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Mehr Sport machen, mit dem Rauchen aufhören, fünf Kilogramm abnehmen – die Liste der Neujahrsvorsätze ist lang. Oft ist es aber gar nicht so leicht, sie auch in die Tat umzusetzen. Doch wie lange muss man durchhalten, bis einem eine gesündere Ernährung oder mehr Sport zur Gewohnheit werden?

Bruno Nascimento on Unsplash (https://unsplash.com/photos/PHIgYUGQPvU, CC: https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/legalcode)Dieser Frage sind WissenschaftlerInnen des University College London nachgegangen (Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, 2010). Sie gaben StudienteilnehmerInnen die Aufgabe, sich eine neue gesunde Verhaltensweise auszusuchen, die sie sich gerne angewöhnen würden. Beispielsweise nahmen sich Teilnehmende vor, mittags ein Stück Obst zum Nachtisch zu essen oder vor dem Abendessen 15 Minuten joggen zu gehen. Im Lauf der Studie wurden die Teilnehmenden dann täglich vom Forscherteam befragt, wie leicht ihnen die Ausführung der neuen Verhaltensweise fiel.

Nach spätestens 66 Tagen war der Hälfte der Teilnehmenden die neue Verhaltensweise zur Gewohnheit geworden. Wie lange es aber im Einzelnen dauerte, unterschied sich stark zwischen den Teilnehmenden. Erste Teilnehmende berichteten bereits nach 18 Tagen, dass ihnen die neue Verhaltensweise zur Gewohnheit geworden war. Bei anderen Studienteilnehmenden dauerte es jedoch über drei Monate. Entscheidend für die Dauer war unter anderem, ob die Teilnehmenden das Verhalten jeden Tag ausgeführt hatten oder nicht: je konsequenter die Teilnehmenden waren, desto schneller wurde ihnen das Verhalten zur Gewohnheit.

Bis man sich eine neue Verhaltensweise angewöhnt hat, braucht man also Geduld und Durchhaltevermögen. Häufiges Wiederholen des neuen Verhaltens kann dazu beitragen, dass es schneller zur Gewohnheit wird. Ebenfalls kann es helfen, das Ausführen der neuen Verhaltensweise genau zu planen. Zum Beispiel kann es ratsam sein, die Wochentage, eine genaue Uhrzeit und Strecke für die Joggingrunde festzulegen. Wenn doch mal etwas schiefgeht, hilft es, einen Plan B zu haben (Lally & Gardner, 2013). Statt zu joggen könnte man sich beispielsweise vornehmen, schwimmen zu gehen, wenn es regnet. So lässt sich der eine oder andere Neujahrsvorsatz hoffentlich in die Tat umsetzen.

Quellen:

Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(sup1), S137-S158.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal ofSocialPsychology, 40(6), 998-1009.