hatte. Die Fettaufnahme der Kontrollgruppe blieb dagegen unverändert. Auf den ersten Blick mag dieser Unterschied klein wirken. Doch ist zu beachten, dass weder persönliche Beratung noch Ernährungsinformationen die Maßnahme begleiteten. Instruktionen zur Bildung von Vorsätzen sind damit bereits für sich allein eine sehr ökonomische Maßnahme, um das Gesundheitsverhalten positiv zu beeinflussen.

Vorsätze funktionieren so gut, weil sie das bewusste Denken entlasten. Durch die Vorsatzbildung wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass wir unser Ziel in den relevanten Situationen einfach vergessen. Gleichzeitig wird die bewusste Anstrengung kleiner, die nötig ist, um das Handeln auf den Weg zu bringen (siehe Gollwitzer, 1999).Vorsätze funktionieren gut, weil sie das bewusste Denken entlasten. Bild: TeroVesalainen via pixabay (https://pixabay.com/de/checkliste-überprüfen-liste-marker-2077020/, CC: https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/deed.de)Vorsätze funktionieren gut, weil sie das bewusste Denken entlasten. Bild: TeroVesalainen via pixabay (https://pixabay.com/de/checkliste-überprüfen-liste-marker-2077020/, CC: https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/deed.de)

Wie bleibe ich auf Kurs?

Als letzte Aufgabe bleibt das ausführende Handeln selbst. Um diese Aufgabe erfolgreich zu meistern, ist es vor allem wichtig, sich nicht ablenken zu lassen und das Ziel vor Augen zu halten. Kuhl (1983) hat mehrere wichtige Kontrollstrategien beschrieben, die einen dabei unterstützen. Beispielsweise fordert die Strategie der Umweltkontrolle, sich seine physische Umwelt so zu gestalten, dass sie das Ziel unterstützt: Sie geraten abends in Versuchung, sich für den harten Tag mit einem kalorienreichen Bier zu belohnen? Lassen Sie es im Keller stehen. Die Versuchung wird durch den Mehraufwand, den Sie für das Bier betreiben müssten, automatisch kleiner. Bei der Strategie der Aufmerksamkeitskontrolle geht es hingegen darum, ablenkende Versuchungen bewusst zu missachten. Dies geschieht dadurch, dass man, sobald man eine Ablenkung wahrnimmt, die Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes, neutrales richtet. Beispielsweise könnten Sie das Schaufenster des Bäckerladens bewusst ignorieren, indem Sie versuchen, die Farbe des aktuellen Tageshimmels zu bestimmen („hellblau oder doch eher stahlgrau?“). Diese und andere Strategien können Menschen, die sich leicht ablenken lassen, dabei helfen, ihre Ziele dennoch zu erreichen. Daher werden sie auch in der Verhaltenstherapie eingesetzt. Wichtig zu wissen, ist, dass sie trainierbar sind. Je mehr Sie Umwelt- und Aufmerksamkeitskontrolle anwenden und damit üben, desto besser funktionieren sie.

Ausblick

Sie haben einen kleinen Überblick darüber bekommen, was den Erfolg einer Handlung ausmacht und welche Forschungsergebnisse die Psychologie hierzu liefern kann. Er ist keinesfalls komplett. Die Handlungsforschung, insbesondere die Volitionspsychologie, ist sehr produktiv. Gleichzeitig liegen noch viele ungelöste Fragen vor, wie die nach Einfluss und Reichweite des bewussten Willens. Auch wenn der Artikel dies suggeriert haben mag, der Mensch ist keinesfalls vollkommener Herr über all seine Handlungen (und damit auch nicht alleinverantwortlich). Viele psychologische und biologische Mechanismen nehmen Einfluss auf unser Tun und nur ein Teil davon ist uns bewusst zugänglich. Daher ist die genaue „Vermessung“ und Einteilung dieser Mechanismen ein spannendes Feld, über das man noch viel hören wird. Ebenso können wir zuversichtlich annehmen, dass wir in Zukunft noch mehr darüber wissen werden, was erfolgreiche Handlungen ausmacht und wie und an welchen Stellen wir bewusst Einfluss auf unser Geschick nehmen können.

Literatur

Armitage, C. J. (2004). Evidence that implementation intentions reduce dietary fat intake: A randomized trial. Health Psychology, 23, 319-323.

Brandstätter, V. & Gollwitzer, P. M. (2005). Motivation und Volition. In A. Schütz (Hrsg.), Psychologie: Eine Einführung in ihre Grundlagen und Anwendungsfelder (3. Aufl.) (S. 201-216). Stuttgart: Kohlhammer.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions - Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54, 493-503.

Hartmann, D. (1998). Philosophische Grundlagen der Psychologie. Darmstadt: Wissenschaftliche Buchgesellschaft.

Heckhausen, H. (1987). Wünschen - Wählen - Wollen. In H. Heckhausen, P. M. Gollwitzer & F. E. Weinert (Hrsg.), Jenseits des Rubikon: Der Wille in den Humanwissenschaften (S. 3-9). Berlin: Springer.

Kuhl, J. (1983). Motivation, Konflikt und Handlungskontrolle. Heidelberg, New York & Tokyo: Springer.

Locke, E. A. & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57, 705-717.

Oettingen, G. (1997). Psychologie des Zukunftsdenkens: Erwartungen und Phantasien. Göttingen: Hogrefe.

Westcott, M. R. (1988). The psychology of human freedom: A human science perspective and critique. New York: Springer.