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Wieso ist es so schwer, den Chips zu widerstehen? Ein Blick auf die Entstehung und Möglichkeiten zur Verminderung von Heißhunger

• von Mareike Röttger & Matthias Aulbach

Ein gemütlicher Abend beim Film schauen auf der Couch - Und plötzlich hat man diesen starken Heißhunger (engl. Craving) nach Chips, obwohl man sie eigentlich nicht mehr so oft essen wollte. Haben Sie sich auch schonmal gefragt, wie denn dieser „plötzliche“ Heißhunger entsteht? Und was man eigentlich tun kann, um ihn zu reduzieren?

Heißhunger entsteht in zwei Schritten:

1. Gedanken an Chips entwickeln sich zu
2. Gedankenkreisen um diese Versuchung in Verbindung mit mentalen Vorstellungen und Emotionen.

Dieser Prozess ist Teil der „Elaborated Intrusion theory of desire“ und versucht, die Entstehung von Heißhunger im Sucht-, aber auch im Essensbereich zu erklären (Kavanagh et al., 2005; May et al., 2012). Daraus lassen sich auch Möglichkeiten zur Verminderung von Heißhunger ableiten, die wir uns nun, so wie auch den Entstehungsprozess, etwas genauer anschauen werden.

Wie entsteht Heißhunger?

Am Anfang des Prozesses stehen so genannte „Trigger“ sowie gedankliche Verbindungen. Ein externer Trigger wäre etwa die Chipstüte, die auf dem Wohnzimmertisch liegt, ein interner Trigger wäre die Anspannung, die beim Schauen des Filmes spürbar ist. Eine gedankliche Verbindung könnte darin bestehen, dass die Couch mit den Chips verbunden ist, weil Sie schon öfter auf dieser Couch Chips gegessen haben. Solche Trigger und gedankliche Verbindungen sind laut der Elaborated Intrusion theory of desire in der Lage, intrusive, also scheinbar plötzlich auftauchende Gedanken an das Nahrungsmittel auszulösen. So ein Gedanke wäre im beschriebenen Beispiel etwa „Chips wären jetzt gut!“.

Diese intrusiven Gedanken sind aber an sich noch kein Heißhunger. Zu bewusstem Heißhunger werden sie erst dann, wenn unsere Gedanken weiter um das Nahrungsmittel kreisen und wir uns dieses mental vorstellen. Es könnten zum Beispiel weitere Überlegungen aufkommen wie „Habe ich noch Chips zu Hause? Hat der Supermarkt noch geöffnet?“. Mentale Vorstellungen könnten sich auf den vorgestellten Geschmack der Chips beziehen oder auf das „knirschende“ Geräusch beim Essen der Chips. Möglicherweise läuft Ihnen auch jetzt gerade das Wasser im Mund zusammen, weil Sie sich den Inhalt des vorherigen Satzes mental vorgestellt haben.

Mentale Vorstellungen spielen laut der Theorie eine zentrale Rolle beim Erleben von Heißhunger, da sie mit Emotionen und Motivation verbunden sind. Die Vorstellung des Geschmacks der Chips ist angenehm und macht den Kontrast zwischen dem vorgestellten Genuss und dem Nichtvorhandensein des tatsächlichen Genusses deutlicher. Dieser Kontrast führt nach der Theorie dazu, dass sich Heißhunger oft unangenehm anfühlt und dazu motiviert, die Diskrepanz durch das Essen von Chips aufzulösen (Kavanagh et al., 2005; May et al., 2012).

Was kann man tun, um seltener Heißhunger zu erleben?

Da intrusive Gedanken also aufgrund von Triggern oder gedanklichen Verbindungen aufkommen, liegt es nahe, dass die Häufigkeit von Heißhunger durch die Kontrolle dieser Reize und das Vermindern gedanklicher Verbindungen reduziert werden kann. Um Trigger zu kontrollieren, könnten Sie etwa die Chips beim nächsten Filmabend im Schrank lassen, statt sie auf den Tisch zu stellen. Um gedankliche Verbindungen zu vermindern hilft es, öfter auf der Couch zu sitzen, ohne Chips zu essen (die im nächsten Absatz beschriebenen Strategien können dabei unterstützen). Durch solche Veränderungen kann man die Häufigkeit von Heißhunger verringern, auch wenn man den Heißhunger nicht ganz loswerden wird (van den Akker et al., 2018).

Was kann man tun, um mit Heißhunger umzugehen?

Wenn man bereits Heißhunger hat, kann es helfen, das Arbeitsgedächtnis mit anderen Aufgaben „abzulenken“, die auch die mentale Vorstellungskraft benötigen. Die Idee dahinter ist, den mentalen Vorstellungen des Nahrungsmittels weniger Raum zu geben. In Studien konnte tatsächlich gezeigt werden, dass etwa Tetris spielen oder sich mit allen Sinnen einen Waldspaziergang vorzustellen Heißhunger reduzieren kann (Übersicht in May et al., 2015). Also könnten Sie beim nächsten Heißhunger auf der Couch beispielsweise mal ausprobieren, sich die Situationen in dem Film, den Sie gerade sehen, so lebhaft wie möglich vorzustellen.

Auch wenn es sich manchmal so anfühlt: Heißhunger nach schmackhaften Lebensmitteln kommt nicht einfach aus dem Nichts. Wer versteht, durch welche Reize Heißhunger ausgelöst wird und wie er sich verstärkt, kann lernen, besser damit umzugehen. Dann bleibt die Chipstüte beim nächsten Mal vielleicht im Schrank.

Literaturverzeichnis

Kavanagh, D. J., Andrade, J., & May, J. (2005). Imaginary relish and exquisite torture: The elaborated intrusion theory of desire. Psychological Review, 112 (2), 446–467. https://doi.org/10.1037/0033-295X.112.2.446

May, J., Andrade, J., Kavanagh, D. J., & Hetherington, M. (2012). Elaborated intrusion theory: A cognitive-emotional theory of food craving. Current Obesity Reports, 1, 114–121. https://doi.org/10.1007/s13679-012-0010-2

May, J., Kavanagh, D. J., & Andrade, J. (2015). The elaborated intrusion theory of desire: A 10-year retrospective and implications for addiction treatments. Addictive Behaviors, 44, 29–34. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2014.09.016

van den Akker, K., Schyns, G., & Jansen, A. (2018). Learned overeating: Applying principles of pavlovian conditioning to explain and treat overeating. Current Addiction Reports, 5,  223–231. https://doi.org/10.1007/s40429-018-0207-x

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