Zufriedener durch Achtsamkeit?

Wann haben Sie das letzte Mal ganz bewusst einen Kaffee genossen – ohne dabei irgendetwas anderes zu tun, geschweige denn, ohne an etwas anderes zu denken? Solche auf den aktuellen Moment fokussierte Aufmerksamkeit, zusammen mit einer offenen und akzeptierenden Haltung, entspricht dem Konzept der Achtsamkeit (englisch: Mindfulness). Manche Forscherinnen und Forscher gehen davon aus, dass einfache Achtsamkeitsübungen das Wohlbefinden steigern können. Dieser Umstand macht Achtsamkeit derzeit zu einem viel beachteten Thema in den Medien.   

Als Kind habe ich oft zu hören bekommen: Mach’ eine Sache nach der anderen und sei mit deinen Gedanken bei dem, was du gerade tust. Wer hätte gedacht, dass dieser Ratschlag 20 Jahre später auch für Erwachsene im Trend liegen würde? Seit einiger Zeit erfreut sich das Konzept der Achtsamkeit (englisch: Mindfulness) großer Beliebtheit bei Menschen, die ihr psychisches Wohlbefinden verbessern wollen. Ursprünglich aus dem Buddhismus stammend wird Achtsamkeit häufig als eine Haltung beschrieben, bei der die Aufmerksamkeit bewusst auf den aktuellen Moment gelenkt wird und die mit einer offenen und akzeptierenden Grundhaltung gegenüber eigenen Erfahrungen, Gedanken und Gefühlen einhergeht (Bishop et al., 2004).

Wenn ich beispielsweise morgens beim Kaffeetrinken die ersten E-Mails lese, meinen Tag im Kopf plane und es mir bereits vor dem am Nachmittag anstehenden Arbeitstreffen graut, wäre das alles andere als achtsam. Stattdessen könnte ich meinen Kaffee bewusst genießen und meine Aufmerksamkeit auf den guten Geschmack richten – dadurch kann selbst eine so kleine, alltägliche Begebenheit zu einem angenehmen Erlebnis werden. Dabei kann ich meine Anspannung vor dem Arbeitstreffen trotzdem wahrnehmen, muss diese aber nicht als „unerwünscht“ bewerten. Wenn man nämlich eher unangenehme Gefühle zwar wahrnimmt, ihre Präsenz jedoch akzeptiert und sie nicht von vorneherein ablehnt, werden diese Emotionen in der Regel als weniger negativ erlebt. Achtsamkeit bedeutet also, sich seinen Erfahrungen zuzuwenden und diese zuzulassen. Eine solche Haltung beeinflusst offenbar zwei Bereiche des Wohlbefindens: Zum einen wird es leichter, angenehme Emotionen zu erleben, zum anderen können unangenehme Emotionen als weniger belastend erlebt werden. Somit scheint Achtsamkeit zu einer Verbesserung der Emotionsregulation beizutragen (Tang, Hölzel & Posner, 2015). Achtsamkeit kann durch Trainings geübt werden, man kann aber auch ohne Training mehr oder weniger achtsam sein (z. B. Brown & Ryan, 2003).Achtsamkeit hat buddhistische Wurzeln. Quelle: © Elisabeth S. Blanke

Der Erfolgszug achtsamkeitsbasierter Programme

Die wachsende Beliebtheit dieses Ansatzes spiegelt sich in den Medien wider: Mit der Überschrift „The Mindful Revolution“ zierte im Februar 2014 das Bild einer jungen Frau mit geschlossenen Augen und entrücktem Gesichtsausdruck das Titelbild des amerikanischen Time Magazins. Im Titelartikel beschreibt die Autorin ihre Erfahrungen mit einem acht-wöchigen Kurs zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (mindfulness-based stress reduction, MBSR). Jon Kabat-Zinn entwickelte dieses Programm in den 1970er Jahren. Es beinhaltet Atemübungen, Meditationen, Entspannungsübungen und Elemente aus dem Yoga (z. B. Kabat-Zinn, 1994). Durch diese Techniken sollen Menschen lernen, im „Hier und Jetzt“ zu leben, also den aktuellen Moment zu erleben, ohne in Grübeleien zu verfallen und eigene Erlebnisse einer ständigen Bewertung zu unterziehen. Gedanken und Gefühle sollen zudem als vergängliche Ereignisse betrachtet werden, nicht als „Wahrheiten“, wie zum Beispiel der negative Gedanke „Ich werde das nicht schaffen.“ vor einer Prüfung.

Vor allem für Menschen mit Depressionen, die zu starkem Grübeln (im Fachjargon auch als Rumination bezeichnet) und negativen Bewertungen über sich selbst neigen, aber auch für Menschen mit anderen physischen oder psychischen Belastungen, wird Achtsamkeit erfolgreich als Ergänzung zu Verhaltenstherapien eingesetzt (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT; Segal, Williams & Teasdale, 2002). Durch ein Besinnen auf den aktuellen Moment und eine akzeptierende Haltung können Personen lernen, sich nicht in depressiven Gedankenspiralen zu verlieren, sondern diese zu durchbrechen, indem sie sich zum Beispiel auf das Atmen konzentieren oder etwas Angenehmes in ihrerer Umwelt wahrnehmen.

Anstieg von wissenschaftlichen Publikationen zum Thema Achtsamkeit von 1980 bis 2015. Quelle: https://goamra.org/resources/In den letzen Jahren wurde Achtsamkeit außerdem zu einem beliebten Forschungsthema: Zählte die American Mindfulness Research Association im Jahr 2000 in einer bedeutsamen Quelle für wissenschaftliche Veröffentlichungen, dem Web of Science, nur zwölf Publikationen zum Thema Achtsamkeit in wissenschaftlichen Zeitschriften, so waren es im Jahr 2015 bereits 674 (s. Abbildung 1).

Was genau macht Achtsamkeit aus? Uneinigkeit über Definition und Erfassung

Trotz der bestehenden Euphorie über den Erfolg von achtsamkeitsbasierten Interventionen herrscht unter Fachleuten (wie dies bei vielen psychologischen Konzepten der Fall ist) eine gewisse Uneinigkeit über die Definition und Erfassung von Achtsamkeit (Bishop et al., 2004). Viele Autoren und Autorinnen verstehen Achtsamkeit als eine zeitlich relativ stabile Persönlichkeitseigenschaft, also einen sogenannten Trait. Andere sehen Achtsamkeit eher als einen zeitlich wechselnden Zustand, einen State (beide Perspektiven schließen sich jedoch nicht aus). In der Regel wird Achtsamkeit erfasst, indem Personen darüber berichten, wie achtsam sie sich selbst einschätzen. Diese Erhebungsmethode erfolgt also über sogenannte Selbstberichtsmaße (z. B. Brown & Ryan, 2003; Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer & Toney, 2006). Oft wird Achtsamkeit zudem mehrdimensional aufgefasst. Das bedeutet, dass beispielsweise die Lenkung der Aufmerksamkeit und eine neugierige und akzeptierende Haltung unterschiedliche Facetten von Achtsamkeit sind (Bishop et al., 2004). Wie Achtsamkeit definiert und erfasst wird, bestimmt letztlich auch, welche Erkenntnisse in wissenschaftlichen Studien gewonnen werden können. So gibt es Hinweise darauf, dass verschiedene Facetten von Achtsamkeit unterschiedliche Zusammenhänge mit Wohlbefinden aufweisen können und auch unterschiedlich gut trainierbar sind.

Die meisten Studien über Achtsamkeit können jedoch lediglich Aussagen darüber treffen, inwiefern sich Personen, die sich als achtsamer beschreiben, von Personen unterscheiden, die sich als weniger achtsam beschreiben. Wichtig ist aber auch die Beantwortung der Frage, welche Wirkmechanismen solchen Unterschieden zugrunde liegen, also auf welche Weise Achtsamkeit mit dem psychischen Wohlbefinden zusammenhängt. Dies wird idealerweise untersucht, indem Schwankungen im Wohlbefinden einzelner Personen mit Schwankungen ihrer eigenen Achtsamkeit in Beziehung gesetzt werden. Hierfür eignen sich insbesondere State-Maße, die sensitiv für kleinere, kurzfristigere Veränderungen im Erleben sind (z. B. Blanke & Brose, 2016).

Mechanismen: Wie hängen Achtsamkeit und Wohlbefinden zusammen?

Wie genau Achtsamkeit das Wohlbefinden beeinflussen könnte, ist bisher noch nicht erschöpfend erforscht. Vor allem eine verbesserte Emotionsregulation wurde bisher als ein möglicher Mechanismus beschrieben. Zum einen kann Achtsamkeit wie eine Exposition hinsichtlich innerer Zustände verstanden werden, das heißt, man wendet sich seinen (emotionalen) Erfahrungen bewusst zu. Bei angenehmen Erfahrungen oder Emotionen könnte dies zu einem besonderen Genießen dieser führen, dem sogenanntem Savouring. Doch auch auf unangenehme Erfahrungen oder Emotionen soll die Aufmerksamkeit gerichtet werden. Hier mag vor allem ein zweiter Prozess von Bedeutung sein, eine Neubewertung von Erlebnissen, sogenanntes Reappraisal (z. B. Garland, Farb, Goldin & Fredrickson, 2015). Reappraisal ist eine aktive Emotionsregulationsstrategie, mithilfe derer sich Personen mit stressigen Ereignissen auseinandersetzen können, um diese anders zu interpretieren. Wenn ich beispielsweise Anspannung vor einem Arbeitstreffen empfinde, könnte ich diese Anspannung als störend und als Anzeichen von Schwäche interpretieren („Ich werde das nicht schaffen“). Achtsamkeit könnte mir in einer solchen Situation ermöglichen, dass ich die Anspannung zwar wahrnehme und erlebe, diese aber nicht bewerte oder direkt unterdrücke. Dadurch entsteht die Möglichkeit, die Situation neu zu interpretieren – Reappraisal kommt zum Einsatz: Ich könnte etwa die Anspannung positiv auffassen, da ein gewisser Grad an Aufregung hilfreich für die Bewältigung von schwierigen Situationen ist. Hierbei ist wichtig, dass Achtsamkeit nicht zu verwechseln ist mit uneingeschränkt positivem Denken, welches ebenso ungünstig sein kann wie negatives Denken (Kabat-Zinn, 1994). Eine akzeptierende Haltung kann auch ohne positive Umdeutung hilfreich sein: So habe ich die Möglichkeit zu erleben, dass die Anspannung möglicherweise gar nicht so belastend ist, wie zuvor vermutet – ich kann sie aushalten.

In Hinblick auf die Untersuchung möglicher Wirkmechanismen spielt die Art der Erfassung von Achtsamkeit wiederum eine entscheidende Rolle. So konnten Blanke, Riediger und Brose (2016) beispielsweise zeigen, dass Veränderungen in der Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment besonders mit positiver Stimmung einhergehen. Das heißt, dass eine Person dann zufriedener ist, wenn sie zu einem bestimmten Moment ihre Aufmerksamkeit stärker auf den aktuellen Moment richtet als üblich. Im Gegenzug scheint eine akzeptierende Haltung besonders mit der Verminderung der negativen Stimmung und mit dem erfolgreichen Umgang mit Stress zusammenzuhängen.

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